Tập eccentric - tập giãn cơ là gì và tập thế nào mới tốt?

Vậy tập eccentric có thể mang tới những lợi ích gì cho bạn?

Các trạng thái vận động của bó cơ

Khi thực hiện một cử động, cơ bắp có thể ở trong 3 trạng thái sau:

- Concentric: Đây là quá trình bó cơ co lại, cơ sản sinh ra lực mạnh hơn kháng lực bên ngoài và kéo bó cơ co về trung tâm. Ở trạng thái concentric, bó cơ sẽ ngắn, thu nhỏ lại. Ví dụ về trạng thái này là khi bạn đang nâng tạ lên (ví dụ như khi tập biceps curl - bài tập cơ tay trước).

- Eccentric: Đây là quá trình bó cơ giãn ra, cơ dài ra, khi kháng lực từ bên ngoài mạnh hơn lực căng của cơ. Có thể coi eccentric là trạng thái ngược lại với concentric. Ví dụ về trạng thái này là khi bạn hạ tạ xuống trong bài tập biceps curl.

- Isometric: Đây là trạng thái cơ căng ra nhưng không thay đổi độ dài, hay vẫn có lực sinh ra khi chiều dài bó cơ giữ nguyên. Ví dụ như khi tập plank, hoặc khi bạn tìm cách nâng, kéo một vật quá nặng và vật đó ko thể di chuyển, bó cơ căng ra nhưng ko thể co lại được và chiều dài cơ không đổi.

Tập eccentric là gì và có lợi ích sức khỏe gì?

Tập eccentric bao gồm các bài tập thiên về giai đoạn giãn cơ. Việc tập eccentric có thể giúp tối đa hóa khả năng tăng cường độ lớn cơ bắp, giúp bạn chịu được nhiều áp lực hơn. Infographic dưới đây sẽ giúp bạn có cái nhìn rõ nét hơn về việc tập eccentric:

Làm sao tập eccentric một cách an toàn, hiệu quả?

Bắt đầu thói quen tập luyện một cách từ tốn

Có khá nhiều bài tập dùng sức nặng cơ thể (bodyweight exercise) bạn có thể thực hiện khi tập eccentric, ví dụ như tập nhón chân, deadlift (bài tập sử dụng 1 thanh tạ, nâng lên khỏi mặt đất đến ngang hông), chống đẩy, tập squat…

Tuy nhiên, khi mới bắt đầu tập, bạn chỉ nên tập mỗi động tác từ 8 - 10 lần, kéo dài trong khoảng 5 phút. Một khi đã quen dần với bài tập, bạn có thể tăng dần thời gian, cường độ tập.

Tập chậm lại mỗi khi tới giai đoạn eccentric (giai đoạn giãn cơ)

 

Việc tập thể dục có lợi ích gì cho người bệnh run tay chân?

Món ăn nhẹ lành mạnh giúp bổ sung năng lượng mùa thi

Lời khuyên giúp bảo vệ sức khỏe mùa thi cử

Tim đập bỏ nhịp, uống thuốc không đỡ, khám không ra bệnh phải làm sao?

Khi tới gian đoạn eccentric trong các bài tập, bạn có thể tập chậm hơn khoảng 3 lần so với giai đoạn concentric.

Duy trì tập từ 2 - 3 lần/tuần

Nghiên cứu năm 2021 cho thấy việc tập eccentric từ 2 - 3 lần/tuần có thể mang tới những cải thiện đáng kể về sức mạnh và thể lực.

Cho cơ bắp thời gian để phục hồi

Việc tập eccentric có thể gây đau nhức cơ bắp sau khi tập (hay còn gọi là đau cơ khởi phát muộn). Cơn đau có thể bắt đầu từ 12 - 24 giờ sau khi tập luyện và mất vài ngày mới có thể hết hẳn.

Do đó, tốt hơn hết bạn nên nghỉ ngơi từ 48 - 72 giờ giữa các lần tập luyện để cơ thể có thời gian phục hồi giữa các buổi tập. Trong những ngày nghỉ, bạn có thể thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng hơn như đi bộ, tập yoga, bơi lội…