Thực phẩm lên men nào chứa nhiều probiotics?

Các loại thực phẩm muối chua, hay thực phẩm lên men là nguồn probiotics dồi dào

Probiotics là những vi khuẩn có lợi mà khi ăn vào với số lượng đủ thì sẽ đem lại tác dụng tốt cho sức khỏe. Chúng thường là sản phẩm của quá trình lên men tự nhiên như muối chua, làm sữa chua... Dù vậy, không phải thực phẩm lên men nào cũng chứa nhiều chủng lợi khuẩn cần thiết và có tác dụng tích cực với hệ tiêu hóa. Vì vậy, các nhà sản xuất tìm cách bào chế ra thực phẩm chức năng bổ sung probiotics dạng viên hoặc bột tiện lợi, chứa số lượng vi khuẩn đủ lớn và đã được nghiên cứu lâm sàng.

Ưu điểm của thực phẩm lên men là giúp bổ sung đa dạng dưỡng chất và prebiotics (chất xơ - thức ăn của lợi khuẩn) vào chế độ dinh dưỡng của bạn. Một số thực phẩm lên men sau đây là lựa chọn lành mạnh cho sức khỏe:

Sữa chua lên men với lợi khuẩn

Sữa chua được chế biến bằng cách lên men sữa với chủng vi khuẩn lactic (hay Lactobacillus) và Bifidobacteria thân thiện với hệ tiêu hóa. Ngoài ra, sữa chua còn chứa protein, calci và vitamin D – những dưỡng chất cần thiết cho xương khớp.

Không phải loại sữa chua nào trên thị trường cũng có hàm lượng probiotics cao. Bạn nên chọn sản phẩm còn chứa men sống, có nhãn "Live and active culture", tức trong 1gr sữa chua có chứa ít nhất 100 triệu vi sinh vật còn sống và hoạt động tại thời điểm sản xuất.

Dưa bắp cải

Món sauerkraut của người Đức, hay dưa bắp cải muối được chế biến bằng quá trình lên men với chủng lợi khuẩn Lactobacillus. Sinh trưởng tốt trong nước muối, vi khuẩn này khiến bắp cải chuyển vị chua. Món dưa cải muối là món ăn kèm chống ngán, tốt cho hệ tiêu hóa. Theo các chuyên gia, dưa bắp cải tự làm tại nhà đúng kỹ thuật có thể chứa một lượng nhỏ probiotics. Còn các sản phẩm đóng hộp, đã qua tiệt trùng sẽ không còn vi sinh vật có lợi nào nữa.

Trà kombucha

Kombucha là một loại trà lên men nhờ có con giống Scoby - một loại nấm men được nuôi trong nước trà (trà đen hoặc trà xanh) có đường. Tuy thường được biết đến là một thức uống giàu probiotics, quá trình làm kombucha tiềm ẩn nhiều "biến số" với thành phần vi sinh vật trong đó. Đôi khi, sản phẩm chỉ còn một vài chủng lợi khuẩn lactic. Bạn nên chọn sản phẩm uy tín, có bảng thành phần dinh dưỡng rõ ràng và có quy trình sản xuất khoa học.

Nấm sữa kefir

Kefir làm từ sữa bò ngày càng phổ biến và trở thành một loại thức uống cực kỳ giàu probiotic. Ngoài một số nấm men hữu ích, kefir thường chứa hàm lượng lớn chủng L. plantarum và L. acidophilus.

Người không dung nạp sữa vẫn có thể sử dụng nấm sữa kefir, bởi các enzyme lactase đã giúp phân giải lactose trong sữa. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra lợi ích của kefir hệ tiêu hóa.

Kim chi tươi

Món kim chi trứ danh cũng được lên men nhờ chủng vi khuẩn Lactobacillus. Với nguyên liệu chính là cải thảo và rau củ, kim chi giàu vi chất như sắt, folate, vitamin B6 và vitamin K. Tuy nhiên, hầu hết các sản phẩm đóng gói, bán tại siêu thị đều đã trải qua quá trình tiệt trùng và không còn nhiều probiotics nữa. Bạn nên kiểm tra bao bì, lựa chọn sản phẩm được bổ sung probiotics hoặc tự muối kim chi tại nhà.

Phômai mềm

Quá trình sản xuất một số loại phômai mềm như gouda, phômai dê từ sữa tươi có thể giữ lại một số lợi khuẩn đường tiêu hóa như L. acidophilus hoặc B. lactis. Khi mua được phômai chất lượng, bạn cũng cần bảo quản đúng cách, chế biến thành các món salad lạnh (không nấu chín, nướng chảy) để không làm hao phí các lợi khuẩn.

Dưa chuột muối

Quá trình lên men tự nhiên dưa chuột trong nước muối sẽ giúp lợi khuẩn lactic chuyển hóa đường có sẵn trong rau củ thành acid lactic, tạo vị chua đặc trưng. Tuy nhiên, một số sản phẩm đóng hộp trên thị trường lại dùng giấm ăn, nên có hàm lượng probiotics ít hơn hẳn phương pháp truyền thống. Bạn nên chọn sản phẩm chứa thành phần hữu cơ tự nhiên và được lên men với nước muối.

Natto và miso

Từ hạt đậu nành, người Nhật Bản chế biến ra 2 thực phẩm giàu probiotics là natto và tương miso. Quá trình lên men natto sử dụng chủng lợi khuẩn B. subtilis, còn với tương miso là  L. acidophilus or A. oryzae (còn gọi là nấm koji).

Natto và miso đều là nguồn protein dồi dào, cùng nhiều vi chất như vitamin K và các enzyme có lợi cho sức khỏe tim mạch. Khi thưởng thức hoặc nấu ăn với 2 nguyên liệu này, bạn nên kiểm soát nhiệt độ (dưới 50 độ C) hoặc thêm vào sau cùng để tránh làm mất đi mùi vị và giá trị dinh dưỡng.

 

Bí quyết giữ trẻ khỏe mạnh trong mùa Đông

Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho phần lưng dưới

Cách nấu canh miso nhanh gọn, ấm bụng

Nên kết hợp ăn sữa chua thế nào để tốt cho cơ bắp?