Tập gì khi bạn chỉ có 1 phút rảnh rỗi?

Tập thể dục mỗi ngày, dù chỉ một vài phút cũng giúp rèn luyện chức năng vận động của cơ thể

Theo Dilan Gomih – nhà sáng lập công ty Dilagence, đồng thời là huấn luyện viên sở hữu chứng chỉ uy tín của Học viện Y học Thể thao Quốc gia Mỹ (NASM), thay vì “ép buộc” bản thân hoàn thành kế hoạch tập luyện, bạn có thể thực hiện xen kẽ những bài tập ngắn trong ngày. Nghiên cứu chỉ ra rằng, hoạt động thể chất bằng bất cứ hình thức nào đều giúp kéo dài tuổi thọ, duy trì chức năng vận động lâu dài.  

Huấn luyện viên Gomih gợi ý các “bài tập mini” chỉ 60 giây mà bạn có thể thực hiện bất cứ khi nào có thời gian rảnh rỗi. Những thay đổi này có thể góp phần tạo ra chuyển biến lớn với sức khỏe, giúp bạn hình thành những thói quen lành mạnh.

Squat giơ cao tay

Theo Gomih, bài tập squat thực chất mô phỏng chuyển động mà ta thực hiện hàng ngày khi đứng lên – ngồi xuống, hoặc khi cúi nhặt đồ. Khi kết hợp với động tác giơ tay cao qua đầu, bài tập này có thể giúp bạn rèn luyện chức năng của cơ thể, giúp mọi cử động thường ngày trở nên dễ dàng hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai. Hai tay duỗi thẳng đưa lên cao qua đầu.
• Khuỵu gối, đồng thời đẩy hông về phía sau và hạ thấp người xuống tới khi đùi song song với mặt sàn. Sau đó, dồn lực vào bàn chân để đẩy người đứng thẳng về tư thế ban đầu. Khi squat cần giữ lưng thẳng, đầu gối mở rộng hướng theo chân.
• Lặp lại động tác squat liên tục trong 1 phút bất cứ khi nào bạn có thời gian giải lao.

Plank

Động tác tưởng chừng đơn giản này lại có thể củng cố sức mạnh các cơ vùng trung tâm như cơ bụng. Đây là nhóm cơ giúp nâng đỡ cột sống, đảm bảo bạn có thể vặn mình, cúi gập người an toàn. Nếu cơ trung tâm suy yếu, bạn dễ gặp những vấn đề như đau lưng. Ngoài ra, tập plank đều đặn còn giúp rèn luyện cơ mông và thắt lưng.

Cách thực hiện:

• Nằm úp sấp trên mặt sàn, sau đó chống thẳng tay để nâng người lên cao như tư thế chống đẩy. Khuỷu tay đặt thẳng dưới vai.
• Nâng cơ thể lên tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót chân. Trọng lượng dồn vào hai tay và mũi chân.
• Giữ tư thế này trong vòng 60 giây. Siết cơ bụng và cơ mông, không để hông võng xuống sàn hay cong lưng.

Tư thế cây cầu (glute bridge)

Đây là động tác với mục tiêu chính là rèn luyện nhóm cơ glute hay cơ mông có nhiệm vụ kết nối thân trên và thân dưới cơ thể. Ngoài ra, khi thực hiện đúng kỹ thuật, tư thế này còn giúp cải thiện sức mạnh cơ sàn chậu. Nhiệm vụ của nhóm cơ này là giữ cho các cơ quan vùng chậu nằm đúng chỗ, không bị sa xuống khi làm việc nặng, vận động chạy nhảy. Cả phụ nữ và nam giới đều cần có cơ sàn chậu khỏe mạnh để duy trì các chức năng quan trọng khi về già.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên mặt sàn, co đầu gối để chân gần chạm vào mông. Cánh tay duỗi thoải mái ở hai bên người.
• Dồn lực vào chân để nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn, từ vai đến đầu gối của bạn tạo thành một đường thẳng.
• Giữ tư thế này một vài giây rồi từ từ hạ người trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác liên tục trong 60 giây.

 

Podcast: Sau khi tập thể dục bao lâu thì nên tắm?

Thời điểm tập thể dục tốt nhất để giảm lượng đường trong máu

Tác động của việc tập thể dục thường xuyên lên cơ thể

7 bài tập thể dục giúp bạn kéo dài tuổi thọ