Cơ thể nói gì khi bạn thiếu hụt 7 loại chất dinh dưỡng này?

Các chất dinh dưỡng đều rất quan trọng trong quá trình phát triển và phục hồi của cơ thể

1. Calci

Dấu hiệu chính: Tê, ngứa ran ngón tay, nhịp tim bất thường

Calci là một khoáng chất thiết yếu, đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe xương khớp. Thiếu hụt calci có thể dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm, bao gồm các rối loạn về thần kinh và tim mạch. Mặc dù tê, ngứa ran ở đầu ngón tay và rối loạn nhịp tim là những dấu hiệu cảnh báo thiếu calci nghiêm trọng, tuy nhiên, việc chẩn đoán tình trạng này ở giai đoạn sớm thường gặp nhiều khó khăn do thiếu các triệu chứng đặc trưng.

Tại Việt Nam, nhu cầu calci khuyến nghị cho người lớn từ 18 đến 74 tuổi trung bình là 800mg/ngày, với người trên 75 tuổi là 1000mg/ngày, đối với phụ nữ có thai, đang cho con bú lần lượt là 1200mg và 1300mg/ngày. Theo chuyên gia dinh dưỡng Kate Patton (Mỹ), bổ sung thêm calci thông qua một số loại thực phẩm như sữa, sữa chua, phô mai rất tốt cho sức khoẻ. Ngoài ra, nếu bạn đang ăn kiêng thì cải xoăn, bông cải xanh hoặc sữa thực vật và ngũ cốc cũng là những nguồn calci dồi dào cho cơ thể.

2. Vitamin D

Dấu hiệu chính: Mệt mỏi, đau nhức xương khớp, thay đổi tâm trạng,…

Các triệu chứng của tình trạng thiếu vitamin D thường không rõ ràng, khiến nhiều người không nhận biết được vấn đề. Tuy nhiên, nếu không được điều trị, thiếu vitamin D có thể gây ra các hậu quả nghiêm trọng như loãng xương, yếu cơ và tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.

Để đảm bảo cung cấp đủ vitamin D cho cơ thể, ngoài việc phơi nắng (10-30 phút – 2 lần/tuần), nên bổ sung vitamin D qua chế độ ăn uống và các thực phẩm chức năng. Theo khuyến nghị, lượng vitamin D trung bình người lớn cần hấp thu trong ngày là 15mcg. Đối với người trên 75 tuổi thì nhu cầu khuyến nghị ở mức 20mcg.

3. Kali

Dấu hiệu chính: Yếu cơ, táo bón, nhịp tim không đều,…

Thiếu kali, một tình trạng mất cân bằng điện giải phổ biến gây ra nhiều hậu quả đối với sức khỏe. Kali đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng bình thường của tim, thần kinh và cơ bắp. Khi thiếu kali, cơ thể sẽ gặp phải các triệu chứng như yếu cơ, chuột rút, rối loạn nhịp tim, táo bón, tê bì và mệt mỏi. Các nguyên nhân dẫn đến tình trạng này bao gồm chế độ ăn thiếu kali, mất kali qua đường tiêu hóa, sử dụng thuốc kháng sinh, thuốc nhuận tràng,... Để bổ sung kali cho cơ thể, bạn có thể tăng cường ăn chuối, sữa, bí ngòi, đậu lăng, đậu thận,… Mức kali khuyến nghị với nam trên 18 tuổi là 2.500mg/ngày và với nữ trên 18 tuổi là 2.000mg/ngày.

4. Sắt

Dấu hiệu chính: Mệt mỏi, khó thở, tay chân lạnh, móng tay giòn…

Sắt là một khoáng chất thiết yếu cho quá trình sản xuất hồng cầu và hemoglobin, hai thành phần quan trọng của máu. Hemoglobin có chức năng vận chuyển oxy đến các tế bào, cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Thiếu sắt sẽ làm giảm khả năng sản xuất hemoglobin, dẫn đến thiếu máu. Thiếu máu do thiếu sắt thường gặp ở phụ nữ mang thai, phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, trẻ em đang lớn và người ăn chay trường.

Thiếu máu gây ra một loạt các triệu chứng ảnh hưởng đến nhiều hệ thống cơ quan trong cơ thể. Ban đầu, người bệnh có thể chỉ cảm thấy mệt mỏi, yếu sức và khó tập trung. Tuy nhiên, khi tình trạng thiếu sắt trở nên trầm trọng hơn, các triệu chứng sẽ trở nên đa dạng hơn, bao gồm khó thở, tim đập nhanh, da nhợt nhạt, đau đầu, lạnh tay chân, viêm lưỡi, móng giòn và những cơn thèm ăn bất thường. Việc nhận biết sớm các triệu chứng này rất quan trọng để có thể chẩn đoán và điều trị kịp thời.

Để bổ sung thêm sắt cho cơ thể, bạn nên tăng cường ăn thịt bò, hàu, đậu (đậu lima, đậu navy, đậu thận) và cải bó xôi.

5. Vitamin B12

Dấu hiệu chính: Tê liệt, mệt mỏi, sưng lưỡi,…

Tình trạng thiếu hụt vitamin B12 nghiêm trọng có thể biểu hiện qua nhiều triệu chứng đa dạng, từ các vấn đề về thần kinh như tê bì chân tay, khó khăn trong việc đi lại và giữ thăng bằng, đến các vấn đề về máu như thiếu máu, và các triệu chứng toàn thân như mệt mỏi, yếu sức. Ngoài ra, viêm lưỡi, rối loạn nhận thức như mất trí nhớ và khó tập trung cũng là những dấu hiệu đặc trưng của tình trạng này. Sự xuất hiện và tiến triển của các triệu chứng có thể diễn ra âm thầm và chậm chạp, khiến người bệnh khó nhận biết trong giai đoạn đầu.

Bổ sung vitamin B12 thông qua một số loại thực phẩm như: cá, thịt gà, sữa, sữa chua… Mức vitamin B12 được khuyến nghị tại Việt Nam từ 10 tuổi trở lên là 2,4mcg/ngày.

6. Acid Folic

Dấu hiệu chính: Mệt mỏi, tiêu chảy, lưỡi trơn…

Folate, hay acid folic, là một vitamin nhóm B đóng vai trò thiết yếu trong quá trình phân chia tế bào và tổng hợp ADN, đặc biệt quan trọng trong giai đoạn đầu của thai kỳ khi các cơ quan và hệ thống của thai nhi đang hình thành. Thiếu hụt folate có thể dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng như dị tật ống thần kinh, thiếu máu và tăng nguy cơ sinh non.

Để đảm bảo cung cấp đủ folate cho cơ thể, phụ nữ mang thai nên bổ sung các loại thực phẩm giàu folate như rau lá xanh đậm (rau chân vịt, cải xoăn), các loại đậu (đậu đen, đậu xanh), trái cây họ cam quýt (cam, quýt, bưởi), ngũ cốc tăng cường. Ngoài ra, việc sử dụng thực phẩm chức năng chứa folate theo chỉ định của bác sĩ cũng rất cần thiết. Mức acid folic khuyến nghị trung bình dành cho người lớn là 240mg/ngày.

7. Magne

Dấu hiệu chính: Mất cảm giác thèm ăn, buồn nôn, mệt mỏi,…

Magne là một khoáng chất vi lượng đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh lý của cơ thể, bao gồm hỗ trợ sức khỏe xương, sản xuất năng lượng và điều hòa thần kinh cơ.

Thiếu magne có thể biểu hiện qua nhiều triệu chứng khác nhau, từ nhẹ đến nặng. Các triệu chứng thường gặp bao gồm chán ăn, buồn nôn, mệt mỏi, suy nhược cơ thể. Trong trường hợp thiếu magne nghiêm trọng, người bệnh có thể gặp phải các vấn đề như tê liệt, ngứa ran, chuột rút cơ, co giật, rối loạn nhịp tim, thay đổi tâm trạng và thậm chí là co thắt động mạch vành. Lượng magne theo khuyến nghị với người trưởng thành trung bình từ 270-370mg/ngày. Để bổ sung magne, bạn có thể thêm bơ, chuối, rau lá xanh, cá, ngũ cốc,… vào chế độ ăn hàng ngày.

 

Bổ sung Vitamin C có giúp cải thiện bệnh viêm khớp?

Vitamin và khoáng chất nào tránh dùng cùng thời điểm?

Thiếu vitamin và khoáng chất này có thể là nguyên nhân rụng tóc

5 loại vitamin và khoáng chất tốt cho phổi