Khỏe đẹp

6 cách đi bộ giảm cân hiệu quả

SUCKHOE+ | Để giảm cân thành công, bạn cần chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp tập thể dục khoa học. Đi bộ là bài tập đơn giản mà hiệu quả, được nhiều người lựa chọn trong quá trình cải thiện vóc dáng.

08/09/2023 10:12

Đi bộ thường xuyên giúp giảm cân và cải thiện sức bền, thể lực hiệu quả

Người bệnh đau thần kinh tọa có nên đi bộ không?

Những lợi ích to lớn của việc đi bộ thể dục

Cách giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh khi đi bơi

Điều gì xảy ra sau 1 tháng duy trì thói quen đi bộ?

Đi bộ là hình thức tập thể dục dễ tiếp cận với hầu hết mọi người. Bài tập này còn tác động tới toàn bộ cơ thể, giúp cải thiện sức mạnh tim phổi cũng như sức bền cơ bắp. Khi bạn bước đi, việc vung tay chân đối bên còn giúp kết nối 2 bán cầu não, đem lại nhiều lợi ích cho não bộ.

Một vài hình thức đi bộ có thể giúp đốt cháy calorie nhanh chóng, đem lại hiệu quả giảm cân. Dưới đây là 6 gợi ý giúp bạn cải thiện vóc dáng bằng cách đi bộ đều đặn:

Đi bộ ngắt quãng

Bài tập này đòi hỏi bạn chia quãng đường đi bộ thành những khoảng đi nhanh kết hợp đi chậm. Hiểu một cách đơn giản, bạn sẽ luân phiên thay đổi tốc độ khi đi: Bắt đầu bằng đi bộ chậm 1-5 phút để khởi động; Sau đó đi ở tốc độ trung bình 2-3 phút; Tiếp theo là đi bộ nhanh hết sức có thể trong 30 giây.

Sau khi hoàn thành lượt đi bộ nhanh, bạn đi chậm ở tốc độ trung bình 2-3 phút rồi luân phiên đi bộ nhanh/chậm đến khi hết mục tiêu bạn đặt ra. Việc thay đổi cường độ liên tục giúp kích thích quá trình trao đổi chất, làm tăng nhịp tim và hỗ trợ đốt cháy nhiều calorie hơn.

Đi bộ 12-3-30

So với việc đi bộ 30 phút ở mặt phẳng (độ dốc bằng 0), bài tập 12-3-30 đốt cháy lượng calorie cao gấp đôi

Đây là bài tập phù hợp cho người muốn giảm cân với máy chạy bộ (treadmill) trong nhà. Chỉ 30 phút đi bộ 12-3-30 giúp bạn đốt cháy hơn 280 calorie.

Đúng như tên gọi, bạn đi bộ 30 phút với máy chạy bộ ở độ dốc 12, tốc độ 3 dặm/giờ (tương đương 4,83km/giờ). Nếu máy tập của bạn không có độ dốc 12, hãy chọn chế độ phù hợp với thể lực nhất. Cơ chế của bài tập này là làm tăng nhịp tim của người tập nhờ khi độ dốc lớn, không phải chạy quá sức mà vẫn tiêu hao nhiều năng lượng.

Đi bộ trên dốc

Đi bộ trên đường đồi, địa hình dốc là cách rèn luyện thể lực cũng như nhịp tim phổi hiệu quả. Hình thức đi bộ này giúp tăng sức mạnh cơ bắp thân dưới, từ cơ đùi, mông tới gân kheo. Bạn cũng cần siết cơ bụng để có thể giữ thăng bằng khi đi xuống dốc.

Trước khi đi bộ trên đường đồi, bạn đừng quên dành thời gian khởi động trên mặt đất bằng phẳng để giãn cơ bắp, thúc đẩy lưu thông máu.

Đi bộ đường dài

Đi bộ ngoài trời, đường dài hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Tương tự đi bộ leo dốc, đi bộ đường dài (hiking) cũng giúp giảm cân, cải thiện vóc dáng hiệu quả. Người đi bộ đường dài thường chọn địa hình tương đối bằng phẳng, có cảnh thiên nhiên và nhiều đồi, dốc - yếu tố giúp bài tập thêm thách thức. Mỗi buổi đi bộ hiking có thể kéo dài nhiều tiếng đồng hồ, giúp bạn tăng sức bền hiệu quả.

Đi bộ ổn định

Với người mới bắt đầu tập đi bộ, hoặc muốn tăng thời gian tập thể dục mỗi ngày, hãy đi bộ ở tốc độ ổn định, vừa phải. Cách tập luyện này nhẹ nhàng với cơ thể, giúp bạn cải thiện sức bền mà không gây kiệt sức. Bạn có thể bắt đầu với mục tiêu đi bộ 15 phút hoặc 2.000 bước (khoảng 1,6km) mỗi ngày.

Đi bộ nhanh tại chỗ

Trong trường hợp bạn muốn giảm cân nhưng hạn chế về cả không gian và thời gian tập luyện, hãy thử bài tập đi bộ nhanh tại chỗ. Ngay trong phòng khách hoặc ban công, bạn có thể dành 5-8 phút để bước nhanh tại chỗ. Kết hợp với đi bộ, bạn có thể vung tay, nâng đầu gối lên cao, bước chân sang ngang để bài tập cardio thêm hiệu quả. Trên mạng cũng có nhiều bài tập hướng dẫn đi bộ tại chỗ trên nền nhạc sôi động không kém bài tập thể dục nhịp điệu.