Chuyên gia chỉ ra 8 thói quen hàng ngày giúp sống lâu, khỏe mạnh hơn

Bạn có biết đâu là 8 thói quen hàng ngày giúp sống lâu, khỏe mạnh hơn?

Nghiên cứu từ các “Vùng Xanh” (Blue Zones) - nơi người dân thường sống lâu và ít mắc bệnh mạn tính - cho thấy bí quyết không nằm ở tập luyện cực đoan, thực phẩm bổ sung đắt tiền hay chế độ ăn kiêng nhất thời. Điều quan trọng là tính đều đặn và lối sống lành mạnh về lâu dài.

“Sự kiên trì quan trọng hơn cường độ khi nói đến quá trình lão hóa lành mạnh. Những thói quen nhỏ, bền vững được thực hiện hàng ngày thường hiệu quả hơn những can thiệp ngắn hạn, cực đoan", TS.BS. Jay Luthar, người chuyên về lối sống và y học tích hợp, đồng thời là người sáng lập và là Giám đốc Y khoa của Lutanen Health (Mỹ) cho biết, theo Good Housekeeping.

Dưới đây là 8 thói quen được khoa học chứng minh có lợi cho tuổi thọ và chất lượng sống:

Ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật

Chế độ ăn ưu tiên rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và quả hạch được xem là nền tảng cho việc sống thọ. Thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật giàu chất xơ, polyphenol và chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm, bảo vệ tim mạch, hệ tiêu hóa và não bộ. 

“Các loại đậu trong chế độ ăn uống là một trong những yếu tố dự báo tuổi thọ tốt nhất trong nghiên cứu Vùng Xanh”, TS. David Fein, người sáng lập và là Giám đốc Y tế của Trung tâm Tuổi thọ Princeton (Mỹ) cho biết. Hàm lượng chất xơ cao của các thực phẩm này có thể cải thiện độ nhạy insulin, giảm cholesterol và giúp chống lại ung thư đại trực tràng.

Vận động thường xuyên

Hoạt động thể chất đều đặn giúp kéo dài cả tuổi thọ lẫn thời gian sống khoẻ. Các chuyên gia khuyến nghị mỗi tuần nên có ít nhất 150 phút vận động mức trung bình, kết hợp với tập sức mạnh và các bài tập cải thiện linh hoạt. Ngoài ra, việc duy trì vận động nhẹ suốt ngày như đi bộ, làm việc nhà cũng quan trọng không kém những buổi tập nặng.

Duy trì và tăng cường sức mạnh cơ bắp

“Cơ bắp là đơn vị chính giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Khi bạn mất cơ bắp và ít vận động, cơ thể sẽ dễ bị kháng insulin hơn. Điều này không chỉ đẩy nhanh quá trình lão hóa mà còn là một trong những yếu tố quyết định nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2”, TS. David Fein nói.

Từ tuổi 35, chúng ta mất dần khối lượng cơ bắp mỗi năm. Cơ bắp không chỉ giúp vận động mà còn đóng vai trò quan trọng trong kiểm soát đường huyết và chuyển hóa. Tập luyện sức mạnh 2 buổi mỗi tuần có thể làm chậm quá trình mất cơ theo tuổi tác, giảm nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 và lão hóa sớm.

Hạn chế tối đa rượu bia

Khoa học hiện đại chỉ ra rằng không có ngưỡng uống rượu bia nào là hoàn toàn vô hại. Chất acetaldehyde sinh ra khi chuyển hóa rượu có thể phá hủy DNA, tăng nguy cơ ung thư, đẩy nhanh quá trình lão hóa não bộ và tăng mỡ nội tạng. Do đó, bạn chỉ nên uống vào những dịp thực sự đặc biệt, thay vì biến hoạt động này thành thói quen hàng ngày.

Quản lý căng thẳng

"Căng thẳng mạn tính có tác động sâu sắc đến tuổi thọ thông qua ảnh hưởng của chúng đến tình trạng viêm, chức năng miễn dịch, sức khỏe tim mạch và khả năng điều hòa trao đổi chất. Việc kích hoạt liên tục phản ứng căng thẳng có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa sinh học và tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính", TS. Luthar cho biết.

Mặc dù loại bỏ hoàn toàn căng thẳng là không khả thi, nhưng việc tìm ra các chiến lược đối phó lành mạnh có thể giúp kiểm soát chúng. Ngồi thiền, hít thở sâu, tập yoga, vận động, sáng tạo nghệ thuật và dành thời gian hòa mình vào thiên nhiên là những phương pháp đã được chứng minh giúp kiểm soát stress hiệu quả.

Duy trì các mối quan hệ xã hội

Gắn kết gia đình và xã hội là một trong những yếu tố dự báo tuổi thọ mạnh mẽ nhất. Sự cô đơn và cô lập xã hội có rủi ro gây tử vong sớm tương đương với các bệnh lý nghiêm trọng. Việc trò chuyện và tương tác với bạn bè, người thân không chỉ cải thiện tâm trạng mà còn giữ cho trí não luôn sắc bén và giảm căng thẳng.

Hạn chế đường bổ sung và thực phẩm siêu chế biến

Chế độ ăn nhiều đường và thực phẩm siêu chế biến liên quan đến nguy cơ béo phì, bệnh tim mạch, đái tháo đường và tử vong sớm. Thay vào đó, các chuyên gia khuyến nghị ưu tiên thực phẩm tươi sống, ít chế biến, giàu chất xơ và tốt hơn hết bạn nên tự nấu ăn tại nhà.

Ưu tiên giấc ngủ

Người trưởng thành cần ít nhất 7 giờ ngủ chất lượng mỗi đêm. Thiếu ngủ kéo dài làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, sa sút trí tuệ, trầm cảm và rối loạn chuyển hóa. Giấc ngủ là thời gian cơ thể và não bộ phục hồi, sửa chữa những tổn thương tích lũy trong ngày.

Các chuyên gia nhấn mạnh, chính sự kiên trì, bền bỉ với những thói quen nhỏ, lành mạnh mỗi ngày mới là "chìa khóa" giúp con người sống lâu và sống khỏe. 

 

Người sống sót sau ung thư có thể bị lão hóa sớm hơn

Lão hóa sớm vì thói quen khó bỏ ngay trên tay bạn

Acid hyaluronic có thực sự là thành phần chống lão hóa không thể thiếu?

Chìa khóa để lão hóa khỏe mạnh