Mẹo ăn uống giúp bạn no lâu hơn

Một số nhóm dưỡng chất trong các loại thực phẩm giúp bạn nhanh no và no lâu

Ăn nhiều chất xơ

Thêm một lượng nhỏ chất xơ vào mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ là một cách dễ dàng giúp bạn no lâu hơn. Điều này là do chất xơ được tiêu hóa chậm hơn so với các chất dinh dưỡng khác, do đó giúp kéo dài cảm giác no tránh việc ăn quá nhiều dẫn đến tăng cân.

Một nghiên cứu cũng cho biết phân tử axetat được tìm thấy trong chất xơ và được giải phóng khi tiêu hóa trong ruột. Những phân tử này sau đó được vận chuyển đến não thông qua dòng máu, tại đây có chúng có thể báo hiệu cho chúng ta biết rằng bạn đã no và nên ngừng ăn.

Uống nhiều nước hơn

Uống nhiều nước không chỉ quan trọng đối với quá trình hydrat hóa mà còn giúp kiểm soát cơn đói của bạn. Nhiều người có thể nhầm tưởng khát với đói. Do đó uống nhiều nước giúp bạn tránh việc ăn khi không đói. Ngoài ra, uống nước có thể kích hoạt và làm các thụ thể căng trong dạ dày, báo hiệu cảm giác no đến não.

Bạn cũng cần lưu ý là chỉ uống nước trắng chứ không phải đồ uống có đường. Vì đường và các chất làm ngọt nhân tạo khác tạo ra phản ứng glucose và insulin gây ra tình trạng ăn quá nhiều vào cuối ngày.

Tránh tinh bột trắng

Các loại thực phẩm chứa carbs tinh chế như bánh mỳ trắng, bánh ngọt, mỳ ống không có nhiều chất dinh dưỡng giúp bạn no lâu như chất xơ và protein. Khi ăn vào, loại carbs này được tiêu hóa nhanh chóng nên khiến bạn cảm thấy nhanh đói sau bữa ăn.

Bạn có thể thay thế bánh ngọt, bánh mỳ trắng vào buổi sáng bằng bột yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Khi đi ăn ở ngoài, bạn nên bỏ qua món mì ống tinh chế hoặc có thể ăn kết hợp với món salad giàu chất xơ hoặc bánh mì nguyên hạt.

Ăn các món giòn

Thức ăn mất nhiều thời gian hơn để nhai và tiêu hóa sẽ khiến chúng ta no nhanh hơn và lâu hơn. Các thực phẩm giòn như cà rốt, táo, dưa chuột và cần tây có hàm lượng nước cao đồng thời có ít calo hơn giúp kích hoạt các thụ thể căng của dạ dày nhanh hơn.

Bên cạnh đó, do có kết cấu cứng nên cơ thể phải làm việc nhiều hơn, mất nhiều thời gian và vất vả hơn để tiêu hóa, dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tiêu hóa hỗ trợ giảm cân. Bạn có thể ăn những thực phẩm giòn ở bất kỳ bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ để vừa ít calo vừa tạo cảm giác no lâu.

Ăn nhiều protein

Protein giúp bạn no nhanh hơn và no lâu hơn sau bữa ăn. Điều này là do protein mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn carbs. Khi protein và carbohydrate được tiêu hóa cùng nhau sẽ làm chậm tốc độ lượng đường đi vào máu, giúp kiểm soát lượng đường trong máu, tránh đường huyết tăng đột ngột và ngăn chặn cơn đói trong vài giờ tới.

Để bổ sung nhiều protein, bạn có thể kết hợp ăn trứng với bánh mì nướng ngũ cốc, trái cây và sữa; Salad kết hợp trái cây tươi hoặc bánh mì ngũ cốc nguyên hạt; Thịt bò nạc với khoai lang và rau; Sữa chua Hy Lạp với quả mọng; Bánh quy giòn nguyên hạt và phô mai...

Cân bằng lượng đường trong máu

Đường trong máu cao khiến bạn có xu hướng thèm ăn hơn, sương mù não, năng lượng thấp và có thể sụt giảm vào giữa buổi chiều. Bên cạnh carbs phức hợp, protein và chất béo lành mạnh giúp chậm quá trình hấp thu glucose vào máu, thúc đẩy cảm giác no.

Để có những bữa ăn giúp cân bằng đường huyết, dù là bữa ăn chính hay bữa ăn nhẹ, bạn cũng nên có 3 chất dinh dưỡng đa lượng: Carbs phức hợp (như rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu), protein và chất béo lành mạnh.

Ăn chất béo lành mạnh

Ăn chất béo lành mạnh (có trong các loại hạt, bơ hạt, quả bở, cá béo) giúp tăng cảm giác hài lòng sau bữa ăn, kéo dài cảm giác no và hạn chế việc bạn ăn vặt trong ngày, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Bạn cũng cần lưu ý, chất béo chứa nhiều calo hơn so với carbs hay protein (trên cùng một đơn vị thức ăn). Vì vậy, bạn nên ăn chất béo này ít hơn so với 2 dưỡng chất trên trong bữa ăn. Chất béo có thể đóng vai trò "trang trí" trên đĩa ăn của bạn. Ví dụ, rắc các loại hạt lên bột yến mạch, thêm bơ đậu phộng trên một lát bánh mì...

 

10 lỗi phổ biến cần tránh khi đi bộ

Điểm mặt những nguyên nhân hàng đầu gây viêm thanh quản

5 lời khuyên về dinh dưỡng giúp giảm cân lành mạnh

Mắc đái tháo đường: Làm sao kiểm soát cơn thèm ngọt?