Cách khắc phục hội chứng “mông chết” ở dân văn phòng

Ngồi nhiều trước bàn làm việc có thế khiến cơ mông tê liệt

Hội chứng “mông chết” ảnh hưởng tới sức khỏe ra sao?

Cơ mông (glute) là nhóm cơ lớn kết nối phần thân trên với thân dưới, có nhiệm vụ quan trọng như ổn định khung xương chậu và giữ tư thế thẳng. Viêm gân cơ mông, hay còn được gọi là hội chứng “mông chết” xảy ra khi nhóm cơ này quên mất chức năng của mình.

Nguyên nhân gây ra hội chứng “mông chết” thường gặp là do thói quen ngồi lâu trong thời gian dài. Cơ mông lúc này giảm phản ứng, rơi vào trạng thái tê liệt. Không chỉ ảnh hưởng tới vùng mông, hội chứng này còn kéo theo nhiều vấn đề sức khỏe:

- Nguy cơ bong gân mắt cá chân

- Đau đầu gối trước, đau hông, đau nhói một hoặc hai bên chân giống như đau thần kinh tọa

- Mông tê bì, đau mỏi

- Khó khăn khi giữ thăng bằng

- Đau bàn chân

- Căng cơ gân kheo (chạy ở phía sau đùi)

- Đau thắt lưng

- Viêm một hoặc hai bên khớp háng

Cách khắc phục và phòng ngừa hội chứng “mông chết”

Hội chứng “mông chết” thường xảy ra ở người có thói quen ngồi trong thời gian dài do đặc thù công việc hoặc lối sống lười vận động. Các cơ mông vẫn có thể phục hồi nhờ việc tập luyện đúng cách. Tuy nhiên, việc tái kích hoạt cơ mông mất thời gian nhiều gấp đôi so với số giờ bạn ngồi bất động khiến cơ mông tê liệt.

Để hạn chế các biến chứng do viêm gân cơ mông, bạn nên thăm khám tại cơ sở y tế, trao đổi với bác sĩ, chuyên gia vật lý trị liệu. Liệu pháp massage kết hợp với bài tập thể dục phù hợp có thể giúp bạn khắc phục hội chứng “mông chết” hiệu quả mà không bị chấn thương.

Một số bài tập hỗ trợ cải thiện sức mạnh của các cơ vùng mông gồm:

- Bài tập với tạ như deadlift (đứng nâng tạ), lunge (bước khuỵu gối), squat, bước lên bục cao…

- Các biến thể của động tác cây cầu (glute bridge), động tác chim – chó, động tác con sò...

- Ngoài ra, bạn có thể dùng các loại tạ đeo cổ chân, dây kháng lực để thay cho tạ tay.

Ngoài ra, để phòng ngừa hội chứng “mông chết”, người thường xuyên phải ngồi bàn giấy, người ngồi trong thời gian dài nên giải lao thường xuyên. Cứ 1h, bạn nên đứng dậy, đi lại vài bước hoặc tập một số động tác cơ bản giúp giãn cơ hông, rèn luyện cơ mông. Nếu có thể, hãy đi thang bộ thay cho thang máy.

Người làm việc tại nhà có thể mua một quả bóng tập yoga cỡ lớn, xen kẽ thời gian ngồi ghế và ngồi trên bóng yoga.

Một số động tác đơn giản, giúp cải thiện sức mạnh và kích hoạt cơ mông sau khi ngồi nhiều gồm:

Động tác cây cầu

• Nằm ngửa trên thảm tập, tay duỗi thẳng bên người, lòng bàn tay úp xuống sàn. Co đầu gối lên tới khi lòng bàn chân úp xuống và gần chạm mông. Chân rộng bằng hông.
• Siết cơ bụng, co xương cụt lên, đồng thời dồn lực vào gót chân để nâng mông lên cao. Cơ thể bàn từ vai tới đầu gối tạo thành một đường thẳng. Sau đó từ từ hạ người xuống thấp.
• Lặp lại động tác 15-20 lần.

Động tác con sò kết hợp plank bên

• Nằm nghiêng trên thảm tập, chống khuỷu tay phải dưới vai. Chụm hai đầu gối vào nhau, co gối vuông góc và chân hướng ra phía sau người.
• Dồn lực vào cánh tay, siết cơ mông và nâng hông lên khỏi mặt đất, sao cho thân người bạn tạo thành một đường thẳng.
• Đồng thời, giữ hai chân chụm vào nhau, còn đầu gối thì tách ra, nâng gối trái lên cao. Tách mở chân 12-15 lần. Sau đó hạ người về tư thế ban đầu.
• Lặp lại tương tự khi nằm plank bên trái, tách mở chân phải.

Động tác giãn cơ hông

• Quỳ gối trên thảm tập, sau đó chống hai tay dưới vai, đầu gối thẳng dưới hông.
• Duỗi thẳng cột sống, gồng cơ bụng, đồng thời từ từ nâng chân phải (vẫn giữ tư thế co chân) lên cao bằng hông. Sau đó từ từ hạ chân xuống. Lặp lại động tác 15-20 lần.
• Thực hiện tương tự với chân trái.

 

Nếu bạn chăm tập thể dục, bụng mỡ chút cũng không sao

Bổ sung nước khi tập thể dục sao cho hiệu quả?

Bài tập Pilates với thảm cho cơ mông khỏe mạnh

Bạn có biết nhóm cơ mông có vai trò gì với cơ thể?