6 động tác cho thân trên săn chắc

Tập với tạ giúp bờ vai, cánh tay và thân trên của bạn sẽ dần săn chắc

Động tác “ôm cây”

- Đứng thẳng lưng. Hai tay nắm chắc tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước. Dang rộng tay sang 2 bên, để cao bằng vai (như hình chữ T).

- Vòng tay từ 2 bên về phía trước như thể có một chiếc cây to ở ngay trước mặt bạn. Sau đó, giữ nguyên độ cao của tay, vòng tay hết cỡ sang hai bên và về phía sau lưng (dùng cơ lưng xô, oq thể ép bả vai của bạn vào nhau).

- Thực hiện động tác liên tục trong 60 giây.

Tập vai với tạ

Động tác sau tác động tới nhóm cơ chóp xoay ở vai, giúp ổn định và kiểm soát vận động cánh tay và xương vai. Bạn cần lựa chọn một cặp tạ tay nhẹ khi tập động tác này.

- Đứng hoặc ngồi thẳng lưng. Hai tay nắm chắc tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước. Dang rộng tay sang 2 bên, để cao bằng vai và co khuỷu tay lên tạo thành một góc vuông. Đây là tư thế bắt đầu.

- Nhẹ nhàng xoay cẳng tay và hạ tạ xuống thấp đến khi cổ tay bạn cao bằng vai. Không hạ cổ tay thấp hơn khuỷu tay để tránh nguy cơ chấn thương. Sau đó nâng tạ về tư thế bắt đầu.

- Lặp lại động tác chậm rãi trong 60 giây. Đưa tạ xuống thì hít vào, nâng tạ lên thì thở ra.

Động tác tập vai sau với tạ đơn

- Đứng hơi chùng gối, hai chân rộng bằng vai và trụ vững trên mặt đất. Ngả thân trên về phía trước, giữ vững trọng tâm và lưng thẳng như khi squat.

- Hai tay cầm tạ duỗi thẳng trước ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay hơi gập lại. Đây là vị trí bắt đầu.

- Từ từ nâng tạ lên cao và sang 2 bên người, đến khi tay bạn song song với mặt đất. Cố gắng siết cứng vai ở độ cao nay, sau đó hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.

- Lặp lại động tác trong 60 giây. Thở ra khi nâng tạ lên và hít vào khi hạ tạ xuống.

Động tác tập lưng (Renegade Rows)

- Đưa người vào tư thế chống đẩy với hai tay duỗi thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ và chống xuống sàn nhà. Siết chặt cơ bụng để giữ lưng, mông, gót chân tạo thành một đường thẳng.

- Từ từ kéo khuỷu tay trái lên cao cho tới khi tạ chạm xương sườn. Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại với bên kia. Thực hiện luân phiên trong 60 giây.

Plank lên – xuống (Commando plank)

Chỉ dùng tới sức nặng của cơ thể, động tác plank và chống đẩy có thể tác động mạnh mẽ đến cơ bụng, cơ bắp cánh tay và vai. 

- Bắt đầu với tư thế chống đẩy với bàn tay duỗi thẳng. Lòng bàn tay đặt thẳng dưới vai. Nhón mũi chân, hai chân để rộng bằng hông.

- Từ từ hạ từng tay xuống tạo thành tư thế plank trên cẳng tay. Dừng lại 1 giây, sau đó đẩy từng tay ngược lại tư thế chống đẩy ban đầu.

- Tập trung giữ phần hông thăng bằng, ổn định trong lúc thực hiện động tác. Lặp lại liên tục trong 60 giây.

Chống đẩy

- Bắt đầu với tư thế chống đẩy với bàn tay duỗi thẳng. Lòng bàn tay đặt thẳng dưới vai. Nhón mũi chân, hai chân để rộng bằng hông.

- Hít vào, đếm từ 1 đến 4 và hạ ngực xuống thấp. Sau đó dồn lực vào tay, nhanh đẩy cơ thể về tư thế bắt đầu, thở ra. Thực hiện liên tục trong 60 giây.

Để tăng độ khó cho động tác chống đẩy, bạn có thể hạ người thấp nhất có thể trước khi nâng người lên cao. Nếu động tác này quá sức với bạn, hãy thực hiện chống đẩy trên đầu gối (chống hai bàn tay và hai đầu gối xuống sàn).

 

7 thay đổi lối sống giúp giảm nguy cơ sa sút trí tuệ

Mách bạn 5 cách giảm cholesterol tự nhiên

Tác hại của việc giảm cân nhanh bạn cần biết

Cân bằng nội tiết tố bằng cách tập thể dục