Lợi ích sức khỏe từ hạnh nhân

Hạnh nhân mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

Theo TS. Lisa Young - chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng tại Mỹ: hạnh nhân giàu chất béo tốt, protein (chất đạm) thực vật, chất xơ cùng nhiều dưỡng chất quan trọng như vitamin E, magie và calci. Bổ sung khoảng 28gr mỗi ngày vừa giúp no lâu, giữ năng lượng ổn định, đồng thời bảo vệ tim mạch và cải thiện sức khỏe hiệu quả.

Da sáng, hạn chế nếp nhăn

Vitamin E và chất béo lành mạnh trong hạnh nhân hoạt động như chất chống oxy hóa, giúp làn da mịn màng, tươi sáng hơn. Một nghiên cứu kéo dài 24 tuần trên phụ nữ sau mãn kinh cho thấy, khi hạnh nhân chiếm 20% tổng năng lượng ăn vào, mức độ nếp nhăn giảm 15% sau 16 tuần và 16% sau 24 tuần. Sắc tố da giảm 20% sau 16 tuần và duy trì ổn định đến tuần 24.

Ngoài vitamin E, hạnh nhân còn chứa niacin (vitamin nhóm B), giúp cải thiện tình trạng rối loạn sắc tố. Chỉ với 28gr hạnh nhân (khoảng 23 hạt), cơ thể đã nhận được 1mg niacin, tương đương 7% nhu cầu mỗi ngày.

Hồi phục nhanh sau tập luyện

Một nghiên cứu cho thấy, người ít vận động nếu bổ sung khoảng 46 hạt hạnh nhân (tương đương 56gr) mỗi ngày trong 4 tuần sẽ ít đau nhức và mệt mỏi hơn sau các buổi tập kéo dài trên 90 phút. Cơ bắp của họ cũng ít bị tổn thương hơn, sức mạnh duy trì tốt hơn. Tinh thần sau tập luyện cũng được cải thiện đáng kể.

Tốt cho đường ruột

Ăn hạnh nhân đều đặn giúp cải thiện hệ vi sinh đường ruột, tăng vi khuẩn có lợi và sản xuất nhiều acid béo chuỗi ngắn, có lợi cho sức khỏe tiêu hóa, hỗ trợ quá trình chuyển hóa. Các hợp chất trong hạnh nhân cũng ảnh hưởng đến cách cơ thể phân giải và hấp thụ dưỡng chất. Đường ruột khỏe mạnh còn hỗ trợ cải thiện tâm trạng.

Ổn định đường huyết

Chất xơ, protein và chất béo tốt trong hạnh nhân giúp đường huyết ổn định sau bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy, bổ sung 20gr hạnh nhân khoảng 30 phút trước bữa ăn giúp giảm đường huyết sau ăn và cải thiện khả năng kiểm soát glucose.

Ngoài ra, magie và kẽm trong hạnh nhân cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa carbohydrate, đồng thời làm tăng độ nhạy insulin - hỗ trợ phòng ngừa đái tháo đường type 2 và giữ đường huyết ổn định lâu dài.

Bảo vệ tim mạch

Hạnh nhân chứa phytosterol, hợp chất thực vật có tác dụng giảm cholesterol LDL (cholesterol “xấu”). Ăn hạnh nhân thường xuyên còn giúp hạ huyết áp tâm trương. Hai yếu tố này đều là nguy cơ dẫn đến bệnh tim nếu không được kiểm soát.

Thay bơ động vật bằng bơ hạnh nhân khi ăn bánh mì nướng là một cách đơn giản để bổ sung chất béo không bão hòa, giúp tim mạch khỏe hơn.

Giữ cân nặng ổn định

Nhiều nghiên cứu tổng hợp cho thấy, bổ sung từ 10gr đến 100gr hạnh nhân mỗi ngày, trong thời gian từ 3 tuần đến 18 tháng, không làm tăng cân. Với những người bổ sung trên 50gr hằng ngày, thậm chí còn ghi nhận giảm cân nhẹ.

Nguyên nhân là cơ thể không hấp thụ hết chất béo trong hạnh nhân. Vì vậy, dù giàu chất béo, lượng calo thực sự nạp vào thấp hơn so với con số trên bao bì.

Ai nên thận trọng?

Người bị dị ứng hạnh nhân hoặc các loại hạt cây khác cần tránh tuyệt đối. Hạnh nhân cũng có thể gây nghẹn ở trẻ nhỏ hoặc người gặp khó khăn khi nuốt.

Những người đang theo chế độ ít chất xơ có thể hạn chế bổ sung hạnh nhân trong một thời gian (tham khảo ý kiến bác sĩ). Ngoài ra, hạnh nhân chứa nhiều oxalat, có thể làm tăng nguy cơ hình thành sỏi thận ở người dễ mắc bệnh này.

Ăn quá nhiều hạnh nhân cùng lúc có thể gây đầy bụng, khó tiêu do lượng chất xơ và chất béo cao.

6 cách đơn giản để thưởng thức hạnh nhân

- Làm sữa hạt từ hạnh nhân.

- Xay nhuyễn với thảo mộc để làm “phô mai” thực vật.

- Trộn vào sốt pesto (làm từ lá húng quế, dầu olive, phô mai và hạt) hoặc sốt romesco (làm từ ớt chuông nướng, cà chua, dầu olive và hạt).

- Làm bơ hạnh nhân tại nhà để phết bánh mì.

- Rắc lên sữa chua, phô mai tươi hoặc salad, bánh.

- Ăn trực tiếp như một món ăn vặt lành mạnh.

Lưu ý: Các nghiên cứu cho thấy hạnh nhân có nhiều lợi ích với sức khỏe, nhưng hiệu quả cụ thể có thể khác nhau ở từng người. Những ai có bệnh lý nền, đang điều trị hoặc phải kiêng khem theo chế độ đặc biệt nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi đưa hạnh nhân vào thực đơn hàng ngày.

 

ChatGPT có thể đưa lời khuyên nguy hiểm cho thanh thiếu niên

Tính cách ảnh hưởng đến chế độ ăn uống và hệ vi sinh đường ruột như thế nào?

Phòng ngừa bệnh mạn tính cùng chế độ ăn Đại Tây Dương

Giảm tác dụng phụ của thuốc tránh thai nhờ chế độ ăn uống