7 lỗi sai thường gặp khi ăn yến mạch

Yến mạch là một bữa sáng lành mạnh, giàu dinh dưỡng được nhiều người ưa chuộng

1. Sử dụng bát đựng có kích thước chưa phù hợp

Một trong những yếu tố quyết định việc thưởng thức yến mạch một cách lành mạnh chính là việc kiểm soát khẩu phần ăn. Theo chuyên gia dinh dưỡng Jessica Crandall Snyder (Mỹ), một khẩu phần yến mạch nấu chín tiêu chuẩn, khoảng một cốc, cung cấp 154 calo, 27gr carbohydrate và 4gr chất xơ. Con số này hoàn toàn phù hợp với khuyến nghị của Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA).

Yến mạch không nhất thiết phải là món ăn duy nhất trong bữa sáng của bạn. Để tăng cường giá trị dinh dưỡng, bạn có thể kết hợp yến mạch với trứng hoặc các loại quả mọng. Việc bổ sung protein từ trứng và chất xơ từ quả mọng sẽ giúp bữa ăn no lâu hơn và cung cấp đầy đủ năng lượng cho cả ngày. Ngoài ra, nếu bạn cảm thấy một bát yến mạch có vẻ quá nhiều, hãy thử chuyển sang một chiếc bát nhỏ hơn để cân đối lượng dưỡng chất được khuyến nghị.

2. Chỉ ăn yến mạch cùng nước

Hiện nay có khá hiều người chỉ ăn yến mạch cùng nước nhưng tuy nhiên, theo chuyên gia dinh dưỡng Ginger Hultin đồng thời là tác giả của cuốn “Những điều cơ bản khi ăn thực vật chống viêm” (Anti-Inflammatory Plant-Based Eating 101), bạn nên sử dụng yến mạch kết hợp cùng các loại sữa và sữa thực vật.

Các loại sữa thực vật và sữa động vật đều đóng góp thêm lượng calo vào khẩu phần ăn. Cụ thể, theo USDA, một cốc sữa hạnh nhân không đường cung cấp khoảng 37 calo, trong khi sữa đậu nành hoặc sữa bò ít béo (1%) lại chứa khoảng 105 calo. Sự lựa chọn loại sữa phù hợp phụ thuộc vào mục tiêu dinh dưỡng của mỗi người. Nếu ưu tiên giảm cân hoặc tăng cường cảm giác no mà không muốn nạp quá nhiều calo, sữa hạnh nhân là một lựa chọn hợp lý. Ngược lại, nếu mục tiêu là tăng cường lượng protein trong khẩu phần ăn, sữa đậu nành (6gr/cốc) hoặc sữa bò ít béo (8gr/cốc) sẽ là những sự lựa chọn tốt hơn. Ngoài ra, việc bổ sung các loại vitamin và khoáng chất vào sữa, bất kể là sữa thực vật hay sữa động vật, đều giúp tăng cường giá trị dinh dưỡng của thức uống này.

3. Không bổ sung đủ protein vào chế độ ăn

Hiện nay có khá nhiều người thường xem bát yến mạch như một bữa ăn trọn vẹn. Trong khi yến mạch chỉ cung cấp carbohydrate phức hợp. Vậy nên, cần bổ sung thêm trái cây sẽ giúp tăng cường lượng chất xơ và vitamin. Bên cạnh đó, chuyên gia dinh dưỡng Snyder khuyên bạn nên kết hợp thêm protein như các loại hạt, sữa chua hoặc trứng. Theo USDA, một cốc yến mạch nấu chín chỉ cung cấp khoảng 5gr protein. Vì vậy, nên tiêu thụ khoảng 15-20gr protein vào bữa sáng để cảm thấy no lâu hơn, hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và ổn định đường huyết.

Một cách khác giúp tăng cường hàm lượng protein đó là kết hợp yến mạch với các loại sữa như sữa đậu nành, sữa bò hoặc sữa thực vật bổ sung protein. Ngoài ra, các loại hạt khô và hạt chia cũng là nguồn protein dồi dào (theo USDA, trong 30gr hạnh nhân chứa khoảng 6gr protein).

4. Kết hợp yến mạch cùng các loại topping nhiều đường

Thói quen thêm đường vào yến mạch là điều dễ hiểu, tuy nhiên, việc lạm dụng các nguồn đường ẩn chứa trong các sản phẩm như sữa thực vật có hương vị, một số loại bơ hạt và trái cây sấy khô lại là điều cần tránh. Như USDA đã chỉ ra, những thực phẩm này thường chứa nhiều đường bổ sung (add sugar), tiềm ẩn nguy cơ làm giảm giá trị dinh dưỡng của bữa ăn.

Tiếp đến, nhiều người có thói quen thêm đường nâu, siro hoặc mật ong vào yến mạch để tăng thêm vị ngọt. Tuy nhiên, theo chuyên gia dinh dưỡng Hultin, việc bổ sung quá nhiều đường vào một bữa sáng giàu tinh bột như yến mạch có thể làm mất cân bằng dinh dưỡng, dẫn đến tình trạng thừa carbohydrate nhưng thiếu chất béo và protein cần thiết cho cơ thể. Chuyên gia Hultin gợi ý nên nghiền một ít chuối chín để cung cấp vị ngọt tự nhiên và bổ sung thêm chất xơ. Bởi trong 1 nửa quả chuối chứa khoảng 1gr chất xơ. Ngoài ra, các loại trái cây tươi như quả mọng cũng là những lựa chọn tuyệt vời để làm ngọt bát yến mạch của bạn một cách tự nhiên.

5. Nấu chín yến mạch quá lâu

Nấu yến mạch trên bếp đòi hỏi sự kiên nhẫn và tập trung cao độ để tránh tình trạng cháy khét. Thời gian chế biến cũng khá lâu, giao động trong khoảng từ 5 đến 30 phút tuỳ vào từng loại. Tuy nhiên, nếu bạn muốn linh hoạt hơn trong việc chuẩn bị bữa sáng, có nhiều lựa chọn khác phù hợp với lối sống hiện đại.

Bạn có thể sử dụng lò vi sóng để nấu yến mạch. Phương pháp này giúp tiết kiệm thời gian và cho phép bạn thực hiện các công việc khác trong khi chờ đợi. Cả bếp và lò vi sóng đều không làm ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng của yến mạch.

6. Chỉ ăn một loại yến mạch nhất định

Mặc dù trải qua những quy trình sản xuất và chế biến khác nhau để tạo ra các hình dạng hạt khác biệt, nhưng hầu hết các loại yến mạch vẫn giữ nguyên hàm lượng dinh dưỡng vốn có. Sự khác biệt chủ yếu nằm ở kết cấu, và sở thích cá nhân sẽ quyết định loại yến mạch phù hợp nhất với mỗi người. Một chế độ ăn uống lành mạnh nên là niềm vui, vì vậy, hãy lựa chọn loại yến mạch mà bạn yêu thích nhất.

7. Luôn ăn yến mạch nóng

Tuy yến mạch thường được biết đến như một món ngũ cốc nóng, nhưng theo chuyên gia dinh dưỡng Snyder, bạn hoàn toàn có thể biến tấu món ăn này thành một lựa chọn hoàn toàn mới lạ và tiện lợi hơn. Bằng cách kết hợp yến mạch khô với sữa chua hoặc sữa, cùng với trái cây tươi và hạt chia, rồi để hỗn hợp này trong tủ lạnh qua đêm, bạn sẽ có ngay một bữa sáng thơm ngon và bổ dưỡng.

Trong quá trình ngâm qua đêm, yến mạch sẽ hấp thụ hoàn toàn chất lỏng, nở ra và trở nên mềm mịn, tạo nên một kết cấu vô cùng hấp dẫn. Món ăn này không chỉ mang đến sự đa dạng cho thực đơn hàng ngày mà còn là một lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ. Đặc biệt, với cách chuẩn bị đơn giản và không cần nấu nướng, ngâm yến mạch qua đêm sẽ tiết kiệm rất nhiều thời gian cho người bận rộn.

 

Chất xơ trong yến mạch thúc đẩy quá trình giảm cân

Ăn yến mạch vào bữa sáng giúp ngăn ngừa buồn ngủ và giảm nguy cơ ung thư

Cách bổ sung protein cho món yến mạch ăn sáng

Cách chế biến yến mạch tốt cho sức khỏe