Nguồn bổ sung sắt từ thực vật

Có thể bổ sung chất sắt từ thực vật

Sắt là khoáng chất thiết yếu, giữ vai trò quan trọng trong quá trình tạo huyết sắc tố hemoglobin - thành phần chính trong hồng cầu có nhiệm vụ vận chuyển oxy đi nuôi cơ thể. Thiếu sắt dẫn đến cơ thể không sản xuất đủ hồng cầu khỏe mạnh, gây ra tình trạng thiếu máu, mệt mỏi, da xanh xao, chóng mặt, tim đập nhanh và suy giảm miễn dịch.

Thực phẩm là nguồn bổ sung sắt hiệu quả và an toàn. Trong đó, thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu là nguồn cung cấp sắt heme - dạng sắt dễ hấp thu nhất. Tuy nhiên, đối với người ăn chay hoặc những ai muốn đa dạng hóa thực đơn, trái cây, nhất là trái cây sấy khô, cũng là nguồn cung cấp sắt không heme (loại sắt từ thực vật) rất đáng chú ý.

Dù sắt không heme hấp thu kém hơn sắt từ động vật, nhưng nếu biết cách kết hợp thực phẩm hợp lý, bạn hoàn toàn có thể cải thiện hiệu quả hấp thụ.

Dưới đây là 5 loại trái cây giàu sắt mà bạn có thể bổ sung vào thực đơn hàng ngày:

1. Mơ sấy khô

Khoảng 70gr mơ sấy chứa khoảng 2,1mg sắt, đồng thời cung cấp khoảng 5gr chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa, cải thiện nhu động ruột và tạo cảm giác no lâu hơn.

Mơ sấy có vị ngọt tự nhiên, dễ ăn. Có thể dùng mơ sấy kèm với yến mạch, sữa chua hoặc ngũ cốc để tăng hương vị và giá trị dinh dưỡng cho bữa sáng hoặc bữa phụ.

2. Đào sấy khô

Với khối lượng khoảng 70gr, đào sấy cung cấp tới 3,3mg sắt - mức khá cao trong nhóm trái cây. Không những vậy, đào sấy còn chứa nhiều vitamin C - dưỡng chất giúp tăng cường hấp thu sắt không heme từ thực vật.

Loại trái cây này còn có thêm chất xơ, kali và magne - những dưỡng chất quan trọng giúp hỗ trợ tim mạch và ổn định huyết áp.

Đào sấy cũng rất dễ bảo quản, tiện mang theo, phù hợp với người bận rộn.

3. Dâu tằm

Khoảng 70gr dâu tằm tươi chứa khoảng 1,3mg sắt. Loại quả dân dã này còn giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là anthocyanin - hợp chất thực vật có thể hỗ trợ chống viêm, bảo vệ tế bào khỏi tác động của gốc tự do.

Dâu tằm có thể ăn tươi, sấy khô hoặc chế biến thành mứt, sinh tố, bánh, vừa ngon miệng vừa bổ dưỡng.

4. Sung Mỹ sấy khô

Trong 70gr sung Mỹ sấy có khoảng 1,5mg sắt. Ngoài sắt, trái cây này còn cung cấp calci và photpho - 2 khoáng chất thiết yếu giúp duy trì xương và răng chắc khỏe.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng calci là yếu tố có thể cản trở quá trình hấp thu sắt nếu được bổ sung đồng thời với lượng lớn. Vì vậy, nên tách thời điểm ăn sung Mỹ sấy và các thực phẩm giàu calci để tăng hiệu quả hấp thu sắt.

Sung Mỹ sấy có thể ăn trực tiếp hoặc thái nhỏ để rắc lên salad, kết hợp hài hòa giữa vị ngọt và chất xơ.

5. Nho khô

Với khoảng 70gr, nho khô mang lại khoảng 1,4mg sắt.

Nho khô cũng chứa chất xơ, kali, calci và magne - những chất có lợi cho sức khỏe tim mạch và thần kinh. Tuy nhiên, do có chứa một lượng calci nhất định, bạn nên cân nhắc thời điểm sử dụng thực phẩm giàu 2 dưỡng chất này.

Đây là loại thực phẩm quen thuộc, dễ kết hợp trong bữa ăn hàng ngày như bánh nướng, cháo yến mạch, sữa chua hoặc salad.

Lưu ý:

- Trái cây, đặc biệt trái cây sấy khô, là nguồn bổ sung sắt tự nhiên nhưng không phải là giải pháp điều trị thiếu máu. Đồng thời cần bổ sung hợp lý, áp dụng trong chế độ ăn cân bằng, tránh lạm dụng.

- Sắt từ thực vật (sắt không heme) hấp thu kém hơn so với sắt từ động vật, hiệu quả còn phụ thuộc vào cách kết hợp thực phẩm.

- Với người có nhu cầu sắt cao hoặc có nguy cơ thiếu máu (phụ nữ mang thai, người ăn chay, người bệnh mạn tính), cần tham khảo ý kiến bác sĩ để có hướng bổ sung phù hợp.

Bài viết có tính chất tham khảo, không thay thế cho chẩn đoán hay điều trị y tế. Khi có dấu hiệu thiếu máu, nên đi khám để được tư vấn chính xác, phù hợp với thể trạng.

 

Rau mầm ngũ cốc: Thực phẩm dinh dưỡng cho tương lai

5 món chay ngon, giàu dinh dưỡng

Chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra 6 điều nên làm để giảm mỡ nội tạng

Podcast: Bữa sáng đảm bảo dinh dưỡng cho con tới trường