4 vitamin cần thiết cho xương chắc khỏe

Vitamin đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành xương và bảo vệ sức khỏe xương khớp

Vitamin là các chất hữu cơ chứa một lượng nhỏ trong cơ thể, nhưng rất cần thiết cho sự phát triển của cơ xương khớp. Xương có mật độ cao nhất ở khoảng tuổi từ 25 đến 35, sau đó kích thước và tỷ trọng của xương giảm dần theo tuổi tác. Vì vậy, bạn cần cung cấp đủ chất dinh dưỡng để giữ xương chắc khỏe, giảm nguy cơ loãng xương.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Clare Thornton-Wood – người phát ngôn của Hiệp hội Dinh dưỡng Anh Quốc, dưới đây là 4 vitamin cần thiết cho sức khỏe xương:

Vitamin K

Theo bà Thornton-Wood, vitamin K giúp kích hoạt một số loại protein như osteocalcin, giúp calci gắn chắc vào khung xương. Vitamin K có trong rau lá xanh (cải xoăn và cải bó xôi, bông cải xanh), gan bò, gan gà và mận khô. Vitamin K tan trong chất béo, nên bạn cần chế biến các thực phẩm trên với chất béo tốt như dầu olive, quả bơ.

Những yếu tố có thể làm cho cơ thể bị thiếu hụt vitamin K2 đó là thiếu dinh dưỡng, cơ thể kém hấp thu, sử dụng kháng sinh lâu dài gây suy giảm hệ vi khuẩn đường ruột… Trên thị trường có thực phẩm bổ sung vitamin K, những người đang dùng thuốc chống đông máu cần tránh sử dụng.

Vitamin D

Có thể nói, cơ thể không thể hấp thu và sử dụng calci nếu không có sự giúp đỡ của vitamin K và vitamin D. Khi bạn ăn thực phẩm chứa vitamin D, vi chất này sẽ được chuyển hóa thành calcidiol tại gan. Sau đó, chất này được chuyển hóa thành calcitriol tại thận – dạng hoạt chất giúp hấp thu calci và phospho trong thực phẩm để tăng mật độ xương.

Ngoài phơi nắng sớm để cơ thể tự tổng hợp vitamin D, bạn có thể dùng thực phẩm bổ sung, tăng cường ăn nguồn thực phẩm giàu vitamin D như: Lòng đỏ trứng, cá béo và dầu cá, nấm…

Vitamin C

Vitamin C cũng là vi chất cần thiết cho sức khỏe xương khớp nhờ khả năng thúc đẩy sản xuất collagen. Ngoài ra, vitamin C có tính chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp đẩy lùi các gốc tự do phá hủy xương.

Trái cây giàu vitamin C phải kể đến ớt chuông, hoa quả họ cam chanh, cà chua, dâu tây, rau họ cải. Bạn cũng có thể sử dụng các loại vitamin C tổng hợp, nhưng cần uống vitamin C ít nhất 2 tiếng sau khi sử dụng vitamin B12. Uống 2 vi chất này cùng lúc có thể vô hiệu hóa tác dụng của chúng.

Vitamin A

Theo bà Thornton-Wood, vitamin A tốt cho sức khỏe xương nhờ khả năng kích thích nguyên bào xương osteoblast (giúp tổng hợp xương) và tế bào hủy xương osteoclast. Những tế bào này tương tác với một số chất khoáng, protein, hormone, và các phân tử khác để nuôi dưỡng xương, và liên tục đục bỏ xương cũ và thay bằng xương mới qua một quá trình tái mô hình.

Để cung cấp đủ vi chất này cho cơ thể, bạn nên ăn thực phẩm giàu vitamin A như cà rốt, khoai lang, cải bó xôi, gan và trứng. Nếu dùng thực phẩm chức năng, cần lưu ý không bổ sung quá 10.000IU mỗi ngày. Liều lượng vitamin A quá cao có thể gây hại cho xương.

Bên cạnh một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, bạn còn cần tập thể dục đều đặn, nhất là các bài tập cải thiện sức mạnh (sử dụng tạ hoặc kháng lực). Hình thức này giúp thúc đẩy các tế bào tạo xương hoạt động mạnh mẽ, giúp xương chắc khỏe.

Duy trì cân nặng khỏe mạnh cũng là yếu tố quan trọng với sức khỏe xương. Nếu bạn ăn kiêng lâu ngày để giảm cân, mật độ xương cũng bị suy giảm. Béo phì, thừa cân lại tăng áp lực lên xương khớp, dẫn tới nhiều vấn đề như loãng xương, thoái hóa, viêm khớp.

 

Biểu hiện cơ thể đang thiếu vitamin và khoáng chất

5 "siêu thực phẩm" tiềm năng với hàm lượng dinh dưỡng cao

Ăn uống thế nào để cân bằng hormone?

Cải thiện tình trạng cứng khớp vào buổi sáng