5 lầm tưởng thường gặp trong quá trình giảm cân

Giảm cân cần kiểm soát calorie kết hợp tăng cường hoạt động thể chất

Cần đi bộ 10.000 bước mỗi ngày

Bạn không nên cảm thấy tội lỗi khi thiết bị đếm bước trên điện thoại báo bạn không đi đủ 10.000 bước/ngày. Con số này thực chất là kết quả của chiến dịch quảng cáo thiết bị đếm bước chân của một công ty Nhật Bản vào thập kỷ 60.

Một nghiên cứu mới đây trên tạp chí Hiệp hội Y khoa Mỹ cho thấy, chỉ cần đi bộ 4.400 bước mỗi ngày đã giúp phụ nữ cao tuổi giảm nguy cơ tử vong đáng kể. Khi đạt được mục tiêu 7.500 bước, lợi ích sức khỏe cũng không tăng thêm nhiều.

TS Stacy Clemes – nhà nghiên cứu tại Đại học Loughborough (Anh) cho hay, thay vì hướng tới một con số cố định, bạn nên tăng dần số bước chân mỗi ngày. Nếu mỗi ngày bạn thường chỉ đi bộ khoảng 500 bước, hãy cộng thêm 2.000 bước làm mục tiêu.

Ăn càng nhiều protein thì càng nhiều cơ bắp

Protein là thành phần quan trọng trong việc xây dựng và tái tạo cơ bắp. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn nên ăn càng nhiều protein càng tốt. Nếu bạn bổ sung quá nhiều protein hơn mức cơ thể cần, chúng sẽ được chuyển hóa thành mỡ thừa như các chất dinh dưỡng khác.

Theo khuyến cáo, người trưởng thành cần khoảng 0,8g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, một người nặng 60kg cần ăn khoảng 48gr protein từ thịt nạc, cá, trứng hoặc bột protein. Nếu bạn tập luyện cường độ nặng như nâng tạ, hãy tăng lên 1,2gr với nữ và 1,7gr với nam.

Tập tạ khiến chị em "đô con"

Đây là lầm tưởng khiến nhiều chị em sợ tập tạ khi giảm cân. Thực chất, các bài tập thể lực với tạ là cách tốt nhất để giúp cơ thể săn chắc và thon thả hơn.

Theo huấn luyện viên Matt Roberts – người từng làm việc với siêu mẫu Naomi Campbell và nhà thiết kế nổi tiếng Tom Ford, khi nâng dần mức tạ khi tập, bạn sẽ tăng khối lượng cơ bắp cũng như tỷ lệ trao đổi chất. Khi đó, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calorie hơn.

Để giảm cân hiệu quả, bạn đừng ngại thêm các bài tập tạ vào quá trình luyện tập. Chỉ 2 buổi/tuần trong vòng 20 phút đã đem lại hiệu quả cao với sức khỏe. Ngoài ra, bạn nên dành 3 buổi/tuần để tập cardio với các hình thức: Đi bộ, đạp xe, chạy bộ - bất cứ bài tập nào giúp bạn tăng nhịp tim và đổ mồ hôi.

Luôn phải ăn trước khi tập

Trừ khi bạn thực hiện các bài tập rèn luyện sức bền, bạn không nhất thiết phải bổ sung năng lượng trước buổi tập. Quá trình giảm cân dựa trên nguyên tắc đốt cháy nhiều calorie hơn lượng calorie nạp vào qua đồ ăn. Vì vậy, việc bạn ăn trước hay sau buổi tập không ảnh hưởng nhiều tới hiệu quả giảm cân.

Khi tập luyện, bạn hãy cố gắng sắp xếp lịch tập phù hợp nhất với thói quen sinh hoạt. Nếu bạn cần ăn sáng, hãy lựa chọn những món ăn nhẹ nhàng với hệ tiêu hóa như: Một lát bánh mì ngũ cốc với bơ hạt, một tô cháo nhỏ, một quả chuối hay một ly sinh tố.

Tập thể dục khiến bạn nhanh đói

Trong quá trình giảm cân, nhiều người lo ngại rằng tập càng nhiều sẽ khiến bạn nhanh đói, dẫn tới ăn bù nhiều hơn. Trong khi đó, nhiều nghiên cứu lại cho rằng, bạn tập càng năng suốt thì lại càng ít đói bụng. Một nghiên cứu trên tạp chí Nội tiết của Anh cho thấy, chạy bộ giúp giảm nồng độ hormone acylated ghrelin – vốn có nhiệm vụ gây cảm giác đói. Ngoài ra, một hình thức tập luyện giúp đốt cháy calorie nhanh mà không gây thèm ăn là các bài tập cường độ cao ngắt quãng ngắn (HIIT). 

 

Nên ăn gì trước khi tập gym giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn?

Uống nước trong khi tập luyện có an toàn?

Có nên ăn carbs sau khi tập luyện?

Bạn nên tập luyện mấy lần trong tuần để có thân hình cân đối?