Biện pháp cải thiện giấc ngủ hiệu quả

Nhiều phương pháp không dùng thuốc được chứng minh có hiệu quả trong cải thiện tình trạng mất ngủ

Mất ngủ cấp tính là tình trạng ngủ không ngon, khó ngủ kéo dài không quá 3 tháng. Trong khi đó, tình trạng mất ngủ kinh niên có thể xuất hiện trên 3 ngày/tuần, kéo dài liên tục hơn 3 tháng.

Mất ngủ có thể được gây ra bởi một số rối loạn khác như: Chứng ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên, rối loạn lo âu, bệnh mạn tính về tim – phổi. Vì vậy, bạn cần thăm khám để bác sỹ tìm ra nguyên nhân và có biện pháp cải thiện kịp thời.

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng các liệu pháp tâm lý, thực phẩm chức năng và điều chỉnh thói quen sinh hoạt lành mạnh. Dưới đây là một số biện pháp hiệu quả trong hỗ trợ điều trị mất ngủ, giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn:

Liệu pháp nhận thức hành vi

Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) có hiệu quả trong cải thiện giấc ngủ đối với người mắc chứng mất ngủ kinh niên. Phương pháp này tác động lên các ý nghĩ và hành vi với mục đích làm thay đổi các nhận thức của bệnh nhân nhằm thay đổi cảm xúc và hành vi của người đó theo chiều hướng tích cực.

Liệu pháp nhận thức hành vi gồm: Giáo dục kiến thức đúng đắn về giấc ngủ; Kiểm soát kích thích; Cách thư giãn… Một trong những mục tiêu là biến giường của bạn thành một nơi thoải mái, lý tưởng dành cho giấc ngủ ngon.

Đảm bảo vệ sinh môi trường ngủ

Có nhiều yếu tố bên ngoài ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn như: Nhiệt độ phòng ngủ; Thói quen sử dụng rượu, nicotine hoặc caffeine trước giờ ngủ; Thiếu luyện tập thể dục hoặc tập quá nhiều trước giờ ngủ; Âm thanh có chu kỳ đều của đồng hồ đầu giường ngủ, môi trường xung quanh không yên tĩnh (tiếng ngáy, tiếng ồn xe…).

Liệu pháp nhận thức hành vi cũng khuyến khích bạn thực hiện những thói quen ngủ lành mạnh. Chỉ sử dụng phòng ngủ cho mục đích để ngủ và quan hệ tình dục; Tránh làm việc, ăn vặt, xem TV trên giường. Bạn cũng nên tránh xa các thiết bị điện tử trước giờ đi ngủ.

Thay đổi thói quen sinh hoạt

Theo báo cáo về giấc ngủ tại Mỹ năm 2022, bắt đầu tập thể dục 3 ngày/tuần (mỗi ngày khoảng 30 phút) giúp cải thiện giấc ngủ lên tới 30%. Bạn cũng có thể tìm tới các biện pháp thư giãn như thiền định để giảm lo lắng, stress, giúp hạ nhịp tim và nhịp thở để đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Sử dụng thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ

Melatonin

Melatonin là hormone đảm nhận nhiệm vụ điều hòa nhịp sinh học của cơ thể. Một nghiên cứu trên tạp chí Nghiên cứu Hệ thần kinh chi ra rằng, sử dụng melatonin có thể cải thiện cả khả năng vào giấc, thời gian cũng như chất lượng giấc ngủ.

Tuy nhiên, melatonin không dành cho tất cả mọi người. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sỹ trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung melatonin; Dừng uống khi có dấu hiệu buồn ngủ kéo dài.

Apigenin

Apigenin là một hợp chất từ thực vật có mặt trong hoa cúc La Mã, cây húng tây và một số thảo dược. Apigenin có khả năng làm giãn cơ, từ đó có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, các nghiên cứu chưa đưa ra kết quả thống nhất về hiệu quả của apigenin. Bạn vẫn có thể sử dụng thảo dược chứa apigenin như trà, gia vị để thưởng thức hàng ngày.

Magne

Bổ sung 500mg magne mỗi ngày (dưới dạng magnesium threonate) có tiềm năng cải thiện giấc ngủ, giảm hội chứng chân không yên. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sỹ trước khi quyết định bổ sung magne.

Chiết xuất cây nữ lang (valerian)

Một phân tích tổng quan dựa trên 16 nghiên cứu về hiệu quả của cây nữ lang cho thấy, thảo dược này giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ mà không gây nhiều tác dụng phụ. Trong cây nữ lang chứa acid valerenic và các dẫn xuất valepotriates có đặc tính an thần, nhờ đó giúp giải tỏa lo âu, căng thẳng. Nhờ đó, cây nữ lang có thể góp phần giúp bạn ngủ ngon giấc hơn.

 

"Điểm mặt" 5 tác dụng phụ khi lạm dụng whey protein

Da cháy nắng phải làm sao?

Tại sao rượu khiến chứng ngủ ngáy tồi tệ hơn?

Ngủ ngáy làm suy giảm chức năng não bộ ở nam giới