5 lý do khiến bạn “tụt pin” nhanh vào buổi sáng

Chế độ ăn ảnh hưởng trực tiếp đến năng lượng bữa sáng

Theo bà Linda Hittleman, chuyên gia dinh dưỡng tại Mỹ, tình trạng “tụt năng lượng” giữa buổi sáng có thể xuất phát từ nhiều yếu tố, trong đó bữa sáng không đủ chất là một nguyên nhân phổ biến.

1. Bữa sáng thiếu carbohydrate

Carbohydrate (chất bột đường) là nhóm dưỡng chất bao gồm đường, tinh bột và chất xơ, đóng vai trò là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Sau một đêm dài không ăn uống, việc thiếu carbohydrate trong bữa sáng khiến cơ thể không được bổ sung năng lượng kịp thời, dễ dẫn đến mệt mỏi và giảm khả năng tập trung.

Tuy nhiên, không phải carbohydrate nào cũng có giá trị như nhau. Những thực phẩm như bánh ngọt, bánh mì trắng hay xôi nếp trắng chủ yếu cung cấp đường và tinh bột (đã bị loại bỏ phần lớn chất xơ qua quá trình tinh chế). Khi ăn, chúng được tiêu hóa nhanh, khiến đường trong máu tăng nhanh rồi giảm nhanh, dễ gây cảm giác uể oải.

2. Bữa sáng chứa quá nhiều đường

Cà phê sữa, trà sữa, bánh ngọt hoặc ngũ cốc ăn liền có thể khiến buổi sáng của bạn trở nên “nặng nề”. Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, lượng đường bổ sung mỗi ngày nên dưới 25gr đối với phụ nữ và 36gr đối với nam giới. Tuy nhiên, nhiều món ăn sáng phổ biến lại dễ khiến bạn vượt ngưỡng này.

Đường khiến đường huyết tăng vọt rồi hạ nhanh, làm năng lượng tụt dốc không phanh, dẫn đến cảm giác mệt mỏi, buồn ngủ và khó tập trung.

3. Bữa sáng quá ít năng lượng

Nhiều người vì sợ tăng cân nên chỉ ăn nhẹ hoặc bỏ bữa sáng, nhưng đây là sai lầm phổ biến. Cơ thể cần đủ năng lượng để duy trì hoạt động thể chất và tinh thần trong suốt buổi sáng.

Với người trưởng thành có nhu cầu khoảng 2.000 calo mỗi ngày, bữa sáng nên chiếm khoảng 500 calo - tương đương 25% tổng năng lượng. Nếu bạn bỏ bữa hoặc ăn quá ít, cơ thể nhanh chóng “hết nhiên liệu”, gây cảm giác mệt mỏi và mất tập trung.

4. Bữa sáng thiếu cân đối dinh dưỡng

Một bữa sáng lý tưởng không chỉ cần đủ calo, mà còn phải cân đối giữa các nhóm chất. Việc chỉ ăn một loại thực phẩm - chẳng hạn chỉ ăn trái cây, chỉ uống sữa hoặc chỉ uống cà phê - khiến cơ thể thiếu hụt năng lượng cần thiết để duy trì sự tỉnh táo.

5. “Hào quang sức khỏe” của một số món ăn sáng

Không ít món ăn được xem là “lành mạnh” nhưng thực tế lại thiếu dưỡng chất nếu dùng đơn lẻ. Yến mạch là ví dụ điển hình. Dù tốt hơn các loại ngũ cốc nhiều đường, yến mạch nấu đơn giản với nước hoặc sữa loãng thường chứa ít protein và chất béo tốt.

Tương tự, bánh mì ăn cùng quả bơ tuy giàu chất béo tốt và chất xơ, nhưng nếu không bổ sung thêm đạm, bạn vẫn dễ đói sớm.

Giải pháp tránh “tụt năng lượng” vào buổi sáng

- Ăn sáng đầy đủ, ưu tiên carbohydrate giàu chất xơ.  Bữa sáng cần có carbohydrate để bù năng lượng sau một đêm dài, trong đó nên chọn các nguồn còn giữ được chất xơ để giúp năng lượng được duy trì ổn định. Những bữa sáng quen thuộc như bánh mì ăn kèm trứng và rau, cháo có thịt và rau xanh, khoai lang ăn kèm sữa và trái cây giúp cơ thể đủ năng lượng và duy trì sự tỉnh táo đến bữa trưa.

- Hạn chế đường bổ sung và thực phẩm tinh chế. Đồ uống ngọt, bánh ngọt và các loại tinh bột tinh chế khiến đường huyết tăng nhanh rồi giảm nhanh, dễ dẫn đến mệt mỏi và buồn ngủ sau bữa sáng. Giảm các thực phẩm này giúp hạn chế tình trạng “tụt năng lượng” giữa buổi.

 

Những lưu ý khi đặt mục tiêu dinh dưỡng cho năm 2026

Lối sống và dinh dưỡng giúp phụ nữ kiểm soát nhân xơ tử cung

Chế độ ăn kiêng chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên tránh xa

Bí quyết ăn uống lành mạnh của một tiến sĩ dinh dưỡng