5 chất tạo ngọt tự nhiên giúp hạn chế tăng đường huyết

Một số loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp

Nhiều người tiêu thụ đường vượt quá mức cần thiết mỗi ngày, chủ yếu đến từ thực phẩm chế biến sẵn. Không chỉ có trong bánh, kẹo hay nước ngọt, đường còn xuất hiện ở nhiều loại thực phẩm mặn như nước chấm, nước sốt, thậm chí trong các món súp đóng hộp. Dưới nhiều tên gọi như siro bắp hàm lượng fructose cao, nước ép cô đặc hay các chất tạo ngọt nhân tạo, đường dễ dàng "len lỏi" vào khẩu phần hàng ngày mà ít người để ý.

Việc ăn quá nhiều đường làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như đái tháo đường, tim mạch, rối loạn chuyển hóa, gây tăng cân mất kiểm soát. Để bảo vệ sức khỏe, một trong những giải pháp đơn giản là thay thế đường trắng bằng các chất tạo ngọt tự nhiên có chỉ số đường huyết thấp.

Chỉ số đường huyết (GI - Glycemic Index) là chỉ số thể hiện tốc độ tăng đường huyết khi bạn ăn bất cứ một loại thực phẩm nào, tính theo thang điểm từ 0 đến 100. Các chất tạo ngọt có GI thấp giúp giữ mức đường huyết ổn định sau bữa ăn. Đường trắng thông thường có chỉ số GI dao động khoảng 60-70.

Dưới đây là 5 chất tạo ngọt tự nhiên giúp hạn chế tăng đường huyết

1. Siro cây thùa (agave)

Chiết xuất từ nhựa cây thùa, loại thực vật có nhiều ở vùng khí hậu khô. Loại siro này có kết cấu lỏng, vị ngọt đậm do hàm lượng fructose cao nhưng chỉ số GI khá thấp (khoảng 15). Có thể dùng thay đường khi pha đồ uống, làm bánh, trộn salad hoặc chế biến món ăn.

Tại Việt Nam, siro cây thùa chưa phổ biến rộng rãi trong siêu thị truyền thống, nhưng bạn có thể tìm mua tại các cửa hàng thực phẩm hữu cơ, siêu thị nhập khẩu, hoặc trên các sàn thương mại điện tử.

2. Mật ong nguyên chất

Mật ong có chỉ số GI ở mức trung bình (khoảng 50-60) và hương vị đặc trưng. Ngoài việc tạo vị ngọt, mật ong còn có đặc tính kháng khuẩn, thường được sử dụng để giảm đau họng hoặc chăm sóc da. Tuy nhiên, người ăn chay trường thường không dùng mật ong.

3. Đường dừa

Được làm từ nhựa của hoa dừa. Đường dừa ít qua tinh chế nên giữ được nhiều dưỡng chất tự nhiên, trong đó có inulin - một loại chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa. Chỉ số GI ở mức khá thấp (khoảng 35) giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn so với đường mía thông thường. Đường dừa có vị ngọt dịu, hơi giống caramel, rất thích hợp cho các món tráng miệng.

4. Quả la hán

Chiết xuất từ quả la hán có độ ngọt cao gấp nhiều lần đường mía nhưng không chứa calo hay carbohydrate. Thành phần chính là mogroside - chất tạo ngọt tự nhiên, giúp hạn chế tăng đường huyết. Các nghiên cứu cho thấy chỉ số GI của quả la hán khá thấp, phù hợp với người cần kiểm soát đường huyết hoặc đang trong chế độ ăn kiêng.

5. Siro chà là

Chà là vốn được ví như “kẹo tự nhiên” với hương vị ngọt ngào và thơm dịu. Siro chà là có chỉ số GI ở mức thấp đến trung bình (khoảng 45-50), thấp hơn nhiều so với đường trắng. Ngoài ra, nó còn cung cấp nhiều khoáng chất như kali, magne, sắt và chất chống oxy hóa, tốt cho sức khỏe tổng thể.

Lưu ý:

- Các chất tạo ngọt này không nhằm thay thế hoàn toàn đường trong khẩu phần. Chúng được sử dụng như một giải pháp giúp giảm bớt lượng đường bổ sung theo cách lành mạnh. Nếu dùng đúng cách, vẫn có thể giữ được vị ngon cho món ăn mà không làm ảnh hưởng lớn đến đường huyết.

- Chỉ số GI được nêu trong bài là con số ước tính trong điều kiện tiêu chuẩn. Thực tế có thể thay đổi tùy theo loại sản phẩm, cách chế biến...

- Để hạn chế nguy cơ tăng đường huyết, cần đọc kỹ nhãn sản phẩm. Tránh các loại có chỉ số GI cao hoặc chứa đường ẩn. Bên cạnh đó, nên duy trì chế độ ăn uống cân bằng và tập luyện đều đặn để nâng cao hiệu quả kiểm soát đường huyết lâu dài.

 

Tăng đường huyết phá hỏng chuyện chăn gối

Hạt vi nhựa: “Kẻ giấu mặt” đe dọa đường huyết và lá gan

Chia sẻ: Bí quyết ổn định đường huyết nhanh, không còn biến chứng

Thực phẩm được ăn theo trình tự này sẽ giúp kiểm soát đường huyết