Cần đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày để kéo dài tuổi thọ?

Đi bộ đều đặn tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ đột quỵ

Đi bộ là hình thức vận động đơn giản, phù hợp với nhiều đối tượng và đem lại nhiều tác dụng tích cực với sức khỏe. Tuy nhiên, để đạt được những lợi ích tối ưu, bạn cần quan tâm đến các yếu tố tốc độ, số bước và thời gian đi bộ. Nghiên cứu trên tạp chí Hội Tim mạch học Hoa Kỳ đưa ra lời khuyên cụ thể cho người có dự định đi bộ tập thể dục.

Các nhà khoa học từ nhiều quốc gia Hà Lan, Tây Ban Nha và Mỹ đã thu thập dữ liệu từ 12 nghiên cứu với tổng hơn 111.000 người tham gia. Họ phát hiện ra rằng, ngoài số bước, tốc độ đi bộ nhanh giúp giảm đáng kể nguy cơ tử vong.

Cụ thể, so với mốc 2.000 bước/ngày, người đi 2.500 bước có nguy cơ tử vong thấp hơn 8%.

Đi bộ 2.700 bước/ngày giúp giảm nguy cơ gặp phải các biến cố tim mạch như đột quỵ, nhồi máu cơ tim tới 11%.

7.000 bước/ngày là con số lý tưởng nhất mà bạn nên hướng tới khi đi bộ cải thiện sức khỏe: Nguy cơ mắc các tai biến liên quan tới bệnh tim mạch giảm tới hơn một nửa (51%).  

Khi đạt được cột mốc 9.000 bước/ngày, nguy cơ tử vong do bệnh lý giảm tới 60%.

Đặc biệt, bất kể bạn đi bao nhiêu bước, tốc độ càng nhanh đem lại càng nhiều lợi ích. Điều này phù hợp với khuyến cáo của các cơ quan y tế, bởi tập thể dục cường độ trung bình tới cao được coi là có lợi nhất với sức khỏe tim mạch. Trung tâm Kiểm soát Bệnh tật Mỹ khuyến cáo, người trưởng thành khỏe mạnh nên tập thể dục 150 phút/tuần ở cường độ trung bình.

Một nghiên cứu năm 2022 tại Brazil cho thấy, người đi bộ đều đặn hàng ngày với số bước và tốc độ cao hơn có nguy cơ bị xơ cứng động mạch thấp hơn. Đây là tình trạng suy giảm khả năng co dãn của động mạch do các nguyên nhân như tăng huyết áp, xơ vữa động mạch, lắng đọng calci thành mạch… Tốc độ đi bộ phù hợp cho người cao tuổi là một phút đi được 100 bước, thực hiện đều đặn ở tần suất 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần.

Để tăng quãng đường và số bước chân, bạn nên bắt đầu với lối sống năng động, tích cực đi bộ khi có thời gian rảnh rỗi. Theo Quỹ America on the Move, một số mẹo nhỏ sau giúp bạn đi bộ nhiều hơn mỗi ngày:

- Đi dạo sau bữa tối cùng người thân, dắt thú cưng đi dạo.

- Leo thang bộ thay vì dùng thang cuốn, thang máy.

- Nếu có nhiều thời gian, chọn vị trí đỗ xe hơi ở xa lối vào để đi bộ nhiều hơn.

- Tham gia khiêu vũ, chơi tennis hoặc bóng chuyền. 

 

Cách giảm rụng tóc giai đoạn mãn kinh

Tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ khi thời tiết lạnh

Có nên nhịn ăn trước khi tập thể dục buổi sáng?

5 bài tập buổi sáng giúp đánh tan mỡ bụng