Ăn cá nào tốt nhất cho sức khỏe?

Ăn cá đều đặn mỗi tuần đem lại nhiều lợi ích sức khỏe

Tiêu chí chọn cá tốt cho sức khỏe

Đa số các loài cá nước ngọt và nước mặn đều giàu protein, vitamin B cùng các vi chất như sắt, selen, kẽm, calci. Protein là nguồn dinh dưỡng chính giúp xây dựng cơ bắp, duy trì hệ miễn dịch và năng lượng ổn định. Các vi chất còn lại giúp hỗ trợ cải thiện hệ trao đổi chất, sức khỏe tim và xương. 

Những loài cá được coi là tốt cho sức khỏe nhất thường cung cấp thêm acid béo omega-3 và vitamin D. Trong đó, omega-3 vừa có lợi ích với sức khỏe tinh thần, vừa giúp giảm hiện tượng viêm trong cơ thể. Đây cũng là dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe mắt, xương khớp và làn da.

Tuy nhiên, cá và hải sản sống trong nước – môi trường đang ngày càng bị ô nhiễm do hóa chất, thủy ngân, vi nhựa. Nồng độ thủy ngân cao có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh, đặc biệt ở trẻ em và phụ nữ mang thai. So với cá được đánh bắt tự nhiên, cá nuôi có nguy cơ chứa dư lượng kháng sinh và các chất gây ô nhiễm cao hơn.

Để tránh ăn phải cá nhiễm thủy ngân, bạn nên chọn các loài cá nhỏ, ở bậc thấp của chuỗi thức ăn. Các loài cá ở bậc trên thường ăn các loài cá khác, dẫn tới tích tụ nhiều kim loại nặng và chất gây ô nhiễm hơn. Cá nhỏ có vòng đời ngắn và sinh sản nhanh chóng, nên đây cũng là lựa chọn thân thiện và bền vững hơn với môi trường. 

7 loại cá nên có trong chế độ ăn

Cá mòi

Cá mòi hay cá sardine là giống cá nhỏ chứa nhiều omega-3, calci và vitamin D. Cá mòi thường được đóng hộp và ngâm dầu nên dễ dàng bảo quản lâu dài, người nội trợ có thể tìm tới mỗi khi cần chế biến các món hầm, sốt cà chua.

Cá thu

Cá thu cũng phổ biến ở biển Việt Nam, là dòng cá thương phẩm có giá trị kinh tế cao và là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời với sức khỏe. Cá thu cũng được xếp vào nhóm cá béo giàu omega-3, ít nhiễm thủy ngân và các chất độc hại khác. 

Với phần thịt chắc ngọt, cá thu có thể dùng cho các món nướng, chiên vàng, kho, sốt cà chua.

Cá hồi

Cá hồi giàu omega-3 và vitamin D, thịt mềm và có thể chế biến thành nhiều món ăn thơm ngon. Ngay cả khi không mua được cá hồi tươi, bạn có thể sử dụng cá hồi đóng hộp cho các món salad hải sản.

Cá trích

Cá trích cũng là một loài cá nhỏ, ở bậc thấp của chuỗi thức ăn và có sản lượng phong phú. Giàu omega-3 và vitamin B12, cá trích thường được đóng hộp, làm món cá muối hoặc cá hun khói. Nếu mua được fillet cá trích, bạn có thể tẩm bột, chiên giòn thành món ăn hấp dẫn và thơm ngon. 

Cá hồi vân

Cá hồi vân sống chủ yếu ở nước ngọt, phần thịt có màu cam đậm như cá hồi biển nhưng nhiều xương dăm hơn và thịt cũng mềm hơn. Cá hồi vân có thể nướng cùng tỏi và rau gia vị, hoặc áp chảo đều ngon.

Cá cơm biển

Cá cơm có kích thước nhỏ, có thể ăn cả xương nên cung cấp nguồn calci dồi dào cho sức khỏe xương. Ngoài ra, cá cơm còn giàu omega-3, selen và các vitamin nhóm B. 

Cá tuyết

Dù không phải là loài cá quá phổ biến ở Việt Nam, cá tuyết cũng cung cấp nhiều protein và vitamin B. Thịt cá có màu trắng, mềm bở và dễ chế biến thành món ngon. Tuy không nằm ở bậc thấp của chuỗi thức ăn, cá tuyết không chứa nhiều chất gây ô nhiễm. 

Ngoài những cái tên trên, còn có nhiều loài cá nước ngọt và cá biển giàu dinh dưỡng khác, miễn là bạn mua được từ các nguồn đảm bảo chất lượng. Ưu tiên ăn cá nhỏ, có thể chế biến để ăn được cả xương. Hạn chế mua cá tẩm bột sẵn, cá chiên sẵn chứa nhiều muối, chất béo bão hòa và phụ gia.

Cá kiếm, cá ngừ, cá cờ marlin là những loài cá lớn ở bậc cao trong chuỗi thức ăn, nên có nguy cơ nhiễm kim loại nặng cao hơn. Đây là thực phẩm không nên thưởng thức thường xuyên. 

 

Cảnh báo nguy cơ ngộ độc thuỷ ngân khi ăn cá ngừ

Thực đơn tuần: Trổ tài làm cá thu xốt cà chua, trứng đúc thịt đãi cả nhà!

Lý do bạn nên thêm cá mòi vào chế độ dinh dưỡng

Những lợi ích sức khoẻ của cá da trơn