Tiêu chí xây dựng chế độ ăn uống giúp xương chắc khỏe

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quyết định đến sự phát triển xương

Thống kê cho thấy trên toàn thế giới, cứ 3 phụ nữ ngoài 50 tuổi, sẽ có một người có nguy cơ gãy xương do loãng xương, có thể là xương chậu, cổ tay, thậm chí là cột sống. Tỷ lệ này ở nam giới thấp hơn, nhưng cũng ảnh hưởng không nhỏ tới chất lượng cuộc sống.

Sau 35 tuổi, cơ thể bắt đầu bước vào thời kỳ mất xương sinh lý, với sự suy giảm khoảng 0,1 – 0,5% khối lượng xương mỗi năm. Đặc biệt ở phụ nữ, sau tuổi 40, hormone estrogen - nội tiết tố có vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe xương – bắt đầu suy giảm rõ rệt.

Nhu cầu cải thiện sức khỏe xương tăng cao theo tuổi tác, ngay cả với những người được coi là khỏe mạnh. Các nhà khoa học không ngừng nghiên cứu ảnh hưởng của chế độ ăn với xương khớp và đưa ra một số phát hiện sau:

Bổ sung calci và vitamin D hợp lý

Calci được coi là "chìa khóa" trong quá trình phát triển xương và răng chắc khỏe. Còn vitamin D là vi chất cần thiết để cơ thể hấp thu calci trong thức ăn hiệu quả.

Tuy nhiên cơ thể chỉ cần một lượng calci vừa đủ, nếu thừa hoặc không hấp thu hết từ ruột vào máu sẽ gây táo bón, sỏi thận, vôi hóa thành mạnh. Một nghiên cứu trên tạp chí New England Journal of Medicine cũng chỉ ra rằng, chỉ uống thực phẩm bổ sung vitamin D không thể giúp cải thiện mật độ xương.

Theo chuyên gia nội tiết Meryl LeBoff – trưởng nhóm nghiên cứu, với người khỏe mạnh, cơ thể có thể hấp thu đủ vitamin D nhờ chế độ ăn và thói quen phơi nắng đều đặn. Bên cạnh đó, bạn nên ăn những thực phẩm giàu calci như: Chế phẩm từ sữa, cá mòi và đậu phụ... Nhu cầu calci khuyến nghị với người từ 19-50 tuổi là 1.000mg/ngày. Bạn có thể tham khảo ý kiến bác sỹ, làm các xét nghiệm sức khỏe cần thiết trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung vi chất này.

Uống cà phê điều độ

Nghiên cứu của TS Ching-Lung Cheung - Đại học Hongkong cho thấy, quá trình tiêu hóa cà phê tạo ra một vài hợp chất giúp cải thiện mật độ xương cột sống và xương đùi. Tác dụng này xảy ra khi bạn sử dụng cà phê ở mức độ vừa phải, tức 1-2 ly mỗi ngày (mỗi ly tương đương 240ml).

Uống quá nhiều cà phê (6-8 cốc) lại phản tác dụng, bởi cà phê lợi tiểu, khiến bạn bài tiết calci qua nước tiểu. Để có cốc cà phê lành mạnh và tốt cho xương, bạn có thể thưởng thức cùng sữa.

Cẩn thận với đồ uống có cồn và nước ngọt

Lạm dụng rượu bia sẽ cản trở khả năng sản sinh vitamin D của cơ thể, cũng như gây rối loạn những hormone giúp kích thích tăng trưởng xương. Không phải loại nước có gas nào cũng gây yếu xương, loãng xương. Tuy nhiên, bạn cũng không nên sử dụng nước ngọt chứa nhiều đường quá thường xuyên.

Ngoài chế độ ăn uống, thói quen luyện tập cũng ảnh hưởng đáng kể tới sức khỏe xương. Bất cứ bài tập nào đòi hỏi bạn phải gánh chịu sức nặng của cơ thể (đi bộ, chạy bộ hay nhảy dây) hoặc nâng tạ đều giúp cải thiện mật độ và tăng tái tạo xương.

 

Những dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang thiếu calci

5 nguyên nhân dẫn đến đau thần kinh tọa

Tăng cường sức khỏe xương: Có nên bổ sung calci từ vỏ trứng?

4 chất dinh dưỡng cản trở sự hấp thụ calci trong cơ thể