4 biện pháp phòng ngừa loãng xương

Sau mãn kinh, phụ nữ cần đặc biệt quan tâm đến sức khỏe xương

Loãng xương là căn bệnh thầm lặng, ảnh hưởng tới hàng triệu người toàn cầu, trong đó phần lớn là phụ nữ. Mật độ xương của phụ nữ vốn đã thấp hơn nam giới, cộng thêm tình trạng suy giảm estrogen sau mãn kinh khiến chị em càng dễ bị loãng xương. 

Nhiều người chỉ phát hiện mình bị loãng xương sau khi bị gãy xương sau những cú ngã nhẹ. Tuy nhiên, với người cao tuổi, gãy xương, đặc biệt nếu đó là xương hông, có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng như mất khả năng vận động, sinh hoạt tự lập. 

Sau 50 tuổi, xương bắt đầu phân hủy với tốc độ nhanh hơn tốc độ tái tạo, dẫn đến mất khối lượng xương, cấu trúc xương cũng thay đổi - dẫn đến xương kém đặc hơn, mỏng hơn và dễ gãy hơn. Tuy không có cách nào đảo ngược quá trình loãng xương, bạn có thể làm chậm tốc độ và phòng ngừa từ sớm nhờ 4 chiến lược trụ cột dưới đây:

Dinh dưỡng

Theo BS. Clemens Bergwitz, chuyên gia nội tiết của Trường Y Đại học Yale (Mỹ), bên cạnh một chế độ ăn lành mạnh, bạn không nên bỏ qua hai vi chất calci và vitamin D cần thiết với sức khỏe xương. Trong đó, calci giúp tạo nên xương cứng và khỏe, còn vitamin D giúp cơ thể hấp thụ calci hiệu quả từ thực phẩm.

Để xác định nồng độ vitamin D hiện tại, chị em có thể làm các xét nghiệm máu cần thiết. Bác sĩ có thể chỉ định làm thêm xét nghiệm chức năng tuyến cận giáp, lượng calci trong nước tiểu để đánh giá nguy cơ loãng xương.

BS. Bergwitz khuyến nghị, người thiếu hụt vitamin D và calci nên dùng thực phẩm chức năng nếu chế độ ăn không đáp ứng đủ nhu cầu. phụ nữ trước mãn kinh cần cung cấp cho cơ thể 1000mg calci và 800IU vitamin D mỗi ngày. Sau mãn kinh, nhu cầu calci là 1200 và vitamin là 1000IU.

Nguồn thực phẩm giàu vitamin D tốt cho sức khỏe gồm: Rau mầm linh lăng, nấm, cá thu, cá hồi, cá ngừ, ngoài ra còn có thực phẩm được tăng cường vi chất này. Calci có trong rau lá xanh, cam và chế phẩm từ sữa.

Thực hiện các bài tập có tác dụng tốt với xương

Các bài tập yêu cầu cơ thể phải mang, vác trọng lượng sẽ tạo ra áp lực lên xương, từ đó kích thích quá trình tạo xương, tăng mật độ xương và làm chậm tốc độ loãng xương. Một vài ví dụ điển hình là đi bộ nhanh, chạy, khiêu vũ, leo cầu thang hoặc các môn thể thao như tennis, cầu lông, pickleball. Tập kháng lực với tạ vừa tốt cho xương vừa tăng cơ bắp, giúp cải thiện khả năng thăng bằng và phòng ngừa té ngã.

Trái lại, đi bộ và đạp xe là hai bài tập có lợi cho sức khỏe tim phổi nhưng không tạo ra nhiều tác động với xương.  

Tần suất tập luyện phụ thuộc nhiều vào thể trạng, sức khỏe và mục tiêu. Chị em cần trao đổi với bác sĩ, tìm tới huấn luyện viên chuyên nghiệp trước khi thực hiện các bài tập nói trên.

Phòng ngừa té ngã

Khi tập thể dục, người có nguy cơ loãng xương cần đặc biệt chú ý đến khả năng thăng bằng. Giữ thăng bằng kém làm tăng nguy cơ té ngã và dễ bị gãy, nứt xương. Một vài bài tập giúp cải thiện khả năng thăng bằng gồm yoga, thái cực quyền, thậm chí là các động tác đơn giản như đứng một chân, đi lùi, bước khuỵu gối.

Gia đình có người cao tuổi nên hạn chế những vật cản trở có nguy cơ gây té ngã, lắp các thảm chống trơn trong nhà tắm…

Điều trị với thuốc

Trụ cột thứ tư giúp kiểm soát bệnh loãng xương là sử dụng thuốc và tuân theo phác đồ điều trị của bác sĩ. Có nhiều loại thuốc nhắm vào các cơ chế như ức chế quá trình hủy xương, tăng quá trình tạo xương, hoặc liệu pháp estrogen cho phụ nữ. 

Mỗi lựa chọn đều có tác dụng phụ hoặc chống chỉ định riêng, vì thế người được chẩn đoán loãng xương nên trao đổi kỹ càng với bác sĩ. Thuốc mang lại lợi ích to lớn hơn nhiều so với nguy cơ gặp tác dụng phụ, đặc biệt là giúp tránh nguy cơ gãy xương hông có thể đe dọa tính mạng khi về già.

 

BV Nhi Hà Nội: Phẫu thuật gãy xương đùi bằng phương pháp xâm lấn tối thiểu

Nguy cơ gãy xương từ thú vui vật tay

Thực hư tác dụng của vitamin D trong phòng ngừa gãy xương

Bổ sung một mình vitamin D không thể giúp ngăn gãy xương