7 cách giúp bổ sung chất dinh dưỡng khi bạn không ăn được cá

Nếu không ăn được cá, bạn có thể bổ sung thêm rong biển vào chế độ ăn

Không thể phủ nhận rằng, cá là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất bạn có thể đưa vào khẩu phần ăn. Đặc biệt, các loại cá béo như cá hồi hay cá thu chứa hàm lượng cao acid béo omega-3, protein, iot và vitamin D - những dưỡng chất thiết yếu đã được chứng minh giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm viêm và bảo vệ chức năng não bộ khi về già. Tuy nhiên, nếu bạn không ưa mùi vị của cá, bị dị ứng, ăn chay hoặc có lý do khác, vẫn có nhiều lựa chọn khác giúp bạn hấp thụ được các dưỡng chất thiết yếu như kể trên.

1. Thử dùng hải sản có vỏ nếu bạn không hoàn toàn "kỵ" đồ biển

Nếu bạn không thích mùi vị đặc trưng của cá hồi hay cá thu, bạn có thể cân nhắc chuyển sang dùng tôm, sò, hàu hoặc trai. Các loại hải sản có vỏ này có hương vị nhẹ hơn, lại chứa hàm lượng dinh dưỡng không hề kém cạnh cá. Chúng là nguồn cung cấp dồi dào protein, selen, iot và một lượng nhất định vitamin D, rất hữu ích cho tuyến giáp và hệ miễn dịch.

Điều bất ngờ là hải sản có vỏ, đặc biệt là hàu Thái Bình Dương, lại rất giàu DHA và EPA - hai loại omega-3 thiết yếu, thậm chí cung cấp nhiều omega-3 hơn một số loại cá hồi tính trên mỗi khẩu phần (khoảng 113 gr).

2. Sử dụng rong biển

Nếu bạn thích ăn các loại thực phẩm từ biển, nhưng không chịu được vị tanh, rong biển là lựa chọn hoàn hảo. Các loại như nori, wakame hay dulse giàu iot, omega-3, khoáng chất và chất chống oxy hóa, hỗ trợ chức năng tuyến giáp, giảm viêm và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do.

Rong biển khô có thể ăn như snack, dùng gói sushi, nêm vào canh miso hoặc trộn salad. Ngoài ra, rong biển còn phù hợp với người ăn chay, ăn thuần chay và các chế độ ăn kiêng nhờ ít calo, không chứa gluten.

3. Bổ sung hạt chia, hạt lanh vào chế độ ăn

Hai loại hạt nhỏ bé này được ví như "siêu thực phẩm" vì chúng giàu chất xơ, magne, kẽm, vitamin E và B, đặc biệt là acid alpha-linolenic (ALA) - một dạng omega-3 có nguồn gốc thực vật. Tuy nhiên không nên phụ thuộc loại hạt này để bổ sung omega-3.

Bạn có thể rắc hạt lên ngũ cốc, trộn vào sinh tố, nướng bánh hoặc làm pudding…

4. Bổ sung trứng vào chế độ ăn

Một quả trứng lớn chứa khoảng 6 gr protein, giàu vitamin nhóm B (như B2, B5, B12), selen và vitamin D, tất cả đều có vai trò thiết yếu với sức khỏe não bộ, hệ miễn dịch và chuyển hóa năng lượng.

Dù còn tranh cãi về tác động của trứng đến cholesterol, nhưng dùng 1–2 quả vài lần mỗi tuần trong chế độ ăn cân bằng là hoàn toàn chấp nhận được với người khỏe mạnh.

5. Thêm quả óc chó vào chế độ ăn

Óc chó chứa lượng ALA rất cao, khoảng 2.570 mg trong mỗi 28 gr, cùng nhiều vi chất như đồng, mangan, folate, vitamin E và B6. Đây cũng là loại hạt có hoạt tính chống oxy hóa mạnh mẽ nhất trong các loại hạt cây.

Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ óc chó thường xuyên có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và nhận thức. Khi ăn, bạn nên giữ nguyên lớp vỏ lụa để tối ưu hóa lượng chất chống oxy hóa.

6. Sử dụng sữa và sản phẩm thay thế được sữa 

Nhiều loại sữa bò và sữa thực vật (như sữa đậu nành) hiện nay được tăng cường omega-3 và vitamin D. Đây là cách đơn giản giúp bạn bổ sung dưỡng chất thiết yếu mà không cần dùng đến cá.

Một số thực phẩm tăng cường khác như ngũ cốc ăn sáng, sữa chua thực vật cũng là lựa chọn đáng cân nhắc. Tuy nhiên, cần đọc kỹ nhãn dinh dưỡng vì không phải sản phẩm nào cũng được tăng cường với hàm lượng đủ cao.

7. Cân nhắc bổ sung thực phẩm chức năng

Thực phẩm bổ sung (như dầu cá hoặc omega-3 chiết xuất từ tảo) là phương án trực tiếp để bổ sung DHA và EPA cho những người không ăn cá.

Nếu bạn ăn chay hoặc dị ứng với cá, viên nang từ tảo là lựa chọn tối ưu: vừa cung cấp đủ EPA và DHA. Tuy nhiên, một số sản phẩm có mùi vị nhẹ, dễ uống, nhưng cũng có loại vẫn còn mùi tanh nhẹ. Do vậy, bạn nên tìm hiểu kỹ trước khi mua.

Ngoài omega-3, bạn cũng có thể cân nhắc bổ sung vitamin D3, vitamin nhóm B, selen hoặc iot nếu chế độ ăn hiện tại thiếu hụt. Tuy nhiên, nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu dùng thực phẩm chức năng.

 

Infographic: Lợi ích của việc ăn rau và cách tối ưu dinh dưỡng hàng ngày

Chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm triệu chứng nhiều bệnh da liễu

5 cách loại bỏ chất tạo ngọt nhân tạo khỏi chế độ ăn uống

Bảo vệ não bộ nhờ chế độ ăn lành mạnh tuổi xế chiều