Chọn loại sữa nào để bảo vệ sức khỏe xương?

Sữa là nguồn cung cấp calci và các vitamin dễ hấp thu

Sữa bò tốt cho sức khỏe xương

Calci là khoáng chất cần thiết cho hệ xương, góp phần cấu thành nên xương và giữ xương chắc khỏe. Cơ thể không thể tự tổng hợp calci, nên bạn cần bổ sung khoáng chất này qua chế độ ăn. Theo khuyến cáo của Viện sức khỏe Quốc gia Hoa Kỳ, người trưởng thành (19-50 tuổi) có nhu cầu bổ sung 1.000mg calci mỗi ngày. Nghiên cứu trên phụ nữ mãn kinh ở Hàn Quốc và Mỹ cho thấy, tăng uống sữa giúp giảm rõ rệt nguy cơ loãng xương. 

Theo BS. Meredith Warner – nhà sáng lập Trung tâm Chỉnh hình và Sức khỏe Warner (Mỹ), hầu hết các sản phẩm sữa trên thị trường còn được bổ sung thêm vitamin D nhằm giúp cơ thể hấp thu calci hiệu quả hơn.

Sữa bò là sản phẩm sữa truyền thống phổ biến nhất trên thị trường, đồng thời có hàm lượng dinh dưỡng cao. Theo chuyên gia dinh dưỡng Ginger Hultin, tất cả các dạng sữa bò (từ sữa gầy, sữa ít béo, sữa nguyên kem, sữa tách lactose) đều có hàm lượng calci và vitamin D tương đương. Tỷ lệ chất béo trong sữa không ảnh hưởng nhiều tới lợi ích sức khỏe xương khớp.

BS. Warner nhận định, 1 cốc sữa bò cung cấp khoảng 300mg calci. Như vậy, nếu chỉ bổ sung calci qua sữa, bạn cần uống hơn 3 ly mỗi ngày mới đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

Các sản phẩm thay thế sữa liệu có tốt cho xương?

Cũng theo BS. Warner, các chế phẩm thay thế sữa như sữa hạt không thực sự giàu calci hay vitamin D. 1 cốc sữa hạnh nhân không đường chứa khoảng 60mg calci và không chứa vitamin D. Một số nhãn hiệu còn bổ sung nhiều chất phụ gia cùng đường để tạo hương vị hấp dẫn hơn.

Lời khuyên của BS. Warner với người ăn chay và người không dung nạp sữa là nên bổ sung calci qua các nguồn thực phẩm khác. Rau lá xanh đậm, bông cải xanh, trái cây họ cam chanh, hạt hạnh nhân… là những thực phẩm giàu calci tốt cho xương hơn uống sữa hạt.

Nếu bạn muốn tìm sản phẩm thay thế sữa có thành phần dinh dưỡng gần sữa bò nhất, chuyên gia Hutlin gợi ý uống sữa đậu nành. Hầu hết các sản phẩm sữa đậu nành trên thị trường đều được bổ sung calci và vitamin D. Đây cũng là lựa chọn tốt cho hệ xương khớp. 

Theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, để bảo vệ sức khỏe xương, bạn cần chế độ ăn đa dạng thực phẩm giàu calci như tôm, cua, cá, ốc, vừng, đậu nành, mộc nhĩ, rau ngót, các loại sữa và chế phẩm từ sữa; Kết hợp sử dụng các thực phẩm có bổ sung calci.… Sữa chua, phô mai là nguồn cung cấp protein, calci, vitamin và các chất khoáng với chất lượng cao và dễ hấp thu. 

Những thói quen ăn uống hàng ngày cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe hệ xương. Bạn nên cắt giảm cafe, rượu và muối vì những chất này thường kìm hãm khả năng hấp thu calci. 

Chỉ nên dùng viên calci bổ sung khi có chỉ định của bác sĩ. Nên uống calci vào buổi sáng, sau bữa ăn khoảng 1 giờ, vì ánh nắng có thể làm tăng khả năng hấp thụ calci.  

 

Vitamin và khoáng chất nên bổ sung trong mùa Đông

6 loại thực phẩm chống viêm tự nhiên tốt

4 gia vị những người sống thọ thường ăn mỗi ngày

5 lời khuyên dinh dưỡng giúp giảm đau khớp trong mùa Đông