Đừng đợi đến 12 giờ đêm mới đi ngủ

Thường xuyên đi ngủ sau 12 giờ đêm ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe

Khoa học nói gì về thói quen ngủ muộn sau 12 giờ đêm?

Theo nghiên cứu được đăng tải tạp chí JAMA Network Open, dữ liệu từ gần 1.200 người cho thấy, người thường xuyên đi ngủ sau 12 giờ đêm có biến động đường huyết lớn hơn. Đây là một trong những yếu tố dẫn đến các bệnh mạn tính và nguy cơ tử vong sớm. 

Thói quen thức khuya, ngủ muộn còn ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần. nghiên cứu trên tạp chí nghiên cứu Tâm thần (Psychiatric Research) phát hiện ra rằng, người đi ngủ sau 1 giờ sáng có nguy cơ trầm cảm, rối loạn lo âu lan tỏa cao hơn, bất kể họ là kiểu “cú đêm” hay dậy sớm vào ngày hôm sau.

Trước đó cũng có nhiều bằng chứng cho thấy việc thức khuya, không thể dậy sớm liên quan đến việc rút ngắn thời gian sống khỏe mạnh, tăng nguy cơ đái tháo đường và các rối loạn tâm lý.

Theo BS Beth Malow, Trung tâm Y tế Đại học Vanderbilt (Mỹ), đi ngủ sau 12 giờ đêm cho thấy bạn ít có khả năng ngủ đủ 7-9 tiếng theo khuyến nghị. Thói quen này cũng cho thấy nhịp sinh học của cơ thể bạn đang có vấn đề. Nhịp sinh học là chu kỳ dao động tự nhiên lặp lại khoảng 24 giờ một lần, ảnh hưởng đến nhiều quá trình sinh lý và hành vi của cơ thể. Một trong số đó là tín hiệu cho cơ thể khi nào nên thức giấc, hoặc đã đến lúc đi ngủ.

Nhịp sinh học tự nhiên của loài người sẽ thúc đẩy chúng ta đi ngủ sớm, trước 12 giờ đêm. Nếu bạn lên giường lúc 10 giờ tối mà phải đến nửa đêm mới ngủ được, đây cũng là dấu hiệu giai đoạn ngủ sâu chưa đủ thời lượng. 

Chuyên gia thần kinh học Christopher Winter, Trung tâm Y học giấc ngủ và Thần kinh Charlottesville, Virginia (Mỹ) cho hay, giấc ngủ sâu chủ yếu diễn ra trong 1-2 giờ đầu sau khi ngủ, thường là từ 10 giờ tối đến 12 giờ đêm. Giai đoạn này là lúc cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng và các chất quan trọng khác. Vì vậy, nếu đi ngủ sau 12 giờ đêm, bạn sẽ bỏ lỡ giấc ngủ sâu, khiến hormone căng thẳng cortisol tăng lên, ảnh hưởng tiêu cực đến đường huyết và tâm trạng.

Làm sao để bỏ thói quen thức khuya, ngủ muộn?

Thực tế, thời gian đi ngủ lý tưởng phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: “Đồng hồ sinh học” hay nhóm thời gian sinh học (chronotype) riêng của bạn; Thời điểm thức dậy vào buổi sáng; Bạn cần ngủ bao lâu; Bạn làm gì vào ban ngày và buổi tối; Thời gian đi ngủ có nhất quán hay không.

Người có đặc thù công việc về đêm có thể đi ngủ muộn, thức dậy muộn để cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên trằn trọc về đêm và phải dậy sớm vào buổi sáng, hãy thực hiện một vài biện pháp sau để có thói quen đi ngủ sớm hơn:

- Phơi nắng vào buổi sáng: Vào buổi sáng bạn nên dành 20 phút để hoạt động ngoài trời, tiếp xúc với ánh nắng. Đây là tín hiệu để cơ thể tỉnh táo hơn, đồng thời giúp nhịp sinh học đồng bộ được với ánh nắng mặt trời. Nếu không thể ra ngoài, bạn hãy ngồi ăn sáng cạnh cửa sổ để tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên.

- Hạn chế ngủ ngày: Ngủ trưa quá lâu hoặc chợp mắt vào buổi chiều có thể làm xáo trộn lịch ngủ, khiến bạn đi ngủ muộn hơn về đêm.

- Đeo kính chống ánh sáng xanh trước khi đi ngủ: Các thiết bị như máy tính, điện thoại phát ra ánh sáng xanh có thể cản trở nhịp sinh học, khiến bạn tỉnh táo hơn dù đã đến giờ ngủ. Tốt nhất bạn nên hạn chế dùng các thiết bị này trước giờ ngủ. Trường hợp bất khả kháng, hãy đeo kính chống ánh sáng xanh vài giờ vào buổi tối. 

- Tập thể dục đều đặn: Thói quen tập luyện đều đặn có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, tối ưu là vận động vào ban ngày. 

 

Thức khuya ảnh hưởng đến người thừa cân thế nào?

Thói quen thức khuya có hại với sức khỏe tinh thần ra sao?

Thiếu ngủ kéo dài có thể gây tăng huyết áp, bệnh tim mạch và đột quỵ

4 cách để có giấc ngủ trưa "hoàn hảo"