5 nhóm thực phẩm có tác động xấu tới đường huyết

Thực phẩm với chỉ số GI cao có xu hướng làm tăng đường huyết nhanh chóng

Tìm hiểu về chỉ số đường huyết của thực phẩm

Chỉ số đường huyết của thực phẩm (Glycemic Index hay GI) là thước đo khả năng làm tăng đường huyết sau khi ăn của thực phẩm. GI càng cao tức tốc độ chuyển đổi carbohydrate trong thực phẩm thành glucose càng nhanh, khiến lượng đường trong máu tăng vọt.

GI được đánh giá trên thang điểm 0-100, trong đó: GI từ 0-55 là GI thấp; 56-69 là mức trung bình; Trên 70 là mức cao. Để ổn định đường huyết, nhất là khi mắc đái tháo đường, bạn nên ăn nhiều thực phẩm có chỉ số GI ở mức thấp theo hướng dẫn của bác sĩ. Ngoài ra, kết hợp thực phẩm có GI cao với protein, chất béo và chất xơ cũng tạo thành bữa ăn cân bằng, giảm tốc độ tiêu hóa và phân giải glucose vào máu.

Những thực phẩm, đồ uống làm đường huyết tăng cao

Đồ uống chứa nhiều đường

Thói quen sử dụng thức uống với hàm lượng đường cao có liên quan tới nhiều vấn đề sức khỏe như béo phì, đái tháo đường type 2 và bệnh tim mạch. Đây là một trong những thực phẩm và đồ uống có hại nhất với đường huyết.

Cụ thể, soda hay nước ngọt có gas chứa nhiều đường phụ gia, có chỉ số GI cao mà không cung cấp giá trị dinh dưỡng nào. Nước tăng lực cũng bổ sung nhiều đường và caffeine, làm tăng đường huyết lẫn huyết áp, nhịp tim.  

Nước ép trái cây tuy cung cấp một số vi chất nhưng lại là thức uống tiêu hóa nhanh, dễ khiến đường huyết tăng vọt. Để giảm thiểu tác động này, bạn nên uống nước ép trái cây nguyên chất kèm với bữa ăn đủ chất (ví dụ với trứng luộc và bánh mì nguyên cám). Người bệnh đái tháo đường nên hạn chế uống nước ép, pha loãng với nước lọc khi uống.

Các nguồn carbohydrate qua tinh chế

Tinh bột hoặc carbohydrate tinh chế được sản xuất từ các hạt ngũ cốc đã bị loại bỏ phôi và lớp vỏ cám. Quá trình này giúp tinh bột dễ chế biến và bảo quản, nhưng lại lấy đi chất xơ và các vi chất tốt cho sức khỏe.

Các món ăn làm từ tinh bột qua tinh chế như bánh mì trắng, mì, bánh ngọt, ngũ cốc ăn liền cũng dễ làm insulin và đường huyết dao động thất thường. Vài giờ sau khi ăn, bạn sẽ nhận thấy đường huyết sụt giảm thấp nghiêm trọng.

Cơm gạo tẻ có chỉ số GI cao hơn gạo lứt, người bệnh đái tháo đường nên ăn ở khẩu phần hợp lý, kết hợp với thực phẩm tốt cho sức khỏe như cá, rau củ.

Bánh mì trắng sản xuất công nghiệp có chỉ số GI 100. Bánh mì làm từ bột lúa mì nguyên cám có GI 74, thấp hơn bánh mì trắng nhưng vẫn ở mức cao. Vì vậy, bạn nên ăn bánh mì kèm các thực phẩm giàu protein, chất béo và chất xơ lành mạnh.

Mì Ý làm từ bột mì, nhưng lại có cấu trúc và protein giúp làm chậm tốc độ tiêu hóa hơn so với bánh mì trắng. Bạn nên luộc mì chín tới, kết hợp cùng rau củ để có bữa ăn cân bằng, hạn chế tăng đường huyết.

Đồ ăn vặt chế biến sẵn

So với thực phẩm toàn phần, các món ăn vặt chế biến sẵn thường thiếu vi chất cần thiết, đồng thời chứa nhiều muối, chất béo và tinh bột qua tinh chế. Một số loại bánh năng lượng dạng thanh (energy bar) cung cấp nhiều protein và chứa hơn 20gr đường. Vì vậy, khi lựa chọn các món ăn vặt đóng gói, bạn nên tìm sản phẩm chứa thành phần lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt và chứa ít đường phụ gia.

Đồ chiên rán

Các món chiên ngập dầu tuy hấp dẫn nhưng lại cản trở quá trình kiểm soát đường huyết, gián tiếp gây tăng cân và tăng nguy cơ đái tháo đường type 2.

Ví dụ, khoai tây vốn là thực phẩm có chỉ số GI cao và tiêu hóa nhanh, dễ làm đường huyết tăng vọt nhanh chóng. Khi chiên khoai ngập dầu, món ăn chứa thêm nhiều chất béo không lành mạnh. Lựa chọn tốt cho đường huyết hơn là ăn khoai tây nướng kết hợp với rau củ, thịt gà để cân bằng lượng tinh bột.

Đường nâu và đường trắng

Đường phụ gia khác với đường tự nhiên có trong thực phẩm như trái cây, sữa. Đường trắng hay đường nâu đều là các dạng carbohydrate tiêu hóa nhanh và dễ làm tăng đường huyết. Theo khuyến cáo, bạn nên hạn chế sử dụng đường phụ gia sao cho chúng không chiếm quá 10% tổng nhu cầu năng lượng mỗi ngày.  

 

Tụt đường huyết có thể gây mất ý thức tạm thời

Thực phẩm giúp bạn no lâu mà không làm tăng đường huyết

Cách kiểm soát cân nặng và đường huyết cho phụ nữ tuổi mãn kinh

Podcast: Nắng nóng, làm thế nào duy trì đường huyết ổn định?