Làm thế nào để ngừng "overthinking"?

"Overthinking" có thể là triệu chứng của căng thẳng, lo lắng hoặc trầm cảm

Overthinking thường diễn ra dưới hình thức phân tích các tình huống từ nhiều góc độ, xem đi xem lại chúng cho đến khi bắt đầu cảm thấy căng thẳng và lo lắng cực độ. Mặc dù việc suy nghĩ kỹ lưỡng về các tình huống có thể giúp đưa ra những quyết định sáng suốt trong một vài trường hợp, nhưng nó cũng có thể là dấu hiệu của tình trạng sức khỏe tâm thần bất ổn, bao gồm: Trầm cảm, rối loạn ám ảnh cưỡng chế (Obsessive-Compulsive Disorder - OCD), rối loạn lo âu lan tỏa (Generalized Anxiety Disorder - GAD) hay rối loạn căng thẳng sau chấn thương (Post-Traumatic Stress Disorder - PTSD).

Có vô vàn những lý do khiến một người có xu hướng suy nghĩ quá mức. Overthinking có thể ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe và làm giảm chất lượng cuộc sống. Vì vậy, cần thử nghiệm nhiều giải pháp khác nhau nhằm giúp giảm bớt trạng thái lo lắng triền miên dẫn đên suy nghĩ quá nhiều.

Đánh lạc hướng tâm trí

Có lẽ điều dễ dàng nhất bạn có thể làm để ngưng overthinking là đánh lạc hướng bản thân. Hành vi gây xao lãng tinh thần ngay tức khắc mà bạn có thể làm chẳng hạn như: Làm những phép tính nhẩm đơn giản hoặc ngâm nga một giai điệu. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể thực hiện một vài hoạt động gây phân tâm như đọc sách, nghe nhạc hoặc trò chuyện với người thân, bạn bè.

Trong một cuộc nghiên cứu khảo sát, gần một nửa số người được hỏi cho biết họ dùng sự phân tâm như một cách để đối phó với việc suy nghĩ quá mức. Hầu hết những người tham gia chia sẻ rằng họ cảm thấy ít lo lắng và trầm ngâm hơn khi tương tác với người khác. Đây là lý do tại sao việc tâm sự với bạn bè hoặc dành thời gian cho người thân yêu có thể hữu ích đối với những người đang đương đầu với tình trạng overthinking.

Thực hành chánh niệm 

Thực hành chánh niệm (Practice Mindfulness) là hành động đòi hỏi bạn phải tập trung hoàn toàn vào những gì đang xảy ra ngay tại thời điểm hiện tại, không phán xét, không bị phân tâm bởi những suy nghĩ hay cảm xúc tiêu cực và không để tâm trí lang thang về quá khứ hay trôi đến tương lai.

Một cách phổ biến để thực hành chánh niệm là thiền định và tập trung vào hơi thở. Hoặc bạn có thể tập trung vào một câu, một từ hoặc cụm từ (bằng cách nhẩm đi nhẩm lại chúng trong đầu hoặc đọc ra thành tiếng) để thoát ra khỏi dòng suy nghĩ nối tiếp liên tục làm phiền. Phương pháp này sẽ đặc biệt hữu ích nếu cụm từ bạn lựa chọn có ý nghĩa truyền cảm hứng, có khả năng làm bạn bình tĩnh, thư thái.

Nghĩ về những kỷ niệm tích cực

Do một người khi mắc overthinking thường có xu hướng lặp đi lặp lại những suy nghĩ tiêu cực, vì thế việc chuyển hướng suy nghĩ đến những ký ức tích cực hơn là cần thiết để giúp phá vỡ dòng ngẫm nghĩ gây ảnh hưởng không tốt đến tâm trạng và sức khỏe. Hãy cố gắng điều chỉnh lại những suy nghĩ theo hướng lạc quan hơn và nhớ về những ký ức tốt đẹp từng diễn ra khiến bạn cảm thấy hạnh phúc. Nếu gặp khó khăn trong việc hồi tưởng lại một kỷ niệm đẹp, hãy nhờ người thân hoặc bạn bè giúp đỡ để khơi gợi lại chúng và chia sẻ niềm vui cùng bạn. 

Hít thở sâu

Căng thẳng có thể làm trầm trọng thêm những suy nghĩ tiêu cực. Chúng gây ra các tác động xấu đối với giấc ngủ và các vấn đề sức khỏe khác. 

Luyện tập và áp dụng các kỹ thuật thở sâu là một cách giúp bạn bình tĩnh, thư giãn và giảm căng thẳng hiệu quả. Có rất nhiều bài tập thở bạn có thể thử có tác dụng kiểm soát căng thẳng, từ đó hạn chế overthinking, chẳng hạn như: Thở bụng, thở theo nhịp 4 – 7 – 8 (Hít vào nhẹ nhàng bằng mũi trong 4 giây, sau đó giữ hơi thở trong 7 giây rồi cuối cùng mím môi, thở ra đều trong 8 giây), thở bằng mũi luân phiên, thở hộp (kỹ thuật bao gồm hít vào, giữ hơi và thở ra trong các khoảng thời gian bằng nhau).

Viết ra những suy nghĩ không tích cực

Viết ra những suy nghĩ miên man không dứt có thể thuyết phục tâm trí ngừng suy nghĩ theo vòng tròn. Hành động này có thể giúp giảm mức cortisol - một loại hormone tăng lên khi mức độ căng thẳng gia tăng.

Tập thể dục

Hoạt động thể chất có rất nhiều lợi ích đã được chứng minh đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Tập thể dục giải phóng các chất hóa học trong cơ thể dẫn đến cảm giác thư giãn và bình tĩnh, thả lỏng các cơ, giúp bạn thay đổi lối suy nghĩ của mình theo chiều hướng tích cực hơn.

Tập thể dục đều đặn thường xuyên hỗ trợ cải thiện giấc ngủ, điều này rất quan trọng bởi vì giấc ngủ kém có thể làm trầm trọng thêm vòng lặp của những suy nghĩ tiêu cực.

Chuẩn bị và lên kế hoạch cho tương lai

Nếu việc suy nghĩ quá mức là kết quả của việc bạn đang lo lắng hay bị choáng ngợp bởi công việc và các dự định sắp tới, vậy hãy thử chia chúng ra thành các nhiệm vụ nhỏ riêng lẻ và lập kế hoạch hành động cho từng nhiệm vụ.

Viết ra từng nhiệm vụ và các bước bạn cần thực hiện để hoàn thành chúng. Lên kế hoạch chỉ giải quyết một việc tại một thời điểm. Điều này sẽ giúp bạn tập trung làm được nhiều hơn, từ đó giảm thiểu áp lực và suy nghĩ ít hơn. 

 

Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ

Ánh sáng xanh có đẩy nhanh quá trình lão hoá da?

Liệu pháp ánh sáng đỏ có thể giúp cải thiện đường huyết?

3 thói quen bảo vệ mắt tốt hơn kính chống ánh sáng xanh