Gợi ý lịch trình đi bộ giúp cải thiện sức khỏe nhanh chóng

Đi bộ đều đặn giúp bạn đạt được những mục tiêu như tăng cơ bắp, thư giãn tinh thần

Theo nghiên cứu trên tạp chí y khoa Nature Medicine, đi bộ giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh lý mạn tính như chứng ngưng thở khi ngủ, tăng huyết áp và trào ngược dạ dày thực quản. Hình thức tập thể dục này còn giúp giảm lượng mỡ nội tạng tích tụ ở vùng bụng và phòng ngừa béo phì.

Mỗi ngày, chỉ cần đi bộ nhiều hơn 2000 bước, người ngoài 70 tuổi có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, suy tim và đột quỵ.

Khi đã dần quen với thói quen đi bộ, bạn có thể thử nghiệm thêm các hình thức tập luyện khác để đạt được mục tiêu sức khỏe mong muốn:

Đi bộ tăng cơ bắp

Đi bộ tuy không tạo làm tăng cơ bắp trông thấy như tập tạ, nhưng về lâu dài, kiên trì tập luyện thì đi bộ cũng góp phần làm cơ bắp săn chắc. Đặc biệt, bài tập đi bộ rucking (đeo balo mang theo vật nặng) có thể đem lại hiệu quả cao. Bạn phải giữ lưng thẳng khi đi bộ để kháng lại sức nặng của balo, sử dụng đến cả các nhóm cơ bụng và vai chứ không chỉ có đôi chân.

Người mới bắt đầu đi bộ rucking nên sử dụng một chiếc balo chắc chắn, mang theo vật nặng 2,5-5kg hoặc đeo tạ chân để làm quen dần.

Đi bộ cardio toàn thân

Đi bộ Bắc Âu là bài tập đi bộ với gậy, vừa giúp làm tăng nhịp tim phổi vừa tác động tới cơ bắp toàn thân. Bài tập này vốn dành cho những người thích trượt tuyết tập luyện, mô phỏng việc sử dụng gậy đẩy người về phía trước.

Chuyển động khi đi bộ với gậy đòi hỏi bạn phối hợp cơ bắp từ chân tới đầu, giảm áp lực lên cổ chân, đầu gối; Đồng thời cải thiện sức mạnh cơ tay, lưng và bụng. Tập đi bộ Bắc Âu giúp cải thiện nhịp tim lúc nghỉ ngơi, hạ huyết áp và nhiều lợi ích với tim mạch.

Thử thách bản thân bằng cách đi bộ đường dài

Hoạt động đi bộ đường dài (hiking) trong ngày, đặc biệt gần thiên nhiên ngày càng được nhiều người ưa chuộng. So với đi bộ thông thường, cung đường đi bộ hiking thường có độ dốc lớn hơn, đôi khi là đường đồi và địa hình không bằng phẳng. Do đó, bài tập vừa thách thức giới hạn của cơ thể, vừa đem lại lợi ích với sức khỏe tinh thần vì bạn được tiếp xúc với môi trường tự nhiên. Nghiên cứu cho thấy, tập thể dục ở không gian xanh giúp giảm hormone căng thẳng cortisol và giảm huyết áp.

Đi bộ im lặng

Nếu bạn muốn đi bộ để thư giãn và cải thiện sức khỏe tinh thần, hãy thử đi bộ im lặng. Cụ thể, khi đi bộ, bạn sẽ bỏ lại các thiết bị điện tử như điện thoại, không nghe nhạc hay bất cứ âm thanh nào. Thay vào đó, hãy chú tâm hoàn toàn đến các quãng đường đi bộ, nhịp thở, cảm nhận của đôi chân. Sự kết hợp giữa chánh niệm và hoạt động thể chất có thể giúp bạn rời xa các công việc bận rộn hàng ngày.

 

Bài tập thể dục làm chậm tốc độ lão hóa cho người ngoài 40

Tập thể dục giúp cải thiện tình trạng viêm phế quản mạn tính

10 bài tập thể dục tại nhà hiệu quả không kém đi bộ

Đi bộ hay chạy bộ? Và bạn thực sự cần bao nhiêu bước mỗi ngày?