Dấu hiệu cơ thể cần nạp thêm protein

Thiếu protein gây ra tác động tiêu cực tới nhiều chức năng quan trọng của cơ thể

Chất đạm hay protein là chất dinh dưỡng thiết yếu, giúp tạo thành cơ thể sinh học cũng như cung cấp nguồn năng lượng rất quan trọng cho các hoạt động sự sống.

Protein được cấu tạo từ các acid amino, trong đó nhiều acid amino cơ thể không tự tổng hợp được mà phải cung cấp ở bên ngoài qua chế độ ăn uống.

Nhu cầu protein của mỗi người phụ thuộc vào độ tuổi, mức độ vận động và thể trạng nói chung. Thông thường, người trưởng thành cần bổ sung 0,8gr protein/kg cân nặng (rơi vào khoảng 50-70gr protein mỗi ngày).  

Dưới đây là một vài dấu hiệu cảnh báo chế độ ăn uống của bạn chưa đáp ứng được nhu cầu protein của cơ thể:

Sưng phù chân và mắt cá chân

Triệu chứng sưng phù chân này xảy ra khi cơ thể thiếu albumin - protein giúp duy trì cân bằng chất lỏng trong cơ thể. Albumin hỗ trợ điều hòa cân bằng chất lỏng giữa các mạch máu và mô trong cơ thể. Dấu hiệu này dễ nhận biết nhất ở chân và mắt cá, tuy nhiên cũng có thể cảnh báo nhiều bệnh lý không nên chủ quan.

Tâm trạng thay đổi thất thường

Các acid amino là nguyên liệu tạo nên nhiều chất dẫn truyền thần kinh trong não bộ như tryptophan – tiền chất tạo nên “hormone hạnh phúc” serotonin, dopamine. Chúng có nhiệm vụ ổn định và điều hòa tâm trạng. Do đó, cơ thể thiếu hụt protein có thể ảnh hưởng tới cảm xúc của bạn, dễ gây ra cáu gắt khi đói, bồn chồn.

Các vấn đề về da, tóc và móng

Protein là dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe của làn da và mái tóc. Khi bạn không nạp vào đủ chất đạm, cơ thể sẽ ưu tiên dành protein cho các chức năng sống còn khác thay vì nuôi dưỡng tóc và da.

Acid amino cysteine còn tham gia tổng hợp keratin – protein chính trong mái tóc, móng và lớp biểu bì trên da. Tình trạng thiếu hụt protein ảnh hưởng đến chu kỳ phát triển của tóc, tóc rụng nhiều và móng tay có thể gãy giòn.

Với làn da, collagen là protein giúp duy trì độ đàn hồi và độ ẩm. Dấu hiệu da khô, bong vảy, kém sắc cho thấy bạn cần bổ sung nhiều protein hơn.

Vết thương lâu lành

Protein tham gia hình thành nên các tế bào và collagen trên da. Tình trạng thiếu hụt protein sẽ khiến các vết thương ngoài da và chấn thương cơ bắp lâu lành hơn, tăng nguy cơ nhiễm trùng.

Cơ bắp yếu, mệt mỏi

Nếu bạn thấy cơ thể dễ mệt mỏi, uể oải, thường xuyên bị đau nhức cơ bắp, đây có thể là dấu hiệu bạn chưa bổ sung đủ protein cần thiết. Cơ thể cần chất đạm để duy trì và phục hồi cơ bắp. Nếu nhu cầu này không được đáp ứng, bạn sẽ gặp phải tình trạng thể lực và sức bền suy giảm nhanh.

Luôn thấy đói, thèm đồ ngọt

Protein là nguồn năng lượng cho cơ thể chiếm từ 10-15% năng lượng của khẩu phần ăn. Bữa ăn giàu chất đạm không chỉ giúp bạn no lâu mà còn giúp điều hòa đường huyết và các hormone kiểm soát cảm giác no - đói.

Ví dụ, nếu bữa ăn của bạn chỉ toàn carbohydrate mà thiếu chất đạm, cơ thể tiêu hóa nhanh tinh bột, khiến đường huyết tăng nhanh và giảm cũng nhanh. Hậu quả là bạn lại càng thèm ăn các món chứa nhiều đường.

Hệ miễn dịch suy giảm

Một trong những vai trò ít được nhắc tới của protein là giúp tạo ra các kháng thể và tế bào miễn dịch giúp chống chọi với bệnh tật. Người bị thiếu protein kéo dài có nguy cơ suy giảm miễn dịch, sức đề kháng yếu nên dễ bị ốm. Thời gian phục hồi khi đó cũng kéo dài hơn so với người khỏe mạnh.

Thực phẩm giàu protein nên có trong chế độ ăn

Bên cạnh cung cấp đủ lượng protein vào chế độ ăn uống, bạn còn cần tìm tới các nguồn protein đảm bảo về chất. Theo đó, bạn nên kết hợp đa dạng thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá, trứng, sữa, hạt họ đậu, các loại hạt hạch. Khi đó, bữa ăn của bạn chứa đầy đủ các acid amino cần thiết cùng các dưỡng chất, vitamin có lợi cho sức khỏe.

Người ăn chay có thể tìm tới hạt diêm mạch, đậu phụ, tempeh hoặc tảo xoắn spirulina. Đây là những nguồn protein dồi dào có thể đáp ứng nhu cầu protein cho cơ thể.  

 

Tại sao ăn thực phẩm giàu protein giúp kiểm soát căng thẳng, lo âu?

Cần cân nhắc lợi, hại khi dùng thức uống protein

Ai không nên uống protein shake?

5 thực phẩm giàu protein cho người ăn chay để giảm cân