Tại sao bạn lại mất ngủ sau khi tập luyện?

Tập luyện thể thao giúp cơ thể khoẻ mạnh tuy nhiên, nếu tập với cường độ quá mức có thể gây mất ngủ.

Cách mà buổi tập ảnh hưởng tới giấc ngủ của bạn

Theo Tiến sĩ Sharon Gam - một chuyên gia sinh lý học và huấn luyện viên thể dục tại Mỹ, việc tập luyện thường xuyên mang lại những tác động tích cực đáng kể đến chất lượng giấc ngủ. Các hoạt động thể chất có khả năng rút ngắn thời gian, giảm tình trạng thức giấc giữa đêm và kéo dài tổng thời gian ngủ, cả về lâu dài lẫn trong đêm tập luyện.

Tiến sĩ Gam giải thích: “Tập luyện góp phần cải thiện chức năng của hệ thần kinh, đặc biệt là hệ thần kinh phó giao cảm chịu trách nhiệm điều hòa giấc ngủ. Khi hệ thống này hoạt động hiệu quả hơn, chất lượng giấc ngủ tự nhiên cũng được nâng cao.”

Ngoài ra, hoạt động thể chất còn có tác dụng làm giảm các triệu chứng của trầm cảm và lo âu, rối loạn giấc ngủ. Bên cạnh đó, kiểm soát cân nặng thông qua tập luyện cũng góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ.

Theo Tiến sĩ Kathy Nguyen, bác sĩ Y khoa Thể thao tại hệ thống y tế Memorial Hermann Medical Group (Mỹ), hoạt động thể chất không chỉ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn góp phần điều chỉnh nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Quan điểm này cũng hoàn toàn phù hợp với kinh nghiệm của Huấn luyện viên chạy bộ chuyên nghiệp Laura Norris: “Nhiều vận động viên thường xuyên báo cáo rằng họ cảm thấy mệt mỏi hơn sau những buổi tập cường độ cao nhưng đồng thời, họ cũng ngủ ngon hơn.” Điều này cho thấy một mối liên hệ chặt chẽ giữa cường độ tập luyện và nhu cầu nghỉ ngơi của cơ thể.

Tại sao bạn có thể mất ngủ sau khi tập luyện?

Tuy mối quan hệ giữa giấc ngủ và tập thể dục mang lại nhiều lợi ích, song nó cũng tiềm ẩn những tác động tiêu cực. Theo TS. Gam, hoạt động thể chất kích thích cơ thể giải phóng các hormone và chất dẫn truyền thần kinh, khiến chúng ta ở trạng thái tỉnh táo và kích hoạt hệ thần kinh giao cảm điều khiển phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy”. Trong khi đó, để có giấc ngủ ngon, cơ thể cần chuyển sang trạng thái thư giãn, ưu tiên hoạt động của hệ thần kinh phó giao cảm.

Tuy nhiên, trong một số trường hợp, phản ứng “chạy hoặc chiến đấu” có thể kéo dài bất thường, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến giấc ngủ. Điều này xảy ra khi áp lực cuộc sống chồng chất lên những căng thẳng sau buổi tập, khiến cơ thể không kịp phục hồi.

Căng thẳng kéo dài sau khi tập luyện thường xuất phát từ việc cơ thể chưa kịp thích nghi với cường độ mới, đặc biệt ở những người mới bắt đầu tập luyện. Cơ chế sinh lý giải thích cho hiện tượng này là: hoạt động thể lực cường độ cao làm tăng nhiệt độ cơ thể và nhịp tim, khiến cơ thể khó chuyển đổi sang trạng thái nghỉ ngơi, từ đó gây khó ngủ và kéo dài cảm giác căng thẳng.

Làm thế nào để có giấc ngủ ngon sau khi tập luyện vất vả?

1. Tập các bài tập cường độ cao vào đầu ngày

Theo khuyến cáo của TS. Nguyen, để cơ thể có đủ thời gian phục hồi sau những bài tập cường độ cao, bạn nên hoàn thành chúng ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ. Điều này giúp các chỉ số sinh lý như cortisol, nhiệt độ cơ thể và nhịp tim trở về trạng thái cân bằng. Các bài tập nhẹ nhàng hơn có thể được thực hiện gần giờ đi ngủ hơn do không gây ra những biến đổi nội tiết tố mạnh mẽ.

2. Không nên lạm dụng caffeine

Việc bổ sung caffeine quá mức trong quá trình tập luyện đã trở nên phổ biến với các vận động viên. Nhiều sản phẩm dinh dưỡng thể thao, từ gel năng lượng đến đồ uống thể thao có chứa hàm lượng caffeine đáng kể mà không phải vận động viên nào cũng nhận thức rõ. Để đảm bảo an toàn và hiệu quả tập luyện, việc kiểm tra kỹ lượng caffeine là điều cần thiết. Nên tránh tiêu thụ caffeine vào buổi tập luyện muộn trong ngày để không ảnh hưởng đến giấc ngủ.

3. Tập trung vào quá trình thả lỏng

Theo TS. Gam, quá trình hồi phục sau tập luyện là sự chuyển đổi trong hệ thần kinh tự chủ. Khi đó, cơ thể sẽ dần chuyển từ trạng thái kích thích do hệ giao cảm điều khiển sang trạng thái thư giãn dưới sự chi phối của hệ phó giao cảm. Để kích hoạt quá trình này, bạn có thể hít thở sau bằng bụng trong vòng 5 phút. Hơi thở dài và chậm sẽ giúp làm giảm nhịp tim, gửi tín hiệu đến hệ thần kinh phó giao cảm, từ đó thúc đẩy quá trình phục hồi các mô cơ và cân bằng lại hệ thần kinh.

4. Tập trung vào việc tiếp thêm năng lượng cho cơ thể

Để tối ưu hiệu quả tập luyện và duy trì sức khỏe tổng thể, việc cung cấp năng lượng đều đặn cho cơ thể là vô cùng quan trọng. Thiếu hụt năng lượng có thể kích thích cơ thể sản sinh hormone căng thẳng cortisol, gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực.

5. Theo dõi thói quen của bạn

Hãy ghi lại chi tiết các bài tập bạn thực hiện, chất lượng giấc ngủ đêm đó và cảm giác chung của bạn để từ đó, bạn có thể tự rút ra kết luận: Liệu việc tập luyện cường độ cao có ảnh hưởng đến giấc ngủ hay không? Bạn có cần điều chỉnh cường độ để đạt được hiệu quả tốt hơn hay không? Việc theo dõi trong vài tuần sẽ cung cấp cho bạn những dữ liệu thực tế để đưa ra quyết định hợp lý.

6. Một số triệu chứng khác của tập luyện quá sức

Ngủ không đủ giấc và thường xuyên cảm thấy mệt mỏi có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang quá tải. Thay vì cố gắng tập luyện nhiều hơn, bạn cần lắng nghe cơ thể và điều chỉnh kế hoạch tập luyện. Đối với những người thường xuyên tập luyện cường độ cao, việc bổ sung các bài tập cường độ vừa phải hoặc giảm thời gian tập luyện tổng thể sẽ giúp cơ thể có đủ thời gian phục hồi.

 

Bài tập thể dục cho người bị thoái hóa khớp

5 phút tập thể dục mỗi ngày có thể giúp kiểm soát huyết áp

Bài tập thể dục làm chậm tốc độ lão hóa cho người ngoài 40

10 bài tập thể dục tại nhà hiệu quả không kém đi bộ