Những dưỡng chất nào có lợi cho não bộ?

Chế độ dinh dưỡng liên quan trực tiếp đến sức khỏe não bộ

Trong khi rau củ, ngũ cốc nguyên cám giúp bảo vệ trí nhớ, thì thực phẩm siêu chế biến lại có thể gây rối loạn tâm trạng và suy giảm nhận thức. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, khó tập trung, đã đến lúc xem lại những gì mình ăn mỗi ngày, đồng thời bổ sung các dưỡng chất cần thiết như:

Vitamin B5

Vitamin B5, còn gọi là acid pantothenic, là thành phần quan trọng trong quá trình tổng hợp coenzyme A – hợp chất giúp cơ thể chuyển hóa chất béo thành năng lượng.

Ngoài ra, vitamin này còn góp phần hình thành các protein vận chuyển acyl, yếu tố cần thiết cho quá trình tổng hợp acid béo trong cơ thể. Vì não bộ có khoảng 60% là chất béo, nên việc cung cấp đủ vitamin B5 giúp não bộ duy trì khả năng tư duy và ổn định chức năng thần kinh.

Một số thực phẩm giàu vitamin B5 như trứng, bơ, nấm, hạt hướng dương và bông cải xanh.

Omega-3

Omega-3, đặc biệt là hai loại EPA và DHA, là các acid béo quan trọng giúp não bộ hoạt động tốt. Chúng giúp màng tế bào thần kinh linh hoạt hơn, từ đó cải thiện việc truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh. Nhờ vậy, omega-3 giúp các chất dẫn truyền thần kinh hoạt động hiệu quả hơn. Nhiều nghiên cứu cho thấy, thiếu omega-3 có liên quan đến nguy cơ trầm cảm, rối loạn lưỡng cực và sa sút trí tuệ. Vì vậy, bổ sung omega-3 không chỉ giúp cải thiện trí nhớ mà còn giúp ổn định tâm trạng.

Các thực phẩm giàu omega-3 bao gồm cá hồi, cá thu, cá mòi, hạt lanh, hạt chia, quả óc chó và dầu cá.

Magne

Magne là khoáng chất có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ tế bào thần kinh. Nó giúp giảm viêm và chống lại tổn thương do stress oxy hóa – một trong những nguyên nhân dẫn đến suy giảm nhận thức.

Nghiên cứu trên Tạp chí Nutrition Reviews (Mỹ) cho thấy, những người bổ sung đầy đủ magne thường có hiệu suất nhận thức tốt hơn. Mặc dù cần thêm các nghiên cứu dài hạn để khẳng định chính xác vai trò của magne trong điều trị, nhưng nó đang được các chuyên gia đánh giá cao trong việc phòng ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer.

Chuối, hạnh nhân, rau lá xanh, hạt bí, đậu đen và ngũ cốc nguyên cám là những thực phẩm giàu magne nên có mặt trong thực đơn hằng ngày.

Vitamin E

Vitamin E từ lâu đã được biết đến là chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp ngăn chặn tác hại của các gốc tự do – một trong những nguyên nhân chính gây tổn thương tế bào não và thúc đẩy quá trình lão hóa thần kinh. Bằng cách ổn định màng tế bào và hạn chế tổn thương mô thần kinh, vitamin E được cho là có khả năng làm chậm suy giảm trí nhớ, nhất là ở người lớn tuổi.

Hạnh nhân, hạt hướng dương, dầu olive, quả bơ và rau bina là những nguồn thực phẩm giàu vitamin E dễ kết hợp vào bữa ăn hằng ngày.

Vitamin C

Không chỉ hỗ trợ hệ miễn dịch, vitamin C còn tham gia vào quá trình sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine và serotonin – những yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng, khả năng học hỏi và ghi nhớ. Ngoài ra, vitamin C còn giúp tái tạo vitamin E, củng cố hàng rào máu–não, giảm viêm, cải thiện chức năng não.

Cam, kiwi, ớt chuông, dâu tây, đu đủ và bông cải xanh là những loại thực phẩm giàu vitamin C.

 

5 hoạt động giúp não bộ minh mẫn sau tuổi 40

Uống nhiều đồ uống có cồn có thể làm tăng nguy cơ tổn thương não bộ

4 thực phẩm “quen mặt” có hại cho não bộ

Khám phá tác động của giấc ngủ đến não bộ của thanh thiếu niên