Sai lầm cần tránh khi tăng lượng đạm trong chế độ ăn

Chế độ ăn uống cân bằng cần sự kết hợp giữa protein, chất xơ từ rau củ và các chất béo lành mạnh

Chất đạm (protein) là chất dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể con người cũng như cơ thể các động vật nói chung. Không chỉ giúp xây dựng cơ bắp, protein còn là nguồn năng lượng rất quan trọng cho các hoạt động sự sống.

Bổ sung chất đạm qua thực phẩm hay bột protein là xu hướng dinh dưỡng phổ biến hiện nay. Tuy nhiên không ít người đang mắc phải những sai lầm cơ bản.

Ước lượng cảm tính

Nếu chỉ "đoán mò" lượng protein nạp vào, bạn sẽ không có cái nhìn toàn diện về chế độ dinh dưỡng của mình. Tốt hơn hết, hãy theo dõi lượng protein trong khoảng một tuần bằng cách đọc nhãn thực phẩm và tra cứu thông tin dinh dưỡng.

Ví dụ, sữa chua Hy Lạp có lượng protein cao gấp đôi sữa chua thông thường, hay nửa cốc phô mai tươi chứa tới 14gr protein. Nắm rõ hàm lượng protein trong đậu phụ hay cá sẽ giúp bạn lên kế hoạch bữa ăn khoa học hơn.

Bỏ qua các bài tập kháng lực

Tăng lượng protein trong chế độ ăn sẽ không giúp ích nhiều cho việc tăng cơ nếu bạn thiếu các bài tập kháng lực. Theo đó, chỉ đi bộ hay đạp xe là chưa đủ. Bạn cần các bài tập thực thụ như tập với dây kháng lực, nâng tạ.

Quá trình tổng hợp cơ bắp cần sự kết hợp giữa kích thích cơ bắp và lượng protein sẵn có. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị nên tập sức mạnh ít nhất 2 lần/tuần, và lý tưởng nhất là 3-4 buổi (mỗi buổi khoảng 30 phút).

Quá tập trung vào protein mà quên dưỡng chất khác

Sa đà vào bổ sung protein có thể khiến bạn bỏ quên các nhóm chất quan trọng khác. Cơ thể cần sự cân bằng từ trái cây, rau củ nhiều màu sắc, chất béo lành mạnh, chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Ngoài ra, chỉ sử dụng protein từ thịt động vật có thể gây ra những hệ lụy cho sức khỏe và môi trường.

Xem nhẹ protein thực vật

Nhiều người lầm tưởng rất khó để nạp đủ protein nếu thực hiện chế độ ăn thuần thực vật. Tuy nhiên, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau và các loại hạt vốn dĩ khá giàu protein.

Để tối ưu hóa, bạn nên kết hợp rau củ và protein trong cả các bữa phụ. Một số thực đơn gợi ý gồm: Táo ăn kèm bơ hạnh nhân; Phô mai tươi ăn cùng quả mọng; Trứng luộc ăn cùng bơ.

Định kiến với đậu nành

Quan niệm đậu nành làm tăng nguy cơ ung thư vú hoặc ảnh hưởng tuyến giáp là lỗi thời và đã được khoa học bác bỏ. Các sản phẩm đậu nành ít chế biến như đậu phụ, đậu tương edamame, tempeh là nguồn protein tuyệt vời hơn hẳn so với các loại thanh năng lượng hay thịt “chay” trải qua chế biến công nghiệp.

 

Cơ hội của bột protein từ làn sóng bút tiêm giảm cân

Cảnh báo những nguyên nhân tiềm ẩn gây tăng, giảm cân bất thường

Sai lầm nên tránh khi vừa muốn tăng cơ, vừa muốn giảm mỡ

Ăn ngon để tăng cơ: Gà xiên satay ăn kèm sốt đậu phộng