Phương pháp nấu ăn này là bí quyết sống thọ

Nấu ăn bằng phương pháp hấp, luộc là lựa chọn lành mạnh với sức khỏe

Vì sao đồ chiên rán khiến bạn nhanh già?

Miếng thịt nướng xém hay phần rìa vàng giòn của chiếc pizza đế mỏng là món ngon khó cưỡng lại, nhưng việc thường xuyên nấu ăn bằng các phương pháp như nướng, chiên chảo hoặc quay lại tiềm ẩn mối nguy với sức khỏe. Nguyên nhân chính là do sự hình thành các hợp chất glycat hóa bậc cao (AGE) - những chất có liên quan đến quá trình lão hóa nhanh.

Các phân tử AGE được tạo ra trong quá trình nấu ăn khi đường phản ứng với protein hoặc chất béo ở nhiệt độ cao. Hiện tượng này được gọi là phản ứng Maillard, cũng chính là quá trình tạo nên hương vị và màu nâu hấp dẫn cho món ăn. Những kỹ thuật nấu bằng nhiệt khô như chiên, nướng vỉ, quay, nướng lò hay BBQ đều tạo ra lượng lớn AGE.

Các phân tử AGE không nằm yên trong cơ thể mà bám vào các mô và làm thay đổi cách mô hoạt động. Một ví dụ rõ ràng là collagen: Khi AGE gắn vào collagen, da, khớp và mạch máu trở nên cứng và kém đàn hồi.

AGE còn kích hoạt chuỗi phản ứng viêm và stress oxy hóa. Theo thời gian, sự căng thẳng kéo dài này làm suy yếu ty thể - bộ phận sản sinh năng lượng của tế bào và đẩy nhanh quá trình lão hóa. Hậu quả là chúng ta cảm nhận được mệt mỏi, phục hồi chậm và giảm sức đề kháng.

AGE cũng có thể làm trầm trọng thêm các bệnh mạn tính. Ở người mắc đái tháo đường, AGE làm tăng tình trạng kháng insulin và làm tổn thương tế bào beta tuyến tụy - nơi sản xuất insulin. Với người bệnh tim mạch, AGE khiến động mạch trở nên cứng và dễ tích tụ mảng bám. Trong não, AGE góp phần gây stress oxy hóa và tương tác với protein, tạo ra môi trường viêm có liên quan đến bệnh Alzheimer.

Phân tử AGE làm yếu hàng rào bảo vệ ruột, phá vỡ sự cân bằng của hệ vi sinh vật đường ruột, kích hoạt tình trạng viêm âm ỉ kéo dài. Dần dần hệ miễn dịch bị suy yếu và thúc đẩy quá trình lão hóa.

Ưu điểm của phương pháp nấu ăn sử dụng nước

Ngược lại, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích sử dụng những phương pháp nấu ăn sử dụng nước, chẳng hạn như hấp, luộc hay ninh. Cách nấu ăn này giúp giữ lại dưỡng chất và hạn chế sự hình thành phân tử AGE, do sử dụng nhiệt độ thấp hơn mức cần để xảy ra phản ứng Maillard.

Chuyển từ các phương pháp nấu khô sang nấu bằng nước có thể giúp giảm tới 50% lượng AGE. Ví dụ, trứng chiên chứa lượng AGE cao gấp 10 lần trứng luộc; AGE trong rau xào có thể cao hơn đến 2,4 lần so với rau luộc; Còn khoai tây chiên thì cao hơn đến 90 lần so với khoai tây luộc trong cùng một khẩu phần.

Bên cạnh đó, phương pháp hấp giúp bảo toàn vitamin C, các vitamin nhóm B và các hợp chất chống ung thư như glucosinolate trong rau họ Cải.

Ngoài cách nấu, thực phẩm bạn chọn cũng ảnh hưởng lớn đến lượng AGE hình thành sau khi chế biến. Thực phẩm chứa nhiều protein và chất béo từ động vật, nấu ở nhiệt độ cao như bít tết nướng, gà rán, thịt xông khói là những nguồn AGE cao nhất. Bánh ngọt và đồ nướng kết hợp giữa đường, chất béo và protein cũng thúc đẩy quá trình glycat hóa cả khi nấu lẫn sau khi ăn.

Ngược lại, thực vật thường có lượng AGE thấp hơn nhiều, trong khi lại giàu nước, chất xơ và chất chống oxy hóa. Sự cộng hưởng của các hợp chất trong thực vật như polyphenol, vitamin và khoáng chất không hoạt động riêng lẻ mà hỗ trợ lẫn nhau. Thảo mộc như hương thảo và nghệ thậm chí còn có thể chặn phản ứng hình thành phân tử AGE ở cấp độ hóa học.

Dù không thể loại bỏ hoàn toàn các phương pháp nấu bằng nhiệt khô, bạn vẫn có thể giảm đáng kể lượng AGE bằng cách chú ý đến khâu sơ chế. Ví dụ nên chọn phần thịt nạc hơn và hạn chế nấu ăn với đường bổ sung. Ưu tiên nguyên liệu tươi và thêm các loại thảo mộc như hương thảo, cỏ xạ hương, kinh giới, nghệ, gừng, tỏi, hành và tiêu đen giúp trung hòa các gốc tự do và độ ẩm tự nhiên, giúp hạn chế cháy xém.

Bạn cũng có thể giảm AGE bằng cách thêm độ chua, độ ẩm và rút ngắn thời gian nấu. Ví dụ, các loại thịt có thể ướp trong 30-60 phút với nước cốt chanh, giấm, sữa chua, rượu vang hoặc cà chua để hạ pH bề mặt, làm chậm phản ứng Maillard. Bạn có thể luộc thịt trước rồi mới áp chảo nhanh để tạo màu, hoặc khi hâm nóng thì thêm chút nước để không làm cháy thức ăn.

 

Chiết xuất cocoa giúp giảm viêm, chống lão hóa

Lão hóa lành mạnh: Làm sao đón nhận thay đổi một cách tự nhiên?

Lối sống ảnh hưởng đến quá trình lão hóa như thế nào?

Yếu tố lão hóa bạn không thể kiểm soát: Gene di truyền