Chế độ dinh dưỡng cho hệ miễn dịch khỏe mạnh

Dinh dưỡng cân bằng giúp tăng cường sức đề kháng, giữ cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh

Hệ tiêu hóa: "Thành trì" đầu tiên của hệ miễn dịch

Có rất nhiều yếu tố quyết định sức khỏe của hệ miễn dịch như: Tuổi tác, giới tính, bộ gene, môi trường sống, thói quen sinh hoạt, mức độ vận động… Trong đó, vai trò của dinh dưỡng là đặc biệt nổi bật.

Theo Quỹ Sức khỏe Tiêu hóa Canada, đường ruột không chỉ là cơ quan tiêu hoá mà còn là cơ quan miễn dịch lớn nhất của cơ thể. Thành ruột non có 3 lớp "bảo vệ" cơ thể khỏi mầm bệnh gây hại như sau:

Hệ vi sinh vật đường ruột

Hệ tiêu hóa là nơi cư trú của một cộng đồng vi sinh đường ruột khổng lồ và phức tạp. Hệ vi khuẩn đường ruột cân bằng sẽ giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh và thường không mắc các bệnh hay các rối loạn tiêu hóa. Các lợi khuẩn cũng sinh ra bacteriocin, một loại protein có khả năng tiêu diệt các vi khuẩn có hại khác. Đồng thời, lợi khuẩn tạo ra các acid béo chuỗi ngắn làm năng lượng cho tế bào ruột non sử dụng.

Lớp niêm mạc

Lớp màng nhầy đường ruột có chức năng tiết ra dịch vị và hấp thụ các chất dinh dưỡng. Đây cũng là "hàng rào vật lý" giúp ngăn ngừa các chất độc hại xâm nhập vào cơ thể. Bề mặt niêm mạc của ruột non được phủ nhiều nhung mao, mỗi nhung mao có chứa nhiều mao mạch và mạch bạch huyết.

Hệ miễn dịch

Đường ruột là nơi tập trung hơn 70% thành phần hệ miễn dịch, cũng chính là địa điểm hệ miễn dịch và vi khuẩn gặp nhau. Hệ bạch huyết đường ruột (GALT) cũng bảo vệ cơ thể khỏi các kháng nguyên đã vượt qua được hàng rào màng nhầy bên trên.

Dinh dưỡng cho hệ miễn dịch khỏe mạnh

Với những cơ chế trên, hệ miễn dịch chịu ảnh hưởng trực tiếp với thói quen ăn uống của bạn. Để hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, miễn dịch khỏe, bạn cần một chế độ dinh dưỡng cân bằng, đa dạng, đủ các vi chất sau đây:

• Vitamin A: Rau củ và trái cây sáng màu (cải xoăn, cải bó xôi, bông cải, ớt chuông, cà chua, xoài).
• Vitamin B6: Khoai tây, hạt họ đậu, thịt, cá, gà.
• Vitamin B9: Hạt họ đậu, cải bó xôi, măng tây, củ dền, bông cải xanh, ngũ cốc, trái cây.
• Vitamin B12: Thịt nạc, gà, cá, trứng, sữa.
• Vitamin C: Rau củ quả như bông cải xanh, quả mọng, trái cây họ cam chanh.
• Vitamin D: Cá béo, lòng đỏ trứng, thực phẩm được bổ sung vitamin D.
• Kẽm: Hàu, thịt bò, thịt lợn, phô mai, hạt họ đậu.
• Sắt: Các loại thịt gia cầm, thịt đỏ, cá, hải sản.
• Đồng: Hải sản có vỏ, các loại hạt, thịt bò, chocolate, gan động vật.
• Selen: Hàu, gan động vật, trứng, cá ngừ, quả hạch Brazil.

Nếu bạn lo ngại chế độ dinh dưỡng không cung cấp đủ các vi chất cần thiết trên, hãy trao đổi với bác sỹ để tìm thực phẩm bổ sung (dạng vitamin tổng hợp, viên uống) phù hợp với thể trạng của bạn.

Ngoài ra, một số thực phẩm sau cũng giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột, nhờ đó củng cố hàng rào bảo vệ hệ tiêu hóa:

- Thực phẩm lên men như sữa chua, nấm sữa kefir, kimchi… giúp cải thiện sự đa dạng của lợi khuẩn đường ruột. Tương tự, bạn có thể lựa chọn thực phẩm bổ sung probiotic giúp cân bằng hệ tiêu hóa.

- Chất xơ hòa tan hay prebiotic có trong rau củ, trái cây và thực phẩm chức năng. Đây là nguồn thức ăn cho các lợi khuẩn đường tiêu hóa, duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

 

Nước mía có tốt cho giảm cân?

Các thực phẩm nên ăn, nên tránh để giảm đau khớp

Biểu hiện cơ thể đang thiếu vitamin và khoáng chất

5 siêu thực phẩm cải thiện tiêu hóa và tăng miễn dịch mùa Đông