Tập thể dục 2-3 lần/tuần giúp đẩy lùi nguy cơ mất ngủ

Tình trạng mất ngủ cải thiện đáng kể khi bạn tập thể dục đều đặn

Chăm hoạt động thể chất giúp giảm nguy cơ mất ngủ

Đã có nhiều nghiên cứu chứng minh, tập thể dục đem lại nhiều lợi ích sức khỏe toàn diện, đồng thời còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm nhẹ triệu chứng mất ngủ kinh niên.

Mới đây nhất, trong nghiên cứu kéo dài 10 năm được thực hiện tại 9 nước châu Âu, các nhà khoa học tìm ra tần suất tập thể dục giúp đẩy lùi nguy cơ mất ngủ.

Theo đó, gần 4.400 người ở tuổi trung niên tham gia Khảo sát Sức khỏe hô hấp Cộng đồng châu Âu được yêu cầu trả lời câu hỏi về tần suất và thời gian tập thể dục, các triệu chứng mất ngủ, thời lượng giấc ngủ cũng như tình trạng buồn ngủ vào ban ngày.

Người tập thể dục tối thiểu 2 lần/tuần, tổng thời gian 1 tiếng/tuần trở lên được coi là có hoạt động thể chất.

Khi phân tích dữ liệu thu thập được sau 10 năm, nhóm nghiên cứu phát hiện, có 37% người tham gia giữ thói quen không tập thể dục, 18% mới tham gia tập thể dục, 20% bỏ tập thể dục, và 25% vẫn duy trì thói quen tập luyện. Nhóm người chăm chỉ tập thể dục nhất chủ yếu là nam giới, trẻ tuổi, có cân nặng thấp hơn.

Sau khi điều chỉnh với các yếu tố như tuổi tác, giới tính, cân nặng, tiền sử hút thuốc lá, nhóm duy trì thói quen tập luyện trong 10 năm có nguy cơ khó ngủ, mất ngủ thấp hơn. Họ cũng ít gặp các triệu chứng mất ngủ như khó vào giấc, trằn trọc, tỉnh giấc bất chợt. Đa số người thuộc nhóm này có giấc ngủ bình thường, ít gặp phải trạng thái ngủ quá ít (dưới 6 tiếng) hoặc ngủ quá nhiều (9 tiếng).

So với nhóm người không bao giờ vận động, tỷ lệ người có giấc ngủ bình thường ở nhóm người chỉ bắt đầu tập thể dục trong vòng 10 năm trở lại cũng cao hơn.

Phát hiện này đã phần nào cho thấy tầm quan trọng của hoạt động thể chất với chất lượng giấc ngủ. Theo các nhà nghiên cứu đến từ Trường Imperial College London (Anh) và Đại học Reykjavik (Iceland), lợi ích cải thiện giấc ngủ sẽ biến mất khi bạn bỏ thói quen tập thể dục.

Tập thể dục thế nào để có giấc ngủ ngon?

Theo WebMD, người gặp chứng mất ngủ có thể tìm tới các bài tập cardio hay aerobic (làm tăng nhịp tim – phổi) như bơi lội, đạp xe, đi bộ. Tập cardio còn giúp cải thiện tình trạng ngưng thở khi ngủ. Bạn nên tập ở cường độ trung bình, tức là có thể vừa tập vừa nói chuyện. Đây là mức độ hợp lý, có thể giúp tăng thời lượng giấc ngủ sâu, giúp cơ thể và não bộ được phục hồi trong giấc ngủ.

Ngoài ra, các hình thức tập kháng lực như tập tạ, chống đẩy… cũng giúp cải thiện trầm cảm, lo âu – nguyên nhân cản trở giấc ngủ thường gặp.

Tập yoga đều đặn được chứng minh giúp đem lại nhiều lợi ích với người trên 60 tuổi, phụ nữ gặp rối loạn giấc ngủ và phụ nữ mắc đái tháo đường type 2.

Tuy nhiên, thời điểm bạn tập luyện cũng có ảnh hưởng không nhỏ tới chất lượng giấc ngủ. Các bài tập aerobic khiến cơ thể tiết ra hormone endorphin, tạo cảm giác tỉnh táo. Vì vậy, bạn nên kết thúc bài tập cardio khoảng 1-2 tiếng trước giờ ngủ để não bộ sẵn sàng nghỉ ngơi.

Tập thể dục cũng làm tăng thân nhiệt lõi, khiến cơ thể càng tỉnh táo hơn. Khoảng 30-90 phút sau buổi tập, thân nhiệt mới dần hạ xuống và tạo ra cảm giác buồn ngủ. Bạn cũng nên cân nhắc yếu tố này trước khi lên kế hoạch tập luyện.

 

5 thực phẩm giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn

Vì sao bạn nên tẩy lớp trang điểm trước khi tập thể dục?

Dấu hiệu cảnh báo bạn đang gặp vấn đề tim mạch khi tập thể dục

nghiên cứu cho thấy tập thể dục 1 lần/tuần vẫn có thể giảm cân