Thói quen nhỏ giúp bạn ngủ ngon hơn

Thức dậy đúng giờ giúp ổn định đồng hồ sinh học và ngủ ngon hơn vào ban đêm

Lợi ích khi bạn luôn thức dậy đúng giờ

Đồng hồ sinh học của cơ thể bạn, hay nhịp sinh học hàng ngày (circadian rhythm), là hệ thống giúp điều hòa chu kỳ 24 giờ bao gồm nhịp điệu sinh lý và hành vi như ngủ, thức. Theo TS Jade Wu – chuyên gia về trị liệu giấc ngủ hành vi tại Trường Y Đại học Duke (Mỹ), đồng hồ sinh học phụ thuộc nhiều vào các yếu tố từ môi trường của bạn, đặc biệt là ánh sáng.

Việc thức giấc, mở mắt đúng giờ vào mỗi buổi sáng, là cách bạn đang "lập trình" cho cơ thể ngủ ngon hơn. Cơ thể sẽ luôn tiếp nhận được ánh sáng vào một thời điểm cố định vào buổi sáng, tạo ra một điểm mốc trong chu kỳ 24 giờ.

Theo thời gian, cơ thể bạn sẽ tự tiết ra melatonin – hormone gây buồn ngủ – vào buổi tối. Như vậy, bạn sẽ đi ngủ ngon hơn vào ban đêm và có thể thức dậy một cách tự nhiên vào buổi sáng.

Trái lại, nếu bạn không thức dậy vào một giờ cố định, não bộ sẽ nhận được những tín hiệu lẫn lộn và bắt đầu sản sinh melatonin vào những khung giờ không có lợi cho bạn. Điều này xảy ra ngay cả khi bạn ngủ nướng thêm vài giờ trong dịp cuối tuần. TS Wu giải thích, hiện tượng này giống như khi bạn vừa thực hiện chuyến bay qua nhiều múi giờ. Cơ thể rơi vào trạng thái "lệch múi giờ", khiến đồng hồ sinh học bị xáo trộn. Hậu quả là bạn cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày và khó tỉnh táo, tập trung.

Một đêm ngủ không ngon giấc có thể khiến bạn uể oải, chậm chạp hơn bình thường. Nếu tình trạng này kéo dài, bạn có nguy cơ đối mặt với nhiều vấn đề sức khỏe: Tăng áp lực lên trái tim, hệ miễn dịch suy yếu, quá trình trao đổi chất rối loạn, dễ gặp vấn đề về tâm lý (lo âu, trầm cảm).

Làm thế nào để "cài đặt" đồng hồ sinh học cho cơ thể?

TS Wu cũng nhận định, việc duy trì thói quen thức giấc đúng giờ hàng ngày không hề dễ dàng. Để có thể điều chỉnh đồng hồ sinh học, bạn nên dành thời gian luyện tập theo một số gợi ý sau:

- Cho phép bản thân bấm nút "hoãn báo thức" một lần duy nhất. Trong trường hợp bạn thức quá khuya vào đêm hôm trước, hãy cố gắng thức giấc trong khoảng 1 giờ sau khi báo thức reo. Khoảng thời gian này giúp hạn chế ảnh hưởng tới đồng hồ sinh học. Nếu còn buồn ngủ, bạn có thể dành 20-30 phút buổi trưa để chợp mắt. Hạn chế ngủ sau 15h để không cản trở giờ ngủ buổi tối. 

- Không nằm ườn trong chăn khi bạn đã tỉnh táo.

- Nếu bạn không có động lực rời giường, hãy thử lên kế hoạch cho các hoạt động bạn yêu thích như: Thử pha một loại cà phê mới, nghe podcast hay bản tin sáng...

- Thử phơi nắng ngay sau khi thức giấc: Bạn có thể ngồi cạnh cửa sổ, bật đèn sáng trong phòng, ra ban công tắm nắng hoặc dắt thú cưng đi dạo. Việc tiếp xúc với nhiều ánh nắng ngay vào buổi sáng giúp bạn điều hòa chu kỳ giấc ngủ, cảm thấy tỉnh táo và ngủ ngon hơn về đêm.

 

Mụn sữa và chàm sữa ở trẻ phân biệt thế nào?

Mẹo kiểm soát đường huyết khi trời nắng nóng

Giấc ngủ ngon có thể kéo dài tuổi thọ

Cách giúp mẹ bầu ngủ ngon hơn