Nên ăn gì và khi nào để đạt hiệu quả tập luyện tối đa?

Thời điểm ăn uống không chỉ đơn thuần là thói quen hàng ngày, mà còn là yếu tố quyết định thành công trong quá trình tập luyện.

Để có một buổi tập hiệu quả, các chuyên gia khuyến nghị nên ăn một bữa ăn cân bằng, giàu carbohydrate và protein từ 2-4 tiếng trước khi tập. Việc này giúp cơ thể có đủ năng lượng, tránh tình trạng mệt mỏi, khó tập trung và đau nhức cơ bắp trong quá trình tập luyện.

Theo Tiến sĩ Martha Gulati, bác sĩ Tim mạch tại Trung tâm Y tế Cedars-Sinai (Mỹ), ăn trước khi tập từ 2-4 tiếng cũng giúp cơ thể có đủ thời gian để tiêu hóa thức ăn và hạn chế được các vấn đề về đường tiêu hóa như buồn nôn, nôn mửa hoặc trào ngược acid dạ dày,…

Tiến sĩ Cecilia Cordova Vallejos, bác sĩ Vật lý trị liệu thể thao tại Johns Hopkins Medicine (Mỹ), cho biết một bữa ăn trước khi tập đầy đủ dinh dưỡng nên bao gồm protein chất lượng cao (như cá hồi, gà hoặc đậu phụ), carbohydrate phức tạp (như gạo nâu, yến mạch hoặc khoai lang) và nguồn chất béo lành mạnh (như quả bơ, trứng hoặc các loại hạt).

Nếu bạn chỉ có khoảng 30 phút trước khi tập luyện, TS. Cecilia Cordova Vallejos gợi ý một bữa ăn nhẹ nhanh gọn như thanh protein, gel năng lượng hoặc một quả chuối,... Những lựa chọn này cung cấp nguồn năng lượng tức thời, đặc biệt quan trọng cho những buổi tập cường độ cao kéo dài trên 90 phút.

Sau khi hoàn thành buổi tập, hãy cố gắng tiêu thụ protein. Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, lý tưởng nhất là 20-40 gram trong vòng hai giờ để hỗ trợ sự phát triển và phục hồi của cơ bắp. Một hộp thịt cá ngừ, một miếng ức gà hoặc ba quả trứng xào với pho mát,... sẽ là những gợi ý mà bạn có thể tham khảo.

Chế độ ăn uống khi tập luyện cần linh hoạt tùy theo mục tiêu và sức khỏe

Chế độ ăn uống trước và sau khi tập luyện không chỉ phụ thuộc vào cường độ, mục tiêu tập luyện, mà còn rất đa dạng tùy thuộc vào mục tiêu sức khỏe và tình trạng sức khỏe của mỗi người.

Đối với những người mắc bệnh đái tháo đường loại 2, nhiều nghiên cứu cho thấy việc ăn sáng trước khi tập thể dục có thể giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn. Trong khi đó, những người bệnh đái tháo đường loại 1, việc nhịn ăn trước khi tập luyện cường độ cao vào buổi sáng có thể phù hợp với một số trường hợp. Mặc dù vậy, trong bất kỳ trường hợp nào, người có bệnh lý nền cũng cần tham khảo ý kiến của những người có chuyên môn để đảm bảo an toàn khi tập luyện.

Mỗi người có một cơ thể và nhu cầu khác nhau, vì vậy không có công thức ăn uống nào phù hợp với tất cả mọi người trước khi tập luyện. Điều quan trọng nhất là bạn cần lắng nghe cơ thể mình. Bạn có thể thử nghiệm với nhiều loại thực phẩm khác nhau, để xem loại nào giúp bạn cảm thấy năng lượng và thoải mái nhất trước khi tập. Từ đó, bạn có thể điều chỉnh lượng thức ăn phù hợp với cường độ và thời gian tập luyện của bạn.

Hãy chú ý đến cảm giác no và đói của cơ thể. Nếu bạn cảm thấy quá no trước khi tập, hãy giảm lượng thức ăn lại. Ngược lại, nếu bạn cảm thấy đói giữa buổi tập, hãy tăng cường lượng thức ăn nhẹ. Nếu bạn gặp phải các triệu chứng như đầy bụng, buồn nôn, hoặc đau bụng sau khi ăn, hãy loại bỏ loại thực phẩm đó khỏi thực đơn trước khi tập.

Tiến sĩ Gulati cho biết: "Việc tìm ra chế độ ăn uống phù hợp trước khi tập luyện là một quá trình thử và sai. Hãy kiên nhẫn và lắng nghe cơ thể của bạn. Điều quan trọng nhất là bạn cảm thấy thoải mái và có đủ năng lượng để hoàn thành buổi tập."

 

8 mẹo đơn giản giúp bạn tăng cường sức bền trong tập luyện

Lợi ích của việc tập luyện với nhịp tim thấp

Người bị rối loạn thần kinh thực vật nên ăn gì, kiêng gì, tập luyện ra sao?

Nên bổ sung bao nhiêu protein để cung cấp năng lượng khi tập luyện?