10 cách để không cảm thấy đói dù ăn ít

Làm thế nào để cảm thấy no mặc dù giảm lượng ăn?

Thực hiện nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là cách giúp bạn tránh cơn đói và cắt giảm calorie. Một đánh giá của Trường Y tế Công cộng Chan T.H. thuộc Đại học Harvard thông qua 40 nghiên cứu trước đó cho thấy, việc nhịn ăn gián đoạn giúp giảm cân hiệu quả, điển hình là giảm 7-11 pound trong 10 tuần (khoảng từ 3-5kg). Việc ăn trong khung thời gian 10 giờ và nhịn ăn trong 14 giờ giúp kiểm soát cơn đói và sự thèm ăn.

Hạn chế lượng các thực phẩm khác nhau trong bữa ăn

Hiện tượng "sensory specific satiety' (SSS), tạm dịch là “cảm giác no phát ngấy" được nhà khoa học dinh dưỡng Barbara Rolls lần đầu nghiên cứu vào năm 1980. SSS xảy ra khi chúng ta tiếp xúc liên tục với hình ảnh và mùi vị của một món ăn, khiến các nhóm tế bào thần kinh ở vùng dưới đồi không còn phản ứng mạnh mẽ với món đó nữa. Tuy nhiên khi được tiếp xúc với một món ăn mới, các nhóm tế bào thần kinh sẽ lại được kích thích. Việc bạn chán món này không có nghĩa là bạn chán đồ ăn nói chung, đây chỉ đơn giản là não muốn đổi qua món khác.

Sự đa dạng thực phẩm trong bữa ăn giúp cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác nhau cho cơ thể. Tuy nhiên, trong những bữa ăn thịnh soạn nhiều món, bạn có thể ăn nhiều hơn mặc dù đã no do còn nhiều món kích thích bạn. Do đó, bạn nên hạn chế lượng các thực phẩm khác nhau trong bữa ăn để cảm thấy no sớm và kiểm soát những gì ăn vào.

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường và chất béo

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Clinical Chemistry đã phác thảo cách các loại thực phẩm chứa đường và carbs tinh chế, chất béo và muối có thể kích hoạt các hành vi giống như gây nghiện. Khi chúng ta ăn thực phẩm có đường huyết cao sẽ kích hoạt phản ứng dopamine tạo cảm giác dễ chịu trong não. Khi phản ứng giảm đi, chúng ta sẽ thèm ăn các thực phẩm này nhiều hơn, dù không thấy đói.

Theo một nghiên cứu của Đại học Michigan, Mỹ được công bố trên tạp chí PLOS One, những thực phẩm có khả năng "gây nghiện" nhất gồm chocolate, kem, khoai tây chiên, pizza, bánh quy, bánh ngọt, bắp rang bơ, burger phô mai, bánh nướng xốp, ngũ cốc ăn sáng và kẹo dẻo. Điểm chung của những thực phẩm này là đều được chế biến kỹ, được thêm chất béo hoặc carbs tinh chế.

Ngủ đủ giấc

Việc ngủ đủ giấc đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát hormone đói và ngăn ngừa ăn quá nhiều. Ngủ kém dẫn đến tăng hormone gây đói. Thiếu ngủ làm tăng ghrelin - hormone chịu trách nhiệm kích thích sự thèm ăn, đồng thời làm giảm leptin - hormone báo hiệu cảm giác no. Vì vậy bạn nên cố gắng ngủ đủ giấc (thường khoảng 7-9 giờ mỗi đêm ở người trưởng thành) giúp lấy lại sự cân bằng của các hormone này, duy trì cân nặng hợp lý và tránh nguy cơ ăn quá nhiều.

Ăn nhiều yến mạch

Bắt đầu ngày mới với một bát bột yến mạch hoặc yến mạch ngâm qua đêm giúp đem lại cảm giác no và hạn chế ăn nhiều trong ngày. Yến mạch giàu chất xơ hòa tan, đặc biệt là beta-glucan có tác dụng ức chế sự thèm ăn, ngoài có khả năng giảm cholesterol LDL có hại. Cảm giác no kéo dài sau khi ăn yến mạch không chỉ giúp kiểm soát lượng calorie nạp vào mà còn hỗ trợ kiểm soát khẩu phần ăn tốt hơn.

Ăn nhẹ với táo

Táo giàu pectin (chất xơ hòa tan) và nước, 2 thành phần này giúp hạn chế cơn đói và tăng cảm giác no. Chất xơ pectin giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu của táo, từ đó kéo dài sự no. Một quả táo cỡ trung bình có khoảng 100 calorie và có đến 4,5gr chất xơ, bạn có thể ăn nhẹ để giảm lượng calorie tổng thể.

Các loại đậu

Các loại đậu (như đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu gà,...) chứa nhiều protein thực vật, chất xơ, carbs tiêu hóa chậm và chất chống oxy hóa có lợi. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Advances in Nutrition cho rằng lượng chất xơ cao và lượng calorie tương đối thấp khiến các loại đậu là thực phẩm tốt giúp bạn no lâu trong khi ăn ít calorie hơn. Ngoài ra, ăn đậu còn giúp giữ lượng đường trong máu ổn định, từ đó đem lại cảm giác no lâu hơn.

Ăn thêm trứng

Trứng cung cấp protein chất lượng cao có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ăn ít hơn trong bữa trưa. Các nghiên cứu về bữa sáng cho thấy ăn trứng làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói hiệu quả hơn so với ăn ngũ cốc, bánh mì, sữa hoặc nước trái cây. Bạn cũng có thể ăn trứng luộc trong bữa ăn nhẹ giúp kiểm soát lượng calorie tổng thể.

Uống nước hoặc ăn soup trước bữa ăn

Một cách khác để no dù ăn ít là uống khoảng 500ml nước hoặc ăn một bát soup rau củ trước bữa trưa hoặc bữa tối. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Obesity báo cáo rằng những người uống khoảng 2 cốc nước trước bữa ăn và thực hiện chế độ ăn kiêng kiểm soát lượng calorie giảm thêm khoảng 2,5kg trong suốt thời gian nghiên cứu là 12 tuần, so với những người ăn kiêng không uống nước trước bữa ăn. Ngoài ra, một nghiên cứu từ Đại học bang Pennsylvania, Mỹ cho thấy việc bắt đầu bữa ăn với soup giúp ăn ít calorie hơn khoảng 20% ​​trong bữa ăn.

Đựng thức ăn trong đĩa, bát nhỏ hơn

Bạn nên dùng bát, đĩa nhỏ hơn trong bữa ăn. Cùng một lượng thức ăn nhưng ở trong bát, đĩa khích thước lớn và kích thước nhỏ sẽ mang lại cảm giác khác nhau. Cùng lượng thức ăn nhưng nếu đặt vào đĩa lớn, não chúng ta sẽ nhận định là lượng thức ăn này ít. Còn nếu đặt vào đĩa nhỏ hơn thì lượng thức ăn này trông có vẻ nhiều hơn. Vì vậy, đựng thức ăn trong đĩa nhỏ sẽ giúp bạn ăn ít và giảm lượng calorie hàng ngày.

 

Cách ăn uống giúp tóc khỏe đẹp

Không chủ quan với tình trạng buồn nôn sau khi ăn

Những thực phẩm có nguy cơ cao gây ngộ độc

Những thực phẩm bổ sung có thể giúp ngăn ngừa bệnh viêm đường tiết niệu