Gợi ý các bài thể dục nhẹ nhàng cho người bệnh viêm khớp

Tập thể dục đều đặn, vừa sức giúp kiểm soát triệu chứng viêm khớp dạng thấp

Theo khuyến cáo, người trưởng thành nên tập thể dục cường độ trung bình 150 phút/tuần hoặc 75 phút với bài tập cường độ cao. Nhưng với người bệnh viêm khớp dạng thấp, kế hoạch tập luyện cần được điều chỉnh phù hợp với thể trạng.

Các bài tập thể dục dành cho người bệnh viêm khớp cần giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, độ linh hoạt của cơ thể lẫn khả năng thăng bằng. Tốt hơn hết, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để tìm ra tần suất tập luyện phù hợp.

Dưới đây là một số bài tập ít gây tác động lên khớp nhưng đem lại hiệu quả cao, hỗ trợ cải thiện triệu chứng viêm khớp dạng thấp:

Đứng lên ngồi xuống với ghế

Lợi ích của bài tập thể dục với ghế là rèn luyện cơ bắp đôi chân.

Cách thực hiện như sau: Ngồi trên một chiếc ghế có độ cao trung bình. Đứng dậy và ngồi xuống ghế một cách có kiểm soát như thể bạn đang tập squat: Ưỡn ngực, thẳng lưng. Bạn có thể dùng tay để bám vào điểm tựa nếu cần. Đứng lên ngồi xuống trên nghế 10-15 lần.

Yoga

Bất cứ ai đều có thể tập yoga vừa sức mình. Với người bệnh viêm khớp dạng thấp, yoga hỗ trợ tăng cơ, cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giảm đau cứng khớp.

Lưu ý, người bị viêm khớp dạng thấp nên hạn chế tập yoga cường độ cao, yoga nóng và yoga vinyasa (trường phái gồm nhiều động tác chuyển động liên tục) dễ làm tăng thân nhiệt, tăng áp lực lên khớp.

Đi bộ

Trừ khi bạn nhận thấy cơn đau khớp trở nặng khi đi bộ, đây là bài tập phù hợp để rèn luyện thân thể hàng ngày. So với chạy bộ, đi bộ nhẹ nhàng có nguy cơ chấn thương khớp thấp hơn, nhưng vẫn có thể tăng nhịp tim và mật độ xương.

Theo Quỹ Viêm khớp Mỹ, khi đi bộ, người bị viêm khớp nên lưu ý đến 3 yếu tố tần suất, cường độ và thời lượng:

- Tần suất: Đi bộ hàng ngày hoặc 3-5 buổi/tuần.

- Cường độ: Đi với tốc độ trung bình (khoảng 3,2-4,8km/giờ).

- Thời gian: Mục tiêu phù hợp là đi bộ 30-60 phút ngày.

Pilates

Bộ môn Pilates ngày càng phổ biến trong thời gian gần đây vốn đem lại nhiều lợi ích trong quá trình phục hồi chức năng. Với người bệnh viêm khớp, Pilates vừa giúp tăng cơ, vừa hỗ trợ giảm các triệu chứng như mệt mỏi, cải thiện giấc ngủ và chất lượng cuộc sống.

Bạn nên tìm tới lớp học có chuyên gia uy tín, được đào tạo bài bản để hướng dẫn đối tượng đặc biệt như người bệnh viêm khớp.

Tập aerobic dưới nước

Đây là hình thức luyện tập phù hợp với người bị đau khớp nhiều. Bể bơi dạng dài hẹp, có độ sâu trên 1m tạo ra lực cản của nước vừa đủ để nâng đỡ cơ thể, giảm áp lực lên các khớp. Bạn có thể tìm đến các lớp học với huấn luyện viên, hoặc bắt đầu bằng cách đi bộ dưới nước dọc thành bể bơi.

Giãn cơ

Người bệnh viêm khớp dạng thấp nên giãn cơ đều đặn hàng ngày để giảm tình trạng cứng khớp. Các động tác giãn cơ nhẹ nhàng giúp cơ thể linh hoạt hơn, dễ dàng thực hiện việc nhà, các sở thích cá nhân.

Thái cực quyền

Bộ môn thái cực quyền gồm các chuyển động chậm rãi, nhẹ nhàng, đồng thời sử dụng tới hơi thở, giúp người bệnh giảm đau và tăng sức mạnh cơ bắp. Thái cực quyền còn đặc biệt hữu ích cho người có nguy cơ té ngã, hay mất thăng bằng.

Đạp xe

Đạp xe đạp nghe có vẻ khó nhằn, nhưng lại là hình thức tập luyện đem lại nhiều lợi ích cho người gặp vấn đề với khớp bàn chân, cổ chân. Dù bạn đạp xe ngoài trời hay ngồi trên máy tập, chuyển động này không gây nhiều áp lực như các bài tập aerobic khác. Đồng thời, bạn còn có thể rèn luyện nhóm cơ đùi mông hiệu quả khi đạp xe.

Người bệnh viêm khớp nên bắt đầu đạp 10 phút/lần ở tốc độ 16km/h. Sau khi đã quen dần với bài tập, bạn có thể cố gắng đạp 75 phút/tuần.

Tập tạ ở mức độ phù hợp

Cơ bắp khỏe mạnh giúp nâng đỡ, bảo vệ các khớp khi bạn thực hiện các công việc hàng ngày. Người bệnh viêm khớp vẫn có thể tập tạ dưới sự hướng dẫn của chuyên gia, không tập quá sức. Ban đầu, bạn chỉ nên dùng tạ đơn nhẹ, sau đó mới tăng mức tạ và tăng số hiệp tập.   

 

Người bị thoái hóa khớp nên tập thể dục ra sao?

Người bị đau lưng dưới nên tập thể dục như thế nào?

Những bài tập thể dục tốt cho người bị viêm khớp dạng thấp

Đạp xe giúp khớp khỏe, ngăn ngừa thoái hóa khớp gối