Cách để tự giúp mình thoát khỏi lo âu

Mỗi người có thể tự vượt qua nỗi lo âu

Lo âu là cảm xúc phổ biến. Đó là phản ứng tự nhiên khi gặp áp lực, đối diện với sự thay đổi hoặc đứng trước điều gì chưa chắc chắn. Trong một số trường hợp, cảm xúc này giúp bạn tập trung và hành động dứt khoát hơn. Nhưng nếu lo âu xuất hiện quá thường xuyên, có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn.

Thay vì cố gắng gạt bỏ cảm xúc, bạn có thể học cách đối diện và điều chỉnh nó. 

1. Thực hành chánh niệm

Chánh niệm (mindfulness) là kỹ thuật giúp bạn kiểm soát các suy nghĩ một cách tỉnh táo. Cốt lõi của chánh niệm là nhận biết điều đang diễn ra trong tâm trí, nhưng không phán xét, không bám víu, không chống cự.

Bạn hãy tưởng tượng mình đang đứng bên đường, quan sát dòng xe chạy qua. Có chiếc di chuyển chậm, êm ái, gần như không gây chú ý. Có chiếc đi nhanh, bóp còi inh ỏi, khiến bạn lập tức phải để tâm. Càng ồn ào, chiếc xe càng dễ chiếm lấy sự tập trung. Dòng suy nghĩ trong đầu chúng ta cũng hoạt động theo cách tương tự. Có những suy nghĩ xuất hiện nhẹ nhàng rồi biến mất. Nhưng cũng có những suy nghĩ tiêu cực đến dồn dập, gây khó chịu và làm bạn lo lắng, dù chưa có điều gì thực sự xảy ra.

Khi thực hành, bạn chỉ cần ghi nhận rằng “mình đang có một suy nghĩ lo âu” và để nó trôi qua, giống như đang đứng yên bên lề đường nhìn một chiếc xe chạy ngang. Nếu không bám theo, suy nghĩ đó rồi cũng sẽ rời đi như chiếc xe khuất dần ở cuối phố.

Rèn luyện chánh niệm mỗi ngày giúp bạn tách mình khỏi vòng xoáy của lo âu. Lúc này, bạn sẽ giữ được sự bình tĩnh, từ đó điều chỉnh cảm xúc tốt hơn trong những tình huống áp lực.

2. Viết nhật ký

Viết nhật ký là một trong những phương pháp phổ biến giúp kiểm soát lo âu. Khi bạn viết ra những gì đang xuất hiện trong đầu, cảm xúc sẽ phần nào được giải tỏa, tâm trí cũng trở nên nhẹ nhàng hơn. Đây cũng là hình thức tự chăm sóc tinh thần đơn giản, dễ thực hiện tại nhà.

Bạn có thể thử 3 cách viết sau:

Viết ra điều khiến bạn biết ơn: Mỗi ngày, hãy ghi lại vài điều bạn cảm thấy biết ơn. Đó có thể là một điều nhỏ như tách cà phê ngon buổi sáng, một tin nhắn dễ thương, một lời động viên. Cách viết này giúp bạn tập trung vào những điều tích cực đang diễn ra, từ đó giảm bớt cảm giác lo lắng.

Ghi lại trải nghiệm trong ngày, kể cả trải nghiệm tiêu cực: Giống như ghi nhật ký, bạn viết lại một trải nghiệm trong ngày, kèm theo những suy nghĩ và cảm xúc của mình về sự việc đó. Hình thức này giúp bạn nhìn lại vấn đề dưới góc nhìn sâu hơn, hiểu rõ vì sao mình thấy buồn, bực bội hay lo lắng. Khi cảm xúc được gọi tên, bạn sẽ ít bị nó chi phối hơn.

Viết tự do: Không theo cấu trúc, không chỉnh sửa hay phán xét. Bạn chỉ cần viết bất cứ điều gì xuất hiện trong đầu, dù là một lo lắng mơ hồ hay một dòng suy nghĩ chưa trọn vẹn. Việc viết ra không nhằm tìm giải pháp, mà đơn giản là để “đặt xuống” những gì đang chất chứa.

3. Đặt tên cho nỗi lo 

Một trong những lý do khiến lo âu trở nên nặng nề - khi bạn xem nó là một phần của mình. Điều đó khiến bạn tin rằng mình yếu đuối, tiêu cực hay dễ tổn thương. Nhưng thực ra, lo âu chỉ là một trạng thái tâm lý. Nó đến rồi sẽ đi, không phải là bản chất của bạn.

Để điều chỉnh cảm xúc hiệu quả hơn, bạn có thể thử 2 cách sau:

Trước hết, hãy thử đặt cho nỗi lo một cái tên. Đó có thể là một cái tên trung lập hoặc hài hước, như “chị Sóng Gió”, “ông Phiền Toái”. Khi cảm giác đó xuất hiện, bạn chỉ cần thừa nhận: “À, ông Phiền Toái lại tới”. Việc này giúp bạn gọi tên cảm xúc như một “vị khách” ghé qua, chứ không phải điều định nghĩa con người bạn. Cách gọi tên này cũng khiến bạn dễ đối diện với cảm xúc thay vì bị nó lấn át.

Song song đó, bạn có thể tưởng tượng nỗi lo mang một hình dạng cụ thể. Đó có thể là một đám mây xám trôi chậm, một quả bóng đang xì hơi hay một chiếc ba lô nặng trĩu đè trên vai. Việc hình dung cụ thể sẽ giúp bạn “nhìn thấy” nỗi lo bằng trực giác, từ đó dễ quan sát và điều chỉnh nó hơn. Hình ảnh càng rõ, bạn càng dễ tách mình khỏi cảm xúc tiêu cực và giữ được bình tĩnh.

Cả 2 phương pháp trên đều hướng tới một mục tiêu chung: tạo khoảng cách giữa bạn và cảm xúc, giúp bạn chủ động hơn trong việc nhận diện, điều chỉnh và vượt qua lo âu.

4. Thực hành thiền và bài tập thở

Cảm xúc không chỉ diễn ra trong đầu. Khi lo lắng, cơ thể cũng đồng thời phản ứng: tim đập nhanh, căng cơ, hơi thở gấp gáp. Nếu không sớm nhận diện những dấu hiệu này, cảm giác bất an có thể tăng lên, kéo theo vòng xoáy tiêu cực ngày càng khó kiểm soát.

Để ngăn tình trạng này, bạn có thể chủ động điều chỉnh thông qua 2 phương pháp:

Thiền "quét cơ thể": Hãy tìm một tư thế thoải mái. Nhắm mắt lại và lần lượt đưa sự chú ý đến từng vùng trên cơ thể. Nếu phát hiện vùng nào đang căng thẳng, như vai, gáy, lưng, hãy hít thở sâu và thả lỏng nhẹ nhàng. Việc quan sát cơ thể theo trình tự giúp bạn nhận diện sớm phản ứng lo âu, đưa tâm trí trở lại hiện tại và điều chỉnh trạng thái cảm xúc.

Thở theo nhịp: Bạn hít vào 4 giây, giữ hơi 4 giây, thở ra 4 giây và giữ hơi 4 giây nữa trước khi lặp lại. Đây là bài tập thở theo nhịp vuông, có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Chỉ cần vài lần, bạn sẽ thấy cơ thể dịu lại, nhịp tim ổn định và cảm giác tức ngực giảm đi rõ rệt.

Đây sự liên kết hai chiều giữa thân - tâm mà bạn có thể chủ động thực hành mỗi khi lo âu xuất hiện.

Lưu ý. Nếu tình trạng lo lắng kéo dài, bạn nên tìm đến bác sĩ chuyên khoa tâm thần hoặc chuyên gia tâm lý để được hỗ trợ kịp thời. Sức khỏe tinh thần cần được chăm sóc đúng cách như bất kỳ vấn đề sức khỏe nào khác.

 

Cách đối phó với cảm giác lo lắng khi chờ đợi kết quả kiểm tra y tế

Tiếng ồn quá mức có khiến bạn căng thẳng và lo lắng?

Nhịp tim nhanh khi căng thẳng, lo lắng có nguy hiểm không?

Giảm bớt lo lắng trong giai đoạn đợi kết quả thi