Lợi ích của việc tập luyện với nhịp tim thấp

Khi bạn tập luyện thể dục thường xuyên, nhịp tim của bạn có thể giảm dần theo thời gian.

Phương pháp luyện tập với nhịp tim thấp là gì?

Tập luyện với nhịp tim thấp (Low Heart Rate Training - LHRT) là một phương pháp tập luyện phổ biến, đặc biệt phù hợp với những người muốn xây dựng sức bền mạnh mẽ hơn. Phương pháp này không chỉ đơn giản là việc tập chậm hay nhẹ nhàng, mà còn là một nghệ thuật lắng nghe và cảm nhận cơ thể, từ đó giúp tối ưu hóa hiệu suất vận động và giảm thiểu tối đa nguy cơ chấn thương mà bạn có thể gặp phải khi tập luyện.

Bên cạnh đó, khi tập luyện theo phương pháp này, cơ thể bạn cũng sẽ học được cách sử dụng chất béo làm năng lượng; giảm nguy cơ đau tim; đái tháo đường; hoặc đột quỵ,... 

Cụ thể, nhịp tim thấp ở đây có thể hiểu là việc bạn chỉ sử dụng khoảng 50-70% nhịp tim tối đa trong quá trình tập luyện. Có một công thức đơn giản để tính nhịp tim tối đa, đó là lấy 180 trừ đi số tuổi của bạn. Ví dụ, nếu bạn 30 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn sẽ là 150 nhịp/phút, vì vậy nếu tập luyện với phương pháp LHRT, hãy cố gắng giữ nhịp tim của mình dưới 150 nhịp/phút. (Lưu ý, cách tính trên chỉ là công thức chung, còn tùy vào từng thể trạng, độ tuổi, chấn thương mà chúng ta sẽ điều chỉnh thêm).

Sau khi đã biết được vùng nhịp tim của bản thân, bạn có thể sử dụng các thiết bị như đồng hồ thông minh hay đai đo nhịp tim để theo dõi nhịp tim trong quá trình tập luyện.

Tập luyện nhịp tim thấp mang lại lợi ích gì?

Khi bạn tập luyện thể dục thường xuyên, nhịp tim của bạn có thể giảm dần theo thời gian. Nhất là đối với các loại tập thể dục nhịp điệu (như đạp xe và chạy bộ) sẽ giúp tái tạo cơ tim và tăng cường sức mạnh để nó có thể bơm máu nhiều hơn đến các cơ quan sau mỗi lần co bóp. Dưới đây là một số lợi ích chính của việc tập luyện nhịp tim thấp:

1. Cải thiện sức bền

Tập luyện nhịp tim thấp không chỉ giúp bạn duy trì hoạt động lâu hơn mà còn xây dựng một nền tảng sức khỏe vững chắc. Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên, đặc biệt là tập luyện ở nhịp tim thấp, có thể giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi, từ đó giảm nguy cơ tử vong.

2. Phòng ngừa chấn thương

Tập luyện với cường độ nhẹ nhàng, vừa sức không chỉ giúp bạn tránh khỏi những chấn thương đáng tiếc do tập luyện quá sức, mà còn mở ra cánh cửa đến một hành trình rèn luyện sức khỏe bền bỉ và lâu dài.

3. Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Tập luyện cường độ thấp như một "lò đốt mỡ" tự nhiên của cơ thể, giúp bạn đánh tan mỡ thừa hiệu quả và sở hữu vóc dáng thon gọn hơn.

4. Phục hồi tốt hơn

Tập luyện với nhịp tim thấp không chỉ là cách tuyệt vời để phục hồi cơ thể sau những buổi tập cường độ cao mà còn giúp giảm thiểu đáng kể những cơn đau nhức cơ bắp khó chịu. nghiên cứu trên tạp chí Frontiers in Physiology (xuất bản tại Thụy Sĩ) đã khẳng định rằng vận động nhẹ nhàng, vừa sức mang lại hiệu quả phục hồi vượt trội so với việc nghỉ ngơi hoàn toàn. Bên cạnh đó, những hoạt động như đạp xe với tốc độ vừa phải cũng là một lựa chọn tuyệt vời để tăng cường sức khỏe tim mạch.

5. Giảm căng thẳng

Tập luyện với nhịp tim thấp giống như một liều “thuốc an thần” tự nhiên, giúp bạn xua tan căng thẳng và tìm lại sự cân bằng trong cuộc sống. Bằng cách kiểm soát nhịp tim, bạn đang giảm thiểu mức cortisol - hormone gây căng thẳng, mang đến sự thư thái và bình yên cho tâm hồn.

Tập luyện theo nhịp tim thấp mất bao lâu để đạt được hiệu quả?

Bạn có thể nhận thấy những lợi ích ban đầu về sức bền và khả năng đốt mỡ chỉ sau 4-8 tuần tập luyện. Tuy nhiên, để thấy những thay đổi đáng kể, cần có thời gian và sự kiên trì. Tập luyện nhịp tim thấp đòi hỏi sự nhẫn nại và đều đặn, vì vậy đừng bỏ cuộc!

Mặc dù phương pháp này an toàn cho hầu hết mọi người, tuy nhiên nó có thể mang lại kết quả chậm hơn so với các phương pháp tập luyện khác. Chuyên gia thể hình người Ấn Độ Spoorthi nhấn mạnh: "Tập luyện ở nhịp tim quá thấp có thể làm giảm hiệu quả buổi tập, khiến bạn khó đạt được mục tiêu thể lực." Nếu bạn cảm thấy chóng mặt hoặc mệt mỏi quá mức, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ vì đó có thể là dấu hiệu của vấn đề sức khỏe tiềm ẩn."

Dưới đây là một kế hoạch tập luyện theo phương pháp nhịp tim thấp mà bạn có thể tham khảo:

- Khởi động: 10 phút đi bộ nhanh hoặc đạp xe, giữ nhịp tim ở mức 50-60% nhịp tim tối đa.

- Tập luyện: 30 phút chạy bộ nhẹ nhàng hoặc đạp xe với tốc độ ổn định, duy trì 60-70% nhịp tim tối đa.

- Hạ nhiệt: 10 phút đi bộ nhẹ nhàng hoặc giãn cơ để giảm nhịp tim xuống dần dần.

- Tần suất tập luyện: 3-4 buổi/tuần để có kết quả nhất quán.

 

Tập thể dục giúp cải thiệu triệu chứng bệnh Parkinson

Làn da và mái tóc sẽ thay đổi thế nào khi bạn tập thể dục thường xuyên?

Nếu bạn chăm tập thể dục, bụng mỡ chút cũng không sao

Bổ sung nước khi tập thể dục sao cho hiệu quả?