Nên ăn gì để luôn khoẻ mạnh trong suốt chu kỳ kinh nguyệt?

Trong suốt chu kỳ kinh nguyệt, cơ thể phụ nữ luôn có những biến đổi theo từng mốc thời gian

Chu kỳ kinh nguyệt thường kéo dài từ 21 đến 35 ngày, trung bình khoảng 29 ngày. Trong thời gian ấy, cơ thể trải qua 4 giai đoạn chính: kinh nguyệt, nang trứng, rụng trứng và hoàng thể. Mỗi giai đoạn đều có những biến động nội tiết khác nhau, dẫn đến thay đổi sinh lý cụ thể. Nếu hiểu được đặc điểm của từng giai đoạn, bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh chế độ ăn để giảm khó chịu, cải thiện sức khỏe và thậm chí phòng tránh rối loạn nội tiết tố.

Giai đoạn kinh nguyệt: Bù sắt, giảm viêm

Giai đoạn đầu tiên của chu kỳ bắt đầu vào ngày hành kinh đầu tiên và thường kéo dài khoảng 5 ngày. Khi niêm mạc tử cung bong ra và gây chảy máu, hormone estrogen và progesterone ở mức thấp nhất. Sự sụt giảm này khiến nhiều người cảm thấy uể oải, thiếu sức sống và dễ mệt mỏi. Việc mất máu cũng đồng nghĩa với việc giảm dự trữ sắt, khiến cảm giác kiệt sức càng rõ rệt hơn.

Để hỗ trợ cơ thể, đây là thời điểm bạn nên tập trung vào các thực phẩm giàu sắt như rau chân vịt, thịt đỏ, củ cải đường và đậu lăng để phục hồi lượng máu đã mất. Bên cạnh đó, uống đủ nước, nước dừa hoặc trà thảo mộc có thể giúp làm dịu triệu chứng đầy hơi và chuột rút. Ngoài ra, một số thành phần có tác dụng kháng viêm tự nhiên như gừng và nghệ có thể giúp giảm đau và hỗ trợ quá trình hồi phục.

Giai đoạn nang trứng: Nạp năng lượng, tăng cường tái tạo

Sau khi kỳ kinh kết thúc, giai đoạn nang trứng bắt đầu, thường từ khoảng ngày thứ 6 đến khi rụng trứng. Đây là lúc nội mạc tử cung dày lên và các nang trứng phát triển nhờ sự gia tăng của estrogen. Cảm giác lúc này thường là tỉnh táo, nhiều động lực và cơ thể có xu hướng hoạt động hiệu quả hơn. Đây chính là thời điểm lý tưởng để phục hồi và tái tạo.

Chế độ ăn ở giai đoạn này nên tập trung vào các thực phẩm giúp duy trì năng lượng và hỗ trợ hormone. Carbohydrate phức hợp từ yến mạch, khoai lang, hạt quinoa hoặc ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp duy trì đường huyết ổn định. Đồng thời, protein nạc từ gà, trứng, đậu phụ hay các loại đậu sẽ hỗ trợ sự phát triển tế bào. Nên bổ sung các nguồn omega-3 như hạt chia, quả óc chó hoặc hạt lanh để hỗ trợ quá trình phát triển nang trứng và giữ sự cân bằng hormone.

Giai đoạn rụng trứng: Hỗ trợ sinh sản và cân bằng nội tiết

Vào khoảng ngày thứ 14 của chu kỳ, cơ thể bước vào giai đoạn rụng trứng. Estrogen đạt đỉnh, tạo ra cảm giác sảng khoái và tràn đầy năng lượng. Đây cũng là thời điểm thích hợp để tối ưu hóa khả năng sinh sản.

Các chất dinh dưỡng nên được ưu tiên bao gồm kẽm và selen có nhiều trong hạt bí, hàu và hạt Brazil… giúp tăng cường sức khỏe sinh sản. Vitamin E từ hạt hướng dương, hạnh nhân và bơ có vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng hormone. Ngoài ra, rau lá xanh và các loại quả mọng chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp giảm tổn thương tế bào do stress oxy hóa, từ đó hỗ trợ khả năng sinh sản.

Giai đoạn hoàng thể: Kiểm soát cảm xúc và hỗ trợ tiêu hóa

Sau khi rụng trứng, cơ thể bước vào giai đoạn hoàng thể, nơi hormone progesterone tăng cao để chuẩn bị cho khả năng mang thai. Nếu không thụ thai, lượng hormone này giảm, kéo theo nhiều triệu chứng khó chịu như đầy hơi, thay đổi tâm trạng hoặc thèm ăn (hội chứng tiền kinh nguyệt - PMS).

Đây là lúc nên bổ sung thực phẩm giúp làm dịu hệ thần kinh và hỗ trợ tiêu hóa. Magne có trong chuối, rau lá xanh và chocolate sẽ giúp thư giãn cơ bắp, giảm chuột rút và cải thiện giấc ngủ. Vitamin B6 từ cá hồi, đậu gà hoặc quả hồ trăn giúp cân bằng tâm trạng. Cuối cùng, chất xơ từ táo, đậu và ngũ cốc nguyên hạt sẽ hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn, giảm cảm giác nặng nề.

Như vậy, cơ thể phụ nữ thay đổi liên tục trong tháng, nhưng ăn uống một cách khoa học, lành mạnh có thể là công cụ chủ động và hiệu quả nhất để kiểm soát các tác động của chu kỳ. Thay vì chịu đựng, bạn hoàn toàn có thể lên kế hoạch dinh dưỡng tương ứng với từng giai đoạn để hỗ trợ năng lượng, tinh thần và cân bằng nội tiết.

Nếu có biểu hiện rối loạn nội tiết hoặc gặp khó khăn trong việc cân bằng lại chu kỳ bằng dinh dưỡng, hãy trao đổi với bác sĩ phụ khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có hướng dẫn phù hợp.

 

Chu kỳ kinh nguyệt ảnh hưởng thế nào tới sức khoẻ răng miệng?

Các triệu chứng chị em nên chú ý trong suốt chu kỳ kinh nguyệt

Chế độ ăn low carb có gây ảnh hưởng đến chu kỳ kinh nguyệt không?

Phát hiện mối liên hệ giữa chu kỳ kinh nguyệt và nhịp sinh học