Ăn gì tốt nhất cho bữa sáng? (P.2)

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày đối với sức khỏe tổng thể

6.  1 số loại hạt

Một trong những loại thực phẩm tốt nhất để ăn vào buổi sáng là hạt xay, đặc biệt là hạt chia hoặc hạt lanh. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, hạt là nguồn cung cấp protein thực vật, chất xơ, axit béo omega-3, magiê, sắt, canxi và kali tuyệt vời.

Về thành phần dinh dưỡng, một muỗng canh hạt lanh chứa: 37 calo; 3g chất béo lành mạnh; 2g carbohydrate (gồm 2 gam chất xơ); 1,3g chất đạm; 27 microgam magiê; 18mg calci; 45 microgam lutein và zeaxanthin.

7. Rau lá xanh

Khi nghĩ đến bữa sáng, bạn có thể không nghĩ ngay đến rau xanh. Nhưng rau lá xanh thực sự có thể dễ dàng bổ sung vào bữa sáng của bạn và bạn có thể dễ dàng cho chúng vào các loại thực phẩm khác mà bạn đang ăn. Một số ví dụ về rau lá xanh để thêm vào bữa sáng của bạn bao gồm: xà lách rocket; cải xoăn; rau diếp (xà lách Romaine); rau chân vịt.

Theo một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên tạp chí y khoa Neurology, rau lá xanh cung cấp các chất dinh dưỡng có lợi như folate, lutein, vitamin A và C. Rau xanh cũng có thể giúp bảo vệ não của bạn. Theo nghiên cứu, việc ăn rau xanh hàng ngày giúp bảo vệ trí nhớ và khả năng nhận thức.

8. Nấm

Không chỉ là thực phẩm chứa nhiều chất xơ và là nguồn protein thực vật phong phú, nấm cũng tốt cho đường ruột nhờ khả năng hoạt động như prebiotic cung cấp vi khuẩn tốt trong đường tiêu hóa. Điều đó giúp thúc đẩy sức khỏe đường ruột tốt và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.

Về thành phần dinh dưỡng, một chén nấm portabella (hay nấm bành) tươi xắt nhỏ chứa rất nhiều phốt pho, kali, folate và calci cũng như: 80 calo; 0,3g chất béo; 3g carbohydrate (gồm 1g chất xơ và 2g đường tự nhiên); và 2g chất đạm.

Các cách chế biến nấm cho bữa sáng có thể áp dụng gồm: thêm nấm tươi vào sinh tố để tăng dinh dưỡng, hoặc xào nấm, xắt nhuyễn cho vào món trứng tráng.

9. Bơ hạt

Bơ hạt được làm từ đậu phộng hoặc 1 số loại hạt khác - chẳng hạn như hạnh nhân, hạt điều, quả hồ trăn, hạt thông và quả óc chó. Mặc dù chúng là thực phẩm chính trong bữa trưa và đồ ăn nhẹ, bơ hạt cũng rất phù hợp cho bữa sáng.

Lợi ích sức khỏe của bơ hạt là giúp cơ thể giảm cân và giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, ung thư và đái tháo đường. Chúng cũng rất giàu protein và chất xơ, giúp bạn no lâu, cùng với rất nhiều vitamin, khoáng chất và chất phytochemical.

Về thành phần dinh dưỡng, 2 thìa bơ hạnh nhân có chứa: 200 calo; 18g chất béo (gồm 2g chất béo no và 16g chất béo không no); 6g carbohydrate (gồm 3g chất xơ và 2g đường); 7g chất đạm;  và 111mg calci.

Tuy nhiên, do hàm lượng chất béo cao, chuyên gia khuyên bạn lưu ý ăn bơ hạt ở mức độ vừa phải; một khẩu phần là 2 muỗng canh.

10. Bột yến mạch hoặc cám yến mạch

Yến mạch, loại nguyên hạt hay dạng bột, có chứa nhiều chất xơ có lợi, cụ thể là beta-glucan. Đó là một loại chất xơ có trong lúa mạch, yến mạch, nấm và một số loại thực phẩm khác. Loại chất xơ này cung cấp năng lượng bền vững, ổn định từ các loại carbs phức tạp. Nhờ đó, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn và không bị cạn kiệt năng lượng khi bắt đầu ngày mới với bữa sáng từ yến mạch. Beta-glucan cũng cải thiện mức cholesterol, giúp làm sạch các mảng bám tiềm ẩn trong động mạch có thể dẫn đến các biến chứng sau này.

Một lựa chọn yến mạch khác: cám yến mạch, là lớp vỏ ngoài của yến mạch. Theo chuyên gia, cám yến mạch rất tốt cho những người không thích dạng bột yến mạch hoặc yến mạch cắt nhỏ. Với cùng một định lượng, cám yến mạch sẽ cung cấp cùng một lượng calo, gấp đôi lượng kali, phốt pho và magiê; thêm một phần ba calci và thiamin; và nhiều hơn khoảng 40% chất sắt so với bột yến mạch cắt nhỏ.

Về thành phần dinh dưỡng, một khẩu phần cám yến mạch nấu chín (~100g) chứa: 40 calo; 3g chất đạm và 3 chất xơ.

Chuyên gia cũng lưu ý bạn chỉ cần tránh xa các loại bột yến mạch ăn liền vì thường có thêm đường trong thành phần. Bữa sáng lành mạnh được khuyên dùng là món yến mạch để qua đêm kết hợp quả việt quất hoặc bột yến mạch cắt nhỏ sữa chua Hy Lạp nguyên chất và quả óc chó. Với bữa sáng lành mạnh này, chất xơ mà bữa ăn cung cấp có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh tim mạch vành và huyết áp cao.

11. Sữa chua Hy Lạp nguyên chất

Sữa chua với nhiều lợi khuẩn tốt cho đường ruột chính là một món ăn sáng giàu chất đạm, giàu canxi tốt cho nhiều người. Các chuyên gia khuyên bạn thay vì sữa chua có đường, hãy chọn sữa chua Hy Lạp nguyên chất, một loại sữa chua đặc hơn, có hàm lượng protein cao hơn và ít đường hơn loại thông thường. Với thành phần chứa nhiều calci, kali và men vi sinh, sữa chua Hy Lạp là một lựa chọn linh hoạt và bổ dưỡng giúp tăng cường sức khỏe đường ruột và giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn.

Về dinh dưỡng, nửa cốc sữa chua Hy Lạp không béo có chứa: 60 calo; 0,3g chất béo; 4g carbohydrate (trong đó có 3 đường tự nhiên); 10g chất đạm; và 111mg calci.

12. Mận sấy khô

Thường được dùng trong décor món ăn và ít được chú ý, nhưng các chuyên gia dinh dưỡng ca ngợi thực phẩm này nhờ những lợi ích sức khỏe của chúng. Một nghiên cứu năm 2022 từ một tờ tạp chí về dinh dưỡng Mỹ đã báo cáo rằng, phụ nữ sau mãn kinh ăn 5-6 quả mận khô hàng ngày sẽ giúp duy trì mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương.

Về thành phần dinh dưỡng, trong 4 quả mận khô có chứa: 90 calo; 0g chất béo; 24g carbohydrate; 10g chất đạm;  20mg calci; và 280 mg kali.

Theo Đại học bang Oregon, lượng calci chứa trong mận khô dù chỉ chiếm 2% lượng calci khuyến nghị hàng ngày nhưng lại có ý nghĩa rất quan trọng vì 40% người Mỹ không nhận được lượng calci khuyến nghị thông qua thực phẩm thường ngày.

Nhờ những lợi ích đặc biệt này, chuyên gia khuyên chúng ta nên thêm mận khô vào bữa sáng và cả các bữa xế trong ngày để tăng tính lành mạnh cho bữa ăn.

13. Đậu phụ

Đậu phụ là một món ăn sáng tuyệt vời vì nó là một nguồn protein thực vật phong phú giúp bạn no vào buổi sáng, và nó chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như folate (một loại vitamin B), choline (một chất dinh dưỡng thiết yếu) và các khoáng chất như kẽm, kali, phốt pho và selen.

Về thành phần dinh dưỡng, 100g đậu phụ chứa: 78 calo; 4g chất béo; 3g carbohydrate (bao gồm 1g chất xơ); 9g chất đạm; và 200mg calci.

14. Quả óc chó

Quả óc chó có tác dụng giúp hệ thống tim mạch khỏe mạnh bởi các loại hạt chứa nhiều axit béo omega-3, là nguồn cung cấp năng lượng cho tim và mạch máu. Theo nghiên cứu, tiêu thụ quả óc chó hàng ngày cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe tinh thần. giảm căng thẳng của bạn.

Về thành phần dinh dưỡng, cứ 30g quả óc chó chứa: 185 calo; 18,5g chất béo (gồm 1,7g chất béo bão hòa; 13,4g chất béo không bão hòa đa và 2,5g chất béo không bão hòa đơn); 3,9g carbohydrate (bao gồm 2g chất xơ); 4,3g chất đạm; 28mg calci; và 125mg kali. Quả óc chó cũng chứa nhiều vitamin E, folate và magie.

15. Bánh mỳ nguyên cám

Ngũ cốc nguyên hạt là những loại hạt ngũ cốc chưa được tinh chế để loại bỏ lớp vỏ bên ngoài (cám) hoặc mầm (hoặc phôi) giàu chất dinh dưỡng bên trong hạt.

Bánh mỳ được chế biến từ ngũ cốc nguyên hạt là thức ăn sáng tiện dụng, dễ mang theo và dễ chế biến. Chúng cũng chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng như chất xơ, protein và vitamin B. Hãy lưu ý đọc kỹ thành phần để chọn đúng loại bánh mỳ nguyên cám.

Về thành phần dinh dưỡng, một lát bánh mì nguyên cám chứa: 780 calo; 1g chất béo; 14,3g carbohydrate (gồm 1,2g chất xơ và 1,8g đường); 3g chất đạm; và  40mg calci.

Để có một bữa sáng bổ dưỡng và lành mạnh, chuyên gia dinh dưỡng gợi ý đến bạn gồm: một hoặc hai lát bánh mỳ nguyên cám kết hợp với một quả trứng, nửa quả bơ, bơ hạt hoặc một lát pho mát loại yêu thích!

 

Bí quyết để có một chuyến du lịch trọn vẹn vào kỳ nghỉ lễ 30/4 - 1/5

Lưu ý đảm bảo an toàn khi du lịch biển dịp 30/4 – 1/5

Tử vi Chủ nhật (30/4/2023): Song Tử nên chủ động làm quen với những người bạn mới

Công thức bữa sáng nhanh với smoothie giàu protein cực tốt cho sức khỏe