Cải thiện sức khỏe não bộ với chế độ ăn uống MIND

SUCKHOE+ | Là sự kết hợp của hai chế độ ăn lành mạnh là DASH và Địa Trung Hải, chế độ MIND hướng tới bảo vệ sức khỏe não bộ, hỗ trợ phòng ngừa sa sút trí tuệ và Alzheimer ở người cao tuổi.

09/11/2022 10:50

Chế độ ăn uống MIND hiệu quả trong việc phòng ngừa sa sút trí tuệ

Nghiên cứu phát hiện: Bụi mịn từ giao thông làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ

Infographic: Thực phẩm nên ăn thường xuyên để tăng cường sức khỏe não bộ

Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày giúp giảm một nửa nguy cơ sa sút trí tuệ

Chế độ ăn uống MIND là viết tắt của Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, tức sự can thiệp về dinh dưỡng theo hướng DASH - Địa Trung Hải nhằm đẩy lùi tình trạng thoái hóa thần kinh. Nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn này có thể giúp giảm nguy cơ Alzheimer tới 53%, tùy thuộc vào mức độ nghiêm ngặt của người ăn.

Chế độ ăn này kết hợp nguyên tắc của 2 chế độ ăn uống lành mạnh là Địa Trung Hải và DASH (vốn dành cho kiểm soát huyết áp). Chế độ ăn Địa Trung Hải ưu tiên sử dụng thực vật và dầu olive. Trong khi đó, DASH yêu cầu hạn chế đường, muối và chất béo bão hòa. Ngoài những lợi ích với sức khỏe tim mạch, sự kết hợp của hai chế độ ăn này còn giúp bảo vệ sức khỏe não bộ.

Các chứng sa sút trí tuệ như Alzheimer tiến triển âm thầm và là hậu quả của quá trình thoái hóa kéo dài. Chế độ ăn uống đóng một vai trò lớn trong sức khỏe tổng thể của chúng ta. Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp làm chậm tốc độ suy giảm nhận thức.

Có gì trong thực đơn theo chế độ ăn uống MIND?

Chế độ ăn uống MIND khuyến khích ăn thực phẩm tốt cho não bộ như cá, dầu olive, các loại hạt và rau xanh

Để bảo vệ chức năng não bộ, dưới đây là những thực phẩm bạn nên ăn:

Rau lá xanh: Ít nhất 6 khẩu phần/tuần.
Các loại rau củ khác: Ít nhất một khẩu phần/ngày.
Các loại hạt (ví dụ như hạt óc chó, lạc, hạnh nhân, hạt dẻ): 5 khẩu phần/tuần.
Quả mọng: Ít nhất 2 khẩu phần/tuần.
Đậu: Ít nhất 3 khẩu phần/tuần.
Ngũ cốc nguyên hạt: Ít nhất 3 khẩu phần/ngày.
Một khẩu phần cá mỗi tuần.
2 khẩu phần thịt gia cầm mỗi tuần.
Dùng dầu olive để nấu ăn.
Hàng ngày uống một ly nhỏ rượu vang (150ml), rượu vang đỏ tốt nhất vì lợi ích sức khỏe tổng thể và tim mạch.

Ngoài ra, người thực hiện chế độ ăn uống MIND cũng cần hạn chế sử dụng những nhóm thực phẩm không tốt cho sức khỏe não bộ:

Thịt đỏ: Không ăn quá 4 khẩu phần/tuần.
Bơ sữa hoặc bơ thực vật: Mỗi ngày không quá một thìa canh (14gr).
Phômai: Không ăn quá 1 khẩu phần/tuần.
Bánh kẹo, đồ ngọt: Không ăn quá 5 khẩu phần/tuần (theo quy ước khẩu phần trên bao bì sản phẩm).
Đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn chỉ nên ăn 1 lần/tuần.

Để bắt đầu thực hiện chế độ ăn uống MIND, bạn có thể tham khảo thực đơn gợi ý sau:

- Ăn sáng với ngũ cốc nguyên hạt, ví dụ như cháo yến mạch cắt nhỏ, ăn cùng các loại hạt và quả mọng. Quả mọng giàu chất chống oxy hóa, giúp đẩy lùi tình trạng stress oxy hóa có liên quan tới suy giảm nhận thức và bệnh Alzheimer.

- Bữa trưa: Mì pasta làm từ bột mì nguyên cám, ăn kèm rau củ và cá hồi nướng. Bạn có thể thêm các loại rau lá xanh như rau chân vịt, thảo mộc tươi khi nấu nước sốt ăn kèm mì. Cá hồi giàu acid béo omega-3 – dưỡng chất cần thiết cho chức năng ghi nhớ của não bộ.

- Bữa tối: Bạn có thể nấu cơm hoặc các loại ngũ cốc như hạt diêm mạch (quinoa), ăn cùng rau củ xào và các món từ đậu. Người thực hiện chế độ MIND nên sử dụng dầu olive với hàm lượng chất béo không bão hòa và polyphenol dồi dào, giúp cải thiện chỉ số cholesterol.