Gợi ý cho người bị mất ngủ thường xuyên

Giấc ngủ ngon giúp bạn thức dậy với cảm giác sảng khoái, không bị mệt mỏi

Nguyên nhân gây mất ngủ

Theo BS Eric Yeh – chuyên gia về trị liệu giấc ngủ, giáo sư tại Trường Y, Đại học Case Western Reserve (Mỹ), có tới gần 20% dân số gặp phải vấn đề mất ngủ kéo dài. Nhiều người gặp khó khăn khi vào giấc, số khác lại dễ thức giấc lúc nửa đêm, trằn trọc và khó ngủ lại.

Có một số yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn:

- Do stress, lo lắng và những suy nghĩ tiêu cực.

- Do các vấn đề tâm lý như trầm cảm.

- Do các bệnh tim mạch, bệnh lý gây đau nhức mạn tính.

- Rối loạn giấc ngủ.

- Do môi trường ngủ không thoải mái.

- Do một số thói quen sinh hoạt như công việc thay đổi, uống cà phê trước giờ ngủ.

Nên làm gì để cải thiện giấc ngủ?

Các chuyên gia khuyến cáo một số biện pháp sau để vào giấc dễ dàng, nâng cao chất lượng giấc ngủ:

Tập thể dục đều đặn

Thói quen tập thể dục mỗi ngày không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn giúp bạn ngủ ngon hơn. Bạn chỉ cần dành tối thiểu 30 phút mỗi ngày cho các hoạt động cường độ nhẹ, tốt nhất là tập thể dục ngoài trời. Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên góp phần điều hòa chu kỳ thức – ngủ của cơ thể hiệu quả hơn.

Tránh sử dụng caffeine và ăn no trước khi ngủ

Để ngủ ngon hơn vào ban đêm, bạn nên tránh ăn quá no trong vòng 2-3 giờ trước khi ngủ. Khi bạn ăn thực phẩm giàu đường, tinh bột và caffeine, hệ trao đổi chất sẽ phải làm việc vất vả, khiến thân nhiệt tăng. Cơ thể sẽ không nhận được những tín hiệu "buồn ngủ" và làm bạn trằn trọc về đêm.

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy, uống cà phê trong vòng 3-6 tiếng trước giờ đi ngủ có thể gây ra những biến đổi thất thường, làm giảm khoảng 1 tiếng trong tổng thời gian ngủ của bạn. Vì vậy, để tránh mất ngủ kéo dài, bạn có thể thử bỏ thói quen ăn đêm, dùng cà phê vào buổi chiều muộn.

Hạn chế các hoạt động cản trở thời gian nghỉ ngơi

Kiểm tra email, đọc tin tức hay lướt mạng xã hội đều khiến bạn khó thư giản, thả lỏng đầu óc để chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon. Ngoài ra, ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn về đêm.

Melatonin là một loại hormone được cơ thể tiết ra vào buổi tối, sau khi mặt trời lặn, để thúc đẩy cảm giác buồn ngủ. Tuy nhiên, điện thoại, máy tính bảng và máy tính xách tay phát ra ánh sáng xanh ngăn cản quá trình sản sinh melatonin. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn nên tránh các hoạt động gây kích thích như chơi game, xem TV quá khuya.

Thư giãn và thả lỏng

Các chuyên gia cũng khuyến cáo thực hiện các hoạt động thư giãn trước khi ngủ như: Tắm nước ấm, đọc sách, thiền định, thực hiện các bài tập thở hoặc ghi chép nhật ký. Ngoài ra, nghe nhạc nhẹ hoặc nghe sách nói cũng giúp bạn làm dịu căng thẳng để vào giấc ngon hơn.

Tạo môi trường ngủ thoải mái

Chất lượng giấc ngủ phụ thuộc nhiều vào môi trường ngủ của bạn: Phòng ngủ nên yên tĩnh, mát mẻ và không bị chiếu sáng mạnh; Giường nệm, chăn thoải mái. Bạn có thể tìm tới sự trợ giúp của nút bịt tai, băng bịt mắt nếu phòng ngủ quá sáng, quá ồn.

Ngoài ra, hầu hết các vấn đề về giấc ngủ đều có thể cải thiện khi xác định đúng nguyên nhân. Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài nhiều ngày và gây ra ảnh hưởng tới cuộc sống, bạn nên thăm khám tại các cơ sở y tế uy tín để có thể can thiệp kịp thời.

 

Giấc ngủ ngon có thể kéo dài tuổi thọ

Cách giúp trẻ tự kỷ có giấc ngủ ngon

5 trái cây giúp bạn ngủ ngon giấc

Lưu ý khi cải thiện giấc ngủ với hợp chất GABA