Làm thế nào để "ngủ ngon" ở mọi giai đoạn giấc ngủ?

Không quá khó để có giấc ngủ ngon nếu bạn duy trì thói quen lành mạnh trước giờ ngủ

Chất lượng giấc ngủ quyết định sức khỏe thể chất, tinh thần lẫn tâm trạng của chúng ta. Thời gian ngủ là lúc diễn ra hàng loạt quá trình phục hồi của cơ thể như: Xây dựng cơ bắp, tái tạo các mô, sản sinh hormone… Giấc ngủ chất lượng, ngon và sâu giấc cũng giúp não bộ hoạt động tối ưu, cải thiện khả năng tập trung và giải quyết vấn đề.

Qua tìm hiểu về cơ chế giấc ngủ, các nhà khoa học phát hiện giấc ngủ có 4 giai đoạn lặp đi lặp lại, tạo thành một chu kỳ. 3 giai đoạn đầu được gọi là chu kỳ NREM (Non Rapid Eye Movement) và giai đoạn 4 là chu kỳ REM (Rapid Eye Movement – Cử động mắt nhanh). Trong một đêm ngủ ngon và trọn vẹn, bạn sẽ trải qua từ 4 - 6 chu kỳ. 

Sau một đêm ngon giấc, bạn sẽ cảm thấy thư thái và hồi phục cả về thể chất lẫn tinh thần. Một vài thay đổi nhỏ sau giúp bạn cải thiện từng giai đoạn giấc ngủ, từ khi ngả lưng tới lúc tỉnh giấc.

Giai đoạn 1

Giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ, hay ru ngủ, được đánh dấu bởi trạng thái mơ màng và buồn ngủ. Hoạt động của não bộ dần dịu lại, cơ bắp thả lỏng, nhưng bạn sẽ vẫn có những suy nghĩ thoáng qua. 

Trong giai đoạn này, người ngủ rất dễ bị đánh thức. Để vào giấc ngủ nhanh chóng, không trằn trọc, bạn có thể thực hiện 2 biện pháp:

- Tạo thói quen thư giãn trước giờ ngủ: Đây là báo hiệu cho cơ thể đã đến lúc nghỉ ngơi. Bạn có thể đọc sách, nghe nhạc nhẹ, giãn cơ nhẹ nhàng… để đẩy lùi những áp lực sau một ngày làm việc.

- Tạo môi trường dễ ngủ: Phòng ngủ của bạn nên yên tĩnh, thoải mái, nhiệt độ được điều chỉnh phù hợp. Bạn có thể đầu tư ga, gối hợp sở thích để có môi trường tối ưu nhất cho giấc ngủ.

Giai đoạn 2

Đây là giai đoạn bạn ngủ sâu hơn giai đoạn 1 và chiếm từ 45-55% toàn bộ chu kỳ của bạn. Người ngủ vẫn còn ý thức một cách lơ mơ, với vài ý nghĩ rời rạc trôi nổi trong đầu. Vì vậy, để ngủ ngon giấc cả đêm, bạn cần tạo điều kiện tốt nhất cho giai đoạn này bằng cách:

- Kiểm soát stress và lo âu: Bạn nên ưu tiên thực hiện các kỹ thuật giảm stress trước khi lên giường: Thiền định, tập thở sâu. Bằng cách giải tỏa stress trước khi ngủ, bạn có thể đạt được trạng thái phù hợp cho giấc ngủ sâu.

- Hạn chế sử dụng các yếu tố dễ gây kích thích như đồ uống chứa caffeine, rượu bia, hút thuốc lá trước khi ngủ. Thay vào đó, bạn nên uống trà thảo mộc (không chứa caffeine) hoặc sữa ấm.

- Tập thể dục đều đặn và duy trì chế độ ăn lành mạnh. 30 phút tập luyện các bài tập cường độ vừa phải mỗi ngày giúp bạn ngủ ngon hơn về đêm. Hạn chế ăn quá no hoặc tập thể dục quá gần giờ ngủ.

Giai đoạn 3

Giai đoạn 3 của giấc ngủ là lúc cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng. Mọi hoạt động của cơ thể trở nên đều đặn, não tạo ra sóng não chậm. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn cần tối ưu giai đoạn quan trọng này với các biện pháp sau:

- Duy trì thói quen ngủ lành mạnh: Bạn nên đặt lịch ngủ cố định mỗi đêm, đảm bảo ngủ đủ 7-9 tiếng. Đóng rèm cửa, dùng băng bịt mắt hoặc nút bịt tai để tạo môi trường tối và yên tĩnh nhất cho giấc ngủ ngon. Hạn chế dùng thiết bị điện tử trong phòng ngủ.

- Giữ phòng ngủ sạch sẽ, hạn chế các tác nhân gây dị ứng, đồng thời mát mẻ và được thông khí tốt. Bạn cũng nên mặc đồ ngủ làm từ chất liệu thông thoáng, không gây ngứa ngáy.

Giai đoạn 4

Giai đoạn 4 hay ngủ mơ thuộc giấc ngủ REM, khi mắt có chuyển động nhanh. Trạng thái REM là cái đích cần phải đạt tới để có một giấc ngủ ngon thực sự. Giai đoạn này cũng đóng vai trò quan trọng với chức năng nhận thức và điều chỉnh cảm xúc của bạn. Thức giấc ở giai đoạn giấc ngủ REM sẽ để lại cảm giác mệt mỏi, uể oải vào ngày hôm sau.

Một vài thói quen giúp bạn có được những giấc mơ đẹp và một giấc ngủ chất lượng gồm:

- Duy trì lịch ngủ - thức đều đặn mỗi ngày. Thói quen này giúp điều hòa đồng hồ sinh học của cơ thể, giúp kéo dài giai đoạn giấc ngủ REM. 

- Hạn chế dùng rượu bia và ăn quá no vào buổi tối. Đồ uống có cồn có thể khiến bạn buồn ngủ, vào giấc nhanh nhưng lại cản trở giai đoạn ngủ sâu và ngủ mơ. Những món ăn cay, nặng bụng có thể khiến bạn khó chịu, ngủ không ngon. Nếu bạn cần ăn khuya, hãy chọn những món ăn nhẹ nhàng và lành mạnh.

 

Cách tắm an toàn để bảo vệ sức khỏe trong mùa Hè

Giấc ngủ ngắn có thể giúp duy trì sức khỏe não bộ

Bạn nên tránh ăn gì để có giấc ngủ ngon?

Mở hé cửa sổ phòng ngủ vào ban đêm giúp đi vào giấc ngủ nhanh hơn