Nguy cơ ngộ độc tiềm ẩn khi ăn đậu

Nhiều loại thực phẩm chứa lectin như đậu hà lan, đậu đỏ, đậu nành, đậu phộng,... nếu không nấu chín kỹ có thể gây ngộ độc.

Vì sao đậu sống có thể gây ngộ độc?

Đậu, đặc biệt là đậu thận đỏ, chứa một loại lectin có hại tên là phytohaemagglutinin. Lectin là các protein có khả năng gắn kết với tế bào ruột, cản trở tiêu hóa và gây phản ứng đường tiêu hóa. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), chỉ cần ăn khoảng 4 đến 5 hạt đậu thận sống hoặc nấu chưa chín cũng đủ gây ra ngộ độc với các triệu chứng như đau bụng, buồn nôn dữ dội, nôn mửa và tiêu chảy trong vòng vài giờ. Điều này cũng là lý do các chuyên gia khuyến cáo không ăn đậu sống nảy mầm nếu chưa được nấu chín.

Nồi nấu chậm không đủ an toàn

Nhiều gia đình ưa dùng nồi nấu chậm để chế biến các món hầm với đậu, nhưng cần đặc biệt lưu ý rằng nồi nấu chậm thường không đạt được nhiệt độ đủ cao để phá hủy độc tố lectin. Một nghiên cứu công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng (Nutrients) cho thấy khi đậu được đun nóng ở mức khoảng 80°C, độc tính thậm chí còn tăng lên do làm biến đổi lectin thành dạng hoạt tính mạnh hơn.

Để loại bỏ hoàn toàn phytohaemagglutinin, đậu phải được luộc sôi ở 100°C trong tối thiểu 10 phút. Sau khi luộc xong mới đưa đậu vào nồi nấu chậm để hoàn tất quá trình hầm nhừ. Chuyên gia dinh dưỡng Divya Gopal từ Bệnh viện Motherhood (Ấn Độ) khuyến nghị: “Hãy luộc đậu thật kỹ trước khi bỏ vào nồi nấu chậm, đó là cách duy nhất để đảm bảo món ăn an toàn”.

Không nên tận dụng nước ngâm đậu

Một sai lầm phổ biến khác là nấu đậu trong chính nước đã ngâm. Khi ngâm, các carbohydate oligosaccharide gây đầy hơi và một số chất kháng Dinh dưỡng sẽ hòa tan vào nước. Nếu không đổ bỏ nước ngâm, bạn sẽ vô tình đưa trở lại bữa ăn các hợp chất gây khó tiêu hoặc cản trở hấp thụ khoáng chất như sắt và kẽm.

Vì vậy sau khi ngâm, luôn luôn phải đổ bỏ nước ngâm và rửa lại đậu bằng nước sạch trước khi nấu. Tạp chí Thực phẩm (Foods) cũng ghi nhận rằng thói quen này giúp giảm đáng kể nguy cơ đầy hơi và cải thiện khả năng hấp thu dinh dưỡng.

Bỏ qua bước ngâm có phải là giải pháp?

Về lý thuyết, có thể nấu trực tiếp đậu khô mà không cần ngâm, nhưng điều này khiến thời gian nấu kéo dài và đậu thường chín không đều. Quan trọng hơn, việc bỏ qua bước ngâm khiến hàm lượng acid phytic và carbohydrate oligosaccharide trong đậu cao hơn, dễ gây khó tiêu, đầy bụng và giảm khả năng hấp thụ vi chất.

Vì vậy, ngâm đậu không chỉ giúp rút ngắn thời gian nấu mà còn làm giảm các hợp chất kháng dinh dưỡng, giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn protein và khoáng chất từ đậu.

Cách chế biến đậu an toàn và tối ưu dinh dưỡng

Để tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe của đậu và tránh nguy cơ ngộ độc, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên tuân thủ 3 nguyên tắc:

1. Ngâm đậu đúng cách: Ngâm qua đêm hoặc ngâm nhanh bằng nước nóng để rút ngắn thời gian nấu.

2. Đổ bỏ nước ngâm và rửa sạch: Loại bỏ các hợp chất gây đầy hơi và chất kháng dinh dưỡng.

3. Luộc kỹ ở nhiệt độ cao: Đảm bảo đậu sôi ít nhất 10 phút trước khi chế biến tiếp, đặc biệt nếu sử dụng nồi nấu chậm.

Thực hiện đầy đủ các bước này giúp giảm đáng kể độc tố lectin, tăng độ mềm và hương vị của đậu, đồng thời cải thiện khả năng tiêu hóa.

Nhìn chung, đậu là nguồn cung cấp protein thực vật, chất xơ, vitamin và khoáng chất dồi dào. Tuy nhiên, để loại thực phẩm này thực sự tốt cho sức khỏe, quá trình chế biến cần được thực hiện cẩn thận. Chỉ một sơ suất nhỏ như nấu chưa chín có thể dẫn đến ngộ độc thực phẩm với các triệu chứng khó chịu và ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột.

Vì vậy, mỗi khi chuẩn bị món đậu, hãy nhớ nguyên tắc “ngâm – rửa – nấu kỹ” để bảo vệ gia đình khỏi rủi ro sức khỏe và tận hưởng trọn vẹn giá trị dinh dưỡng mà đậu mang lại.

 

Các loại hạt hỗ trợ chị em điều hòa nội tiết

Các loại hạt có hàm lượng magne cao

Tìm chất xơ hòa tan trong các loại đậu, hạt, ngũ cốc này

Các loại đậu giúp bạn bổ sung sắt tốt hơn