Cơ thể thiếu hụt kali cần bổ sung thế nào?

Ăn chuối sau khi tập luyện giúp bổ sung kali nhanh chóng

Dấu hiệu cảnh báo hạ kali máu

Kali là chất điện giải đóng vai trò vô cùng quan trọng trong dẫn truyền xung động thần kinh, chức năng của màng tế bào và sự co bóp của cơ bắp, trong đó có cơ tim. Hạ kali máu là thuật ngữ dùng để chỉ tình trạng trong đó nồng độ kali máu thấp hơn so với mức bình thường. Muốn biết cơ thể có thiếu hụt kali hay không, bạn cần làm xét nghiệm máu tại các cơ sở y tế để bác sĩ đánh giá. 

Người bị thiếu hụt kali có thể gặp một vài triệu chứng sau:

- Chuột rút, co giật cơ bắp hoặc yếu cơ nghiêm trọng.

- Táo bón.

- Tim đập nhanh, đánh trống ngực.

- Cảm giác tê bì. 

Nam giới trưởng thành cần 3.400mg kali mỗi ngày, nữ giới là 2.400mg. Thừa hay thiếu vi chất này đều gây ra ảnh hưởng rõ rệt đến sức khỏe, gây gánh nặng cho tim mạch. Người mắc bệnh thận, đang dùng thuốc hạ huyết áp cần trao đổi với bác sĩ để có chế độ ăn cung cấp kali phù hợp.

Ăn uống thế nào để bổ sung kali cho cơ thể?

Cách tốt nhất để phòng ngừa tình trạng hạ kali máu là đều đặn bổ sung thực phẩm giàu kali vào chế độ dinh dưỡng và kịp thời bù đắp kali sau khi vận động mạnh.

Trường hợp kali máu bị sụt giảm nhẹ sau khi vận động, đổ nhiều mồ hôi, bạn có thể bổ sung qua thực phẩm, đồ uống giàu chất điện giải này. Chỉ sau 30-60 phút, nồng độ kali huyết tương có thể cải thiện nhanh chóng.

Chuối

Một quả chuối cỡ vừa cung cấp 422mg kali, tương đương 9% nhu cầu kali khuyến nghị hàng ngày. Nghiên cứu cho thấy, ở các vận động viên trưởng thành, ăn 1-2 quả chuối giúp nồng độ kali máu tăng nhẹ khoảng 30-60 phút sau khi ăn, dù lợi ích giảm triệu chứng chuột rút không quá rõ rệt. 

Uống nước điện giải

Nước điện giải, nước uống thể thao giúp bổ sung vitamin, khoáng chất và cả nước nhanh chóng sau khi tập luyện. Tuy nhiên, không phải thức uống nào cũng cung cấp lượng kali cao, mà hàm lượng có thể dao động từ 50-600mg. Người chăm tập thể thao nên đọc bảng thành phần của nước điện giải trước khi lựa chọn. Nước dừa là thức uống điện giải tự nhiên giúp bổ sung kali hiệu quả.

Ăn dưa hấu

Dưa hấu không chỉ giúp giải khát mà còn bổ sung kali cùng vitamin A, C cho cơ thể một cách nhanh chóng. Nghiên cứu cho thấy, uống nước ép dưa hấu sau khi tập luyện còn giúp giảm mỏi cơ. Bạn có thể tự làm nước điện giải tại nhà bằng cách xay sinh tố dưa hấu với chút muối.

Uống nước cam ép

240ml nước ép cam tươi cung cấp gần 500mg kali. Dù có hàm lượng đường khá cao, thức uống này vẫn giúp bạn bổ sung kali nhanh chóng sau khi vận động mạnh. Nếu bạn muốn ăn cam để bổ sung chất xơ, 2 trái cam mới cung cấp lượng kali tương đương.

Ăn cá

Một khẩu phần cá hồi 85gr cung cấp khoảng 534 mg kali. Do đó, bạn nên thêm những loài cá giàu kali như cá ngừ, cá bơn, cá tuyết… vào bữa ăn hàng ngày để nguồn protein thêm đa dạng. Cá biển còn giàu omega-3 hỗ trợ giảm viêm, bảo vệ sức khỏe não bộ và tim mạch.

Nồng độ kali máu chịu ảnh hưởng của nhiều loại thuốc điều trị như kháng sinh, thuốc lợi tiểu, thuốc nhuận tràng. Người nhận thấy dấu hiệu thiếu hụt kali khi đang dùng thuốc nên trao đổi kỹ càng với bác sĩ. 

 

Ăn thực phẩm giàu kali có giúp hạ huyết áp tự nhiên?

5 dấu hiệu "tố" cơ thể bạn đang thiếu kali

Kali có lợi cho sức khỏe tim mạch của phụ nữ

Bổ sung kali vào chế độ ăn hàng ngày như thế nào?