6 thực phẩm nên có trong chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải chú trọng đến rau củ quả tươi

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một trong những mô hình ăn uống lành mạnh nhất thế giới. Thay vì ăn kiêng hà khắc, chế độ này tập trung vào việc bổ sung nhiều rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt, dầu olive và cá.

Đặc biệt, đây là một mô hình dinh dưỡng bền vững, có khả năng hỗ trợ ổn định đường huyết, giảm nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 và cải thiện sức khỏe tim mạch. 

1. Táo

Táo là loại trái cây phổ biến ở Việt Nam, giàu chất xơ và dễ kết hợp trong bữa ăn hàng ngày. Trung bình 1 quả táo (khoảng 180gr) chứa khoảng 4gr chất xơ.

Chất xơ có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp đường huyết tăng từ từ thay vì tăng đột ngột sau bữa ăn. Mặc dù chứa đường tự nhiên, nhưng nhờ có chất xơ, táo vẫn được xem là thực phẩm an toàn cho người cần kiểm soát đường huyết.

Một số nghiên cứu còn cho thấy ăn táo trước bữa chính có thể làm giảm chỉ số đường huyết sau ăn.

Táo có thể được ăn sống, trộn salad, nướng cùng quế hoặc dùng kèm với bơ hạt để làm món ăn nhẹ vừa ngon, vừa tốt cho sức khỏe.

2. Bắp cải tí hon (cải Brussels)

Cải Brussels là loại rau họ cải chứa nhiều chất xơ và vitamin C, rất phù hợp trong chế độ ăn Địa Trung Hải.

Trong khoảng 150gr cải Brussels nấu chín có khoảng 4gr chất xơ. Chất xơ giúp làm chậm hấp thu đường, ổn định đường huyết sau bữa ăn. Đồng thời, chất xơ còn nuôi dưỡng lợi khuẩn trong đường ruột, giúp tạo ra acid béo chuỗi ngắn - một hợp chất có tác dụng điều hòa đường huyết, hỗ trợ miễn dịch và điều chỉnh cảm giác đói, hỗ trợ cải thiện sức khỏe não bộ.

Cải Brussels có thể được chế biến bằng cách nướng với dầu olive, trộn salad với nước cốt chanh và các loại hạt, hoặc cắt nhỏ xào cùng tỏi và một số rau củ khác.

3. Dầu olive nguyên chất

Dầu olive nguyên chất là nguyên liệu thiết yếu trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Trong dầu olive chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và polyphenol - hợp chất chống oxy hóa có tác dụng làm chậm hấp thu tinh bột, bảo vệ tế bào sản sinh insulin và giảm tình trạng viêm trong cơ thể. Sử dụng dầu olive thường xuyên có thể giúp ổn định đường huyết, giảm nguy cơ mắc đái tháo đường type 2, hỗ trợ bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Tại Việt Nam, dầu olive nguyên chất ngày càng phổ biến và dễ mua. Bạn có thể dùng để nướng rau củ, trộn salad, làm nước sốt hoặc thay thế các loại dầu ăn thông thường.

4. Khoai lang

Khoai lang là thực phẩm quen thuộc, giá rẻ và rất phù hợp với chế độ ăn lành mạnh. Một củ khoai lang cỡ vừa (khoảng 130gr) cung cấp hơn 4gr chất xơ và chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa như beta-caroten, anthocyanin, flavonoid. Các hợp chất này không chỉ có lợi cho mắt và da, mà còn giúp làm chậm quá trình hấp thu đường, ổn định đường huyết và giảm nguy cơ mắc đái tháo đường type 2.

Khoai lang có thể được nướng, hấp, nghiền với dầu olive hoặc cắt miếng nướng giòn để ăn kèm trong các bữa chính hoặc làm món ăn nhẹ.

5. Các loại đậu

Các loại đậu như đậu lăng, đậu đỏ, đậu đen, đậu gà là nguồn cung cấp protein thực vật và chất xơ tuyệt vời.

Chỉ với 100gr đậu gà nấu chín đã có khoảng 7gr chất xơ và 7gr protein. Các loại đậu cũng giàu khoáng chất như magne và kali, hỗ trợ tăng độ nhạy insulin và tham gia vào quá trình chuyển hóa đường trong cơ thể.

Thường xuyên ăn các món từ đậu có thể giúp cải thiện đường huyết lúc đói, giảm chỉ số HbA1c (chỉ số phản ánh mức đường huyết trung bình trong khoảng 2-3 tháng gần nhất) và hỗ trợ kiểm soát đường huyết sau ăn.

Tại Việt Nam, đậu được dùng nhiều trong các món như súp, canh hầm, xôi, chè hoặc có thể làm thành món hummus - một dạng nước chấm từ đậu nghiền với dầu olive và gia vị.

6. Hạt diêm mạch (quinoa)

Hạt diêm mạch là ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng, có thể thay thế cho cơm trắng trong bữa ăn hàng ngày.

Trong 185gr hạt diêm mạch nấu chín có khoảng 5gr chất xơ và 8gr protein. Ngoài ra, hạt diêm mạch còn chứa các khoáng chất quan trọng như magne, calci, sắt và kẽm, góp phần hỗ trợ quá trình chuyển hóa, sản xuất năng lượng. Loại hạt này cũng có chỉ số đường huyết thấp, giúp đường huyết không tăng nhanh sau ăn và duy trì cảm giác no lâu hơn.

Bạn có thể dùng hạt diêm mạch để làm salad, nấu súp, cơm trộn hoặc đơn giản là thay cơm trắng trong các bữa ăn chính.

Lưu ý: 

Bên cạnh việc lựa chọn thực phẩm phù hợp, chế độ ăn Địa Trung Hải chỉ thực sự phát huy hiệu quả khi đi kèm với lối sống lành mạnh.

Việc vận động nhẹ nhàng mỗi ngày, như đi bộ 15 phút sau bữa ăn, có thể giúp tăng độ nhạy insulin và hỗ trợ kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn.

Ăn uống cùng gia đình, bạn bè trong không khí thoải mái; ăn chậm, nhai kỹ cũng là những yếu tố quan trọng góp phần cải thiện tiêu hóa và hạn chế căng thẳng - yếu tố quan trọng để bảo vệ sức khỏe.

Bên cạnh đó, ưu tiên nguyên liệu tươi sống, theo mùa, giảm thực phẩm chế biến sẵn và duy trì sự đa dạng trong khẩu phần ăn sẽ giúp bạn dễ dàng gắn bó với chế độ này lâu dài.

Không cần quá khắt khe hay hoàn hảo, điều quan trọng là duy trì sự cân bằng, linh hoạt và đều đặn mỗi ngày để đạt được lợi ích sức khỏe bền vững.

 

Thêm một công dụng mới của chế độ ăn Địa Trung Hải

Thực phẩm đóng hộp có phù hợp với chế độ ăn Địa Trung Hải?

Chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm triệu chứng nhiều bệnh da liễu

Chế độ ăn Địa Trung Hải có lợi cho người đái tháo đường type 2