Mẹo để có một giấc ngủ ngon vào mùa đông

Giấc ngủ ngon rất quan trọng giúp bạn có một ngày mới nhiều năng lượng.

1. Tránh xa caffeine, rượu, điện thoại trước khi ngủ

Để có một giấc ngủ sâu và chất lượng, bạn nên hạn chế tối đa việc tiếp xúc với caffeine, rượu, các bữa ăn quá thịnh soạn và ánh sáng xanh trước khi đi ngủ.

Caffeine: Đây là chất kích thích hệ thần kinh trung ương, gây khó khăn cho việc thư giãn và đi vào giấc ngủ.

Rượu: Mặc dù ban đầu có thể gây buồn ngủ, nhưng lại làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ tự nhiên, khiến bạn tỉnh giấc nhiều lần trong đêm.

Các bữa ăn lớn, thịnh soạn: Các bữa ăn có nhiều món thường giàu chất béo và gia vị sẽ gây khó tiêu và tăng cường hoạt động của hệ tiêu hóa, làm ảnh hưởng đến quá trình nghỉ ngơi của cơ thể.

Ánh sáng xanh: Ánh sáng phát ra từ các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng và tivi làm giảm đáng kể sản lượng melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ, khiến bạn khó ngủ và ngủ không sâu.

2. Tập các bài tập nhẹ nhàng trước khi ngủ

Luyện tập thể dục thường xuyên đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa nhịp sinh học, từ đó góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, các hoạt động thể chất cường độ cao, đặc biệt trong khoảng thời gian hai giờ trước khi đi ngủ, có thể gây tác động tiêu cực đến giấc ngủ. Các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) hay các bài tập tim mạch cường độ cao sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể, nhịp tim và kích thích sản sinh endorphin có tác dụng tạo sự hưng phấn.

Sự gia tăng nồng độ adrenaline gần giờ đi ngủ có thể làm cản trở quá trình thư giãn và gây khó khăn cho việc thư giãn và thả lỏng. Thay vào đó, các hoạt động nhẹ nhàng như yoga, giãn cơ hoặc đi bộ chậm rãi được khuyến nghị để giảm căng thẳng và tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ sâu.

3. Tập luyện phương pháp hít thở

Thở hộp và thở bằng cơ hoành là những công cụ đơn giản nhưng hiệu quả để đối phó với căng thẳng và cải thiện giấc ngủ. Hãy dành một chút thời gian mỗi ngày để chăm sóc sức khỏe tinh thần của mình bằng những bài tập thở này và dưới đây là cách luyện tập:

Thở hộp:

- Hít vào bằng mũi 4 lần.

- Nín thở trong 4 nhịp.

- Thở ra bằng miệng 4 lần.

Thở bằng cơ hoành:

- Nằm ngửa thoải mái, đặt 1 tay lên ngực và tay còn lại lên bụng.

- Hít vào bằng mũi một hơi thật sâu trong vòng 2 nhịp, hóp bụng lại theo mỗi nhịp thở.

- Thở ra từ từ qua miệng trong vòng 4 nhịp, cảm nhận cơ bụng co lại và kéo vào khi bạn thở ra.

4. Tối ưu hoá vị trí gối

Các loại gối hiện nay vô cùng đa dạng, tuy nhiên, yếu tố quan trọng nhất khi lựa chọn gối chính là việc giữ cho cổ ở tư thế trung lập. Cụ thể, đầu và cổ cần phải thẳng hàng với cột sống, tránh tình trạng cong quá mức về trước hoặc sau để giảm nguy cơ đau cổ, ảnh hưởng đến giấc ngủ.Theo các chuyên gia về giấc ngủ, việc sử dụng gối hỗ trợ để nâng đỡ các chi dưới sẽ giúp giữ cho hông thẳng hàng, từ đó ngăn ngừa tình trạng đau lưng và đảm bảo giấc ngủ sâu.

 

Mẹo ngủ ngon khi mắc bệnh nhiễm trùng đường tiết niệu

Bổ sung magne để có giấc ngủ ngon

Đeo bịt mắt khi ngủ giúp bạn ngủ ngon hơn

Ngủ ngon hơn nhờ 5 tư thế yoga thư giãn