Chăm già

8 thói quen xấu làm suy yếu xương khi về già

SUCKHOE+ | Xương giữ nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể, bao gồm cung cấp khả năng vận động, bảo vệ các cơ quan và lưu trữ lượng calci cần thiết. Để giữ gìn sức khỏe hệ xương khớp, đặc biệt là ngăn ngừa và làm chậm quá trình mất xương, bạn cần tránh những thói quen xấu dưới đây.

18/10/2023 14:30

Sức khỏe xương khớp là một phần rất quan trọng trong tất cả các giai đoạn của cuộc đời.

Nên ăn gì để xương chắc khỏe?

Thay đổi lối sống cải thiện triệu chứng viêm xương khớp

6 cách giúp duy trì xương khỏe mạnh khi bạn già đi

Thực hư tác dụng của vitamin D trong phòng ngừa gãy xương

1. Không bổ sung đủ calci

Calci là thành phần quan trọng cho xương và việc không bổ sung đủ có thể làm xương yếu đi theo thời gian dẫn đến loãng xương, thoái hóa xương và dễ bị gãy xương.

Việc kết hợp các sản phẩm giàu calci bao gồm sữa, phô mai, các sản phẩm khác từ sữa, rau có màu xanh thẫm, sản phẩm từ đậu (ví dụ đậu hũ), cá… có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu calci hàng ngày của cơ thể. Mặc dù vậy, bạn nên bổ sung calci một cách an toàn và hiệu quả, tránh dư thừa để không gây hại cho sức khỏe.

Dưới đây là nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam được Bộ Y tế đưa ra và tiêu chuẩn này được dùng làm căn cứ để bổ sung calci cần thiết cho từng đối tượng:

2. Ăn quá mặn

Các nghiên cứu cho thấy lượng natri cao có thể dẫn đến mất calci từ xương, làm xương yếu đi. Hãy chú ý đến lượng muối ăn vào bằng cách giảm thực phẩm chế biến sẵn và thay vào đó hãy nêm gia vị vào bữa ăn bằng các loại thảo mộc. Ngoài ra, hãy tập trung vào việc ăn thực phẩm giàu kali như chuối, cam và khoai tây, vì kali giúp cơ thể bạn bài tiết lượng natri dư thừa, có thể cải thiện sức khỏe của xương.

3. Không tập thể dục thường xuyên

Hoạt động thể chất, đặc biệt là các bài tập chịu trọng lượng như đi bộ hoặc nâng tạ, rất quan trọng trong việc xây dựng và duy trì mật độ xương. Khi bạn tham gia vào các hoạt động này, xương của bạn sẽ thích nghi bằng cách trở nên khỏe hơn và dày đặc hơn, điều này có thể làm giảm nguy cơ gãy xương và loãng xương.

Không hoạt động thể chất và vận động cơ thể đủ có thể gây hại cho xương của bạn. Ngay cả việc đi bộ hàng ngày cũng sẽ tác động tích cực đến sức khỏe xương của bạn. Vì vậy, hãy đặt mục tiêu dành ít nhất 150 phút tập thể dục với cường độ vừa phải hàng tuần, chẳng hạn như đi bộ nhanh, khiêu vũ hoặc đạp xe.

4. Ngồi nhiều

Lối sống ít vận động có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của xương, làm giảm mật độ và sức mạnh của xương. Thời gian ngồi kéo dài, chẳng hạn như làm công việc văn phòng hoặc ngồi trước màn hình quá nhiều, có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề liên quan đến xương, cùng với các vấn đề sức khỏe khác.

Do đó, trong suốt cả ngày làm việc, thỉnh thoảng hãy đứng dậy để vận động. Các hoạt động đơn giản như đứng, duỗi người hoặc đi bộ vài phút mỗi giờ có thể giúp cải thiện lưu thông máu và giảm tác động tiêu cực của việc ngồi lâu.

5. Uống rượu quá mức

Uống quá nhiều rượu sẽ cản trở quá trình hấp thụ calci, ngăn cản việc hấp thụ các khoáng chất tốt, do đó khiến xương của bạn trở nên yếu hơn. Để hỗ trợ sức khỏe xương của bạn, điều cần thiết là phải uống rượu có chừng mực. Đối với phụ nữ, Viện Quốc gia về Lạm dụng Rượu và Nghiện rượu Mỹ khuyến nghị tối đa một ly mỗi ngày và tối đa hai ly mỗi ngày đối với nam giới.

Uống nhiều rượu không chỉ phá hủy gan, đường tiêu hóa mà còn làm tổn thương nhiều cơ quan khác trong cơ thể.

6. Uống nhiều đồ uống có gas

Một số nghiên cứu cho thấy hàm lượng acid phosphoric cao trong soda có thể làm tăng sự bài tiết calci ra khỏi cơ thể, có khả năng làm xương yếu đi theo thời gian và dẫn đến gãy xương.

Để hỗ trợ sức khỏe xương của bạn, hãy cân nhắc việc giảm lượng đồ uống có đường và có gas. Thay vào đó, hãy chọn những lựa chọn đồ uống lành mạnh hơn như nước lọc, trà thảo dược, sữa hạt hoặc nước cam. Những lựa chọn này cung cấp nước và các chất dinh dưỡng thiết yếu như calci và vitamin D, những chất rất quan trọng cho sức mạnh của xương và sức khỏe tổng thể.

7. Hút thuốc lá

Các hóa chất độc hại trong khói thuốc lá có thể phá vỡ quá trình tái tạo xương bình thường, dẫn đến mất xương và khiến xương dễ gãy. Ngoài ra, hút thuốc lá có liên quan đến việc giảm lưu lượng máu đến xương, điều này có thể góp phần làm xương yếu đi. Mặc dù việc bỏ hút thuốc có thể là một thách thức nhưng là điều cần thiết để bảo vệ xương của bạn.

8. Không bổ sung đủ lượng calo

Việc không cung cấp đủ lượng calo cho cơ thể có thể dẫn đến xương yếu đi, vì xương cần được cung cấp liên tục các chất dinh dưỡng như calci, vitamin D và protein để duy trì sức khỏe. Để bảo vệ sức khỏe xương, điều quan trọng là phải hướng tới một chế độ ăn uống cân bằng, cung cấp đủ lượng calo để hỗ trợ xương và sức khỏe tổng thể.